Підтягування на перекладині – шлях до досконалості

Регулярні заняття спортом, які приваблюють багатьох людей, можливістю підтримувати своє тіло у чудовій формі. Не слід забувати, що, крім тілесної краси, постійні фізичні вправи нормалізують обмін речовин в організмі, тим самим зміцнюючи здоров'я. Однією з найпоширеніших спортивних вправ є підтягування на турніку.

Незважаючи на свою популярність, проста, на перший погляд вправа, потребує не лише певної фізичної підготовки, а й правильної техніки виконання. Теоретично, дуже багато хто знає, як правильно підтягуватися на турніку, проте на практиці, лише деякі роблять вправу технічно правильно.

Якщо підтягування не вдається

Напевно, багато чоловіків погодяться, що при простоті підтягування, що здається, виконати його без попередньої підготовки досить складно. Більшість же, не в змозі підняти своє тіло до поперечини, навіть після кількох спроб поспіль. Такому фактору є кілька пояснень:

Велика вага, одна з основних причин, чому не вдається підтягнутися. Основне навантаження при підтягуванні лягати на м'язи рук, верхню частину спини, плечі. Чим більша вага людини, тим більше зусиль слід докласти, щоб підтягнути її до поперечини. Людям, які мають зайву масу, неможливо виконувати вправу, до моменту нормалізації власної ваги.
Другорядну, але не менш важливу роль, відіграє розвиток серцево-судинної системи. Під час фізичних навантажень робота кровоносної системи організму посилюється, тим самим збільшуючи приплив крові до серцевих клапанів. Внаслідок цього тонкі кровоносні судини не здатні впоратися з таким тиском. Нерідко люди з недостатнім розвитком системи можуть втрачати свідомість, починається нудота, втратаорієнтації, різке запаморочення.
Не відразу даються підтягування для спортсменів-початківців. Викликано це тим, що сама по собі вправа представляє ланцюжок, що поступово торкається певних груп м'язів. Якщо хоча б одна ланка цього ланцюга не має достатньої підготовки, вправу не буде виконано.
Найбільш поширеною помилкою, що перешкоджає вдалому виконанню вправи, є порушення техніки. Приступаючи до занять спортом, слід уважно вивчити вправу, зрозуміти механізм виконання і лише після цього приступати до підтягування.

Що потрібно знати про підтягування

Збираючись освоїти таку вправу, як підтягування на перекладині, слід трохи заглибитись у його фізіологічні подробиці. Кожне спортивне заняття спрямоване на тренування та розвиток певної групи м'язів. Виконуючи підтягування, людина задіє у своїй м'язи спини, рук, передпліччя. Найменшою мірою отримують навантаження м'язи грудної клітки.

Освоюючи вправу, слід знати, що є кілька певних правил, становища рук на перекладині. У професійному спорті це називається хват.

Найбільш широке поширення має прямий хват. При підтягуванні прямим хватом положення рук на турніку зверху. У такому положенні виконання вправи вимагає певних навичок і сили в кистях рук.
Більш доступне до виконання для новачків, підтягування з зворотним хватом. У цьому випадку руки повинні охоплювати поперечину знизу.
Комбінований хват, не вважається правильним у повноцінних заняттях, однак у початкових стадіях є чудовою підмогою. При виконанні вправи з комбінованим хватом одна рука лягає на турнік прямо, інша охоплює знизу.

Крім основних способів хвата, особливе значення має ширина між кистями рук на перекладині. Широкий хват, збільшує навантаження на м'язи спини, при цьому не слід забувати про обережність. Занадто широке зворотне захоплення, може спричинити розтягнення або навіть розрив зв'язок. Оптимальна ширина між кистями може бути встановлена кожною людиною індивідуально. Головне, виконуючи вправу, спортсмен не повинен відчувати дискомфорт.

Підготовка до підтягування на перекладині

Освоювання азів фізичних вправ допомагає уникнути суттєвих помилок у подальших заняттях. Для початку тіло слід підготувати до фізичного навантаження. Спочатку можна виконувати простий вис на перекладині. Потрібно виділити цій вправі, час у своєму тренуванні.

Для збільшення навантаження достатньо з кожним заняттям збільшувати час вісу. Така вправа допоможе звикнути до хвату перекладини, навчить відчувати вагу власного тіла. Для початківців, буде корисно за час тренування випробувати всі положення хвата, однак, основний час слід приділити прямому положенню рук із середньою шириною.

Щоб ґрунтовно підготувати м'язи до майбутніх фізичних навантажень, до програми основних тренувань важливо включити віджимання від підлоги. Такі вправи можна робити незалежно від тренувального дня. Достатньо виконувати кілька віджимань щоранку, під час ранкової зарядки. Підготувавши своє тіло та м'язи до вправи, можна приступати до його технічного виконання.

Підтягування для початківців

Щоб навчитися правильно, підтягуватися на турніку, потрібно дотримуватись певної схеми. Після певної підготовки можна приступати до самої вправи. На допомогу новачкові, відмінно підійде табурет або стілець. З його допомогою,слід повиснути на турніку, при цьому ліктьові суглоби повинні бути зігнуті, а підборіддя вище за рівень перекладини.

Зафіксувавши положення, слід максимально повільно опускати тіло вниз, як тільки руки повністю розігнуті, вправу повторюють спочатку. У початкових стадіях достатньо 4-6 повторень за 2-3 підходи. Частота занять для початківців не повинна перевищувати трьох разів на тиждень. Важливо пам'ятати, м'язи не слід перенапружувати, їм обов'язково потрібний повноцінний відпочинок.

Ще одним дієвим методом, в освоєнні підтягування, може стати вправа з неповною амплітудою. Для його виконання можна скористатися стільцем або лавою, з якої слід підстрибнути до перекладини та повиснути. Руки при цьому мають бути зігнуті у ліктях, утворюючи прямий кут. Вибравши правильне положення, слід постаратися максимально плавно завершити вправу підтягуючи тіло вгору.

Можливо, не все вийде з першого разу, але завзятість і сила волі допоможуть впоратися із завданням. Кількість повторень має перевищувати 5-6 разів, за загальної кількості підходів 2-3 разу.

Основні правила підтягування

Мало хто знає, як правильно підтягуватися на перекладині, хоча слід зауважити, ці знання допомагають досягти великих результатів у спорті. Існує кілька дієвих порад, які допомагають точно дотримуватися правил:

Під час виконання вправи важливо контролювати положення свого тіла. Слід уникати сильного розгойдування, це може послабити хват, руки швидко втомляться. При підтягуванні потрібно розраховувати тільки на силу м'язів.
Під час підйому тулуба, не бажано використовувати поштовхи, вправа виконується плавно, без різких ривків. Це допоможе рівномірно розподілити навантаження на м'язову тканину.
Підбірок, під час підтягування, повинен обов'язково підніматися вище за рівень перекладини. Тільки в такому положенні вправа вважається правильно виконуваною.
У фінальній частині підтягування тіло повинне опускатися плавно. Різке розслаблення рук і швидкий спуск вниз, спричинить розтягнення зв'язок.
Важлива роль при фізичному тренуванні відводиться дихання. Вдих спортсмена відбувається при напрузі групи м'язів, на видиху слідує розслаблення.
Положення тіла при виконанні правильного підтягування не допускає викривлення. Рівна спина з легким прогином в області попереку стане запорукою правильної техніки виконання.
Фортеця рук, обов'язкова умова при підтягуванні власного тіла. Від сили і міцності хвата залежить кінцевий результат всієї вправи.

Підтягування з використанням додаткової ваги

Причина полягає в тому, що організм звикає до постійного навантаження, як власна вага. Подальше заняття стає неефективним. Приріст маси тіла може бути незначним, а навантаження для підтягування стає замало.

Впоратися з таким недоліком, нерідко допомагає обтяження. Для цього спортсмену слід обзавестися спеціальним поясом, на який згодом прикріплюється вантаж. Як вантаж зазвичай використовують важкі млинці з тренажерного залу. Вага залежить від особистих показників спортсмена. Таке обладнання робить вправу більш ефективною та результативною.

Щоб вправа не завдала шкоди, слід знати основні правила, як правильно підтягуватися з обтяженням. Техніка виконання вправи мало відрізняється від класичного підтягування на перекладині або турніку. Важливо приділити увагу обтяженню, яке не повинно в процесі тренування.доставляти дискомфорт. Закріплений на спеціальному поясі вантаж повинен звисати, при положенні тіла, стоячи на повний зріст.

Дотримуючись акуратності, слід підійти до турніку, якого можна дотягнутися без сторонніх предметів. Повиснувши на перекладині, ноги згинають назад, затискаючи вантаж, що обтяжує. Виконавши певну кількість підтягувань, ноги плавно розгинають, звільняючи обтяження. На підлогу слід ставати плавно, уникаючи різких рухів, щоб звести до мінімуму ризик травматизму. Дійшовши до лави, спочатку знімають вантаж, а потім спеціальний пояс.

Домагатися прогресу у прирості м'язової маси неможливо, використовуючи класичне підтягування. Тому, обтяження при звичайній вправі, є ефективним способом досягнення кращих результатів. Важливо пам'ятати, що сила волі і бажання йти до мети, допоможуть впоратися з непереборними труднощами. А гідний стимул, у вигляді струнких і красивих тіл, допоможе швидше наблизитися до заповітної мрії.