Підтягування на перекладині, Бодібілдінг та фітнес програми тренувань, як накачати м’язи,
Це сталося тому, що підтягування на турніку найкраще розвивають силу та сприяють зростанню найширших м'язів.
Окрім естетичної сторони, розвиток найширших м'язів допомагає у будь-якому виді спорту, де треба підтягувати тулуб до нерухомих рук. Це, наприклад, альпінізм, гімнастика та деякі види плавання.
Турник-підтягування на перекладині
Завданням силової вправи є опрацювання верху найширших м'язів спини, які допоможуть візуально збільшити її ширину.
Як правильно підтягуватися на турніку
1. Вихідне положення: ви висите на перекладині, руки випрямлені і тримаються за неї якнайширше. У цьому положенні все тіло розслаблене. Задіяні лише ті м'язи, які допомагають міцно триматися за поперечину.
2. Підтягування вгору відбувається після глибокого вдиху. Потрібно напружити найширші м'язи спини і рухатися вгору за рахунок них. Слідкуйте, щоб лікті залишалися нерухомими.
3. У верхній точці вправи підборіддя або стосується поперечини, або трохи вище.
4. На видиху повільно опускайтеся вниз.
Підтягування на перекладині-турнику
Щоб за звичкою не напружувалися такі часто задіяні м'язи, як біцепси, можна уявити, що руки – це мотузки, на яких підвішено тулуб.
2. Постарайтеся, щоб руки трималися за поперечину якнайширше. Тоді навантаження будезосереджуватися на верхній частині найширших м'язів. При тонкому хваті найбільш задіяні грудні м'язи і нижня частина найширших.
3. Лікті не повинні наближатися до корпусу у верхній точці вправи. Це зменшує навантаження на спину.
4. Поперечина під час підтягування повинна бути перед обличчям. Нахиляючи голову вперед, ви знижуєте віддачу від вправи, підвищується ймовірність травми.
5. Коли найширша розвинена слабко, здійснити вправу цілком важко. Вам може допомогти партнер, який триматиме вас за ноги або, фіксуючи долоню на попереку, підштовхуватиме вгору.
Виконуються підтягування на перекладині в 2-3 підходи до 5-12 повторів. (сайт про бодібілдінг та фітнес coolmassa.com). Ця силова вправа для м'язів спини підходить за будь-якого рівня підготовки. Під час тренування м'язів спини робиться першим, потім слідує вертикальна тяга та інші.
Як правильно підтягуватись у висі на перекладині. Тримаємося за поперечину хватом знизу трохи більше ширини плечей. Робимо вдих і підтягуємося вгору, щоб у результаті підборіддя було над перекладиною. Справи видих при опусканні.
Як правильно підтягуватися у висі на спеціальній поперечині. Тримаємося за поперечину хватом зверху, руки на ширині плечей, трохи зігнуті. Робимо вдих і підтягуємося вгору, щоб у результаті груди виявилися на рівні перекладини. Опускаємося, робимо видих.
Про різні види підтягувань можна дізнатися у статті "Які бувають підтягування на турніку".