Пісне меню спортсмена чим замінити м’ясо на час посту - Fitness Guide
Упродовж сорока днів у році значна частина населення нашої країни утримується від вживання тваринної їжі. У цей період організм відчуває гостру нестачу білка. Як бути людям, які займаються спортом, яким білок необхідний, як нікому іншому? Розповідаємо, як забезпечити якісний спортивний раціон, використовуючи лише їжу рослинного походження.
Під час Великого посту під забороною знаходяться такі продукти, як м'ясо, птиця, яйця, молочні продукти, випічка з білої муки та кави, а олія, риба, ікра та морепродукти дозволені з обмеженнями.
Замінювати тваринний білок доведеться рослинним - він, звичайно, трохи гірший, оскільки не містить багатьох важливих для організму амінокислот, але спортсмени-вегетаріанці (є і такі) примудряються нарощувати солідну мускулатуру і на ньому. Найбільше білка з продуктів рослинного походження містять соєві боби — на 100 грамів бобів припадає 36 грамів білка. Саме соєвий білок має стати основою вашого раціону на ці 40 днів.
Серед інших якісних джерел білка можна відзначити сочевицю, квасолю, горіхи та нут. У 100 г цих продуктів міститься від 20 до 25 грамів білка. Але будьте обережні з горіхами, адже, крім великої кількості білка, вони славляться ще й великою кількістю жирів. Досить багато білка містять і крупи - найбільше протеїну в гречці (13 грамів), далі йдуть перлівка, вівсянка та коричневий рис.
Крім білка, у пост спортсмени відчувають нестачу життєво важливих ненасичених жирів. Щоб заповнити цю прогалину, можна або купити добавки омега-3 і омега-6 в магазині спортивного харчування, або включити до свого раціону такі продукти, як авокадо, кедровий і волоський горіх і, кунжут, насіння соняшника, атакож різні рослинні олії, особливо лляна, кедрова та оливкова.
Справитися з занепадом сил, пов'язаним із харчовою помірністю, допоможе вживання вуглеводів — як складних, так і простих. До складних вуглеводів належать крупи та макарони з твердих сортів пшениці, а з простих пропонуємо вибрати банани, нектарини та інші солодкі фрукти. Всі ці продукти містять амінокислоту триптофана, необхідну організму для вироблення гормону радості.
Церковники дотримуються під час посту одноразового харчування, але людям, котрі відвідують тренажерний зал, такий режим харчування протипоказаний. Дотримуйтесь чотирьох-п'яти прийомів їжі, якщо не хочете змучити свій організм і заробити серйозні проблеми зі здоров'ям.
Ще одна річ, якою не варто зловживати, — сироїдіння. Вживання в їжу великої кількості сирих продуктів може загрожувати проблемами із травленням, особливо у людини, яка ніколи такий спосіб харчування не практикувала. Пам'ятайте, овочі не обов'язково їсти сирими, є маса способів приготувати їх смачно та корисно – відварити, згасити, запекти тощо.
Соєві фрикадельки з картоплею
Приклад пісного меню на день
Сніданок
Вівсянка на воді та фруктовий салат
Обід
Пісний борщ з квасолею та соєві фрикадельки з картоплею
Полудень
Суміш із сухофруктів та горіхів, заправлена медом
Вечеря
Рисові кульки з кунжутом і запеченою капустою.