Плавання кролем техніка, як правильно плисти в цьому стилі

Порядок руху рук та ніг у цьому стилі плавання. Як правильно при цьому дихати? Корисні вправи.

Плавання кролем у позиції на грудях вважається найшвидшим способом пересування по воді. Кількість змагальних дисциплін у такого способу найбільша – дистанції на 50, 100, 200, 400 метрів. Крім того, є 1,5 км у чоловіків та 800 метрів у жінок. Також це популярний стиль у марафонських змаганнях на тривалі дистанції.

На жаль, не всі новачки здатні навчитися правильно плисти. Навчання відбувається за принципом «як вийде», що призводить до появи проблем зі швидкістю та утриманням тіла на плаву. Якою має бути техніка виконання? Як плисти правильно, щоб досягти найбільшої швидкості переміщення по воді?

Варіанти виконання

Перед тим, як розглядати техніку, варто розібратися в простих речах. Є думка, що плавання кролем та «вільний стиль» – ідентична техніка. Це не так. Якщо йдеться про стометрівку вільним стилем, то спортсмен має право плисти як завгодно. Але всі пливуть кролем, адже він вважається найшвидшим.

Якщо говорити коротко, то техніка плавання у цьому вигляді полягає у почерговій зміні положення руки та одночасному русі ногами. У цьому відрізняється кілька варіантів –2-х, 4-х, 6-ти ударний кроль. Кожен з них відповідає двом, чотирьом чи шести ударам ногами відповідно. Варіант із двома популярний, коли потрібно плисти на далекі дистанції. Так тіло втомлюється повільніше. Якщо йдеться про переміщення на короткі дистанції, то тут підійде шести- і чотири ударні кролі.

Тепер розглянемо як правильно плавати. Техніка умовно поділяється на кілька аспектів:

Позиція тіла. Учас руху торс плавця знаходиться горизонтально, плечі трохи вище за рівень тазової області. Кут – не фіксований та змінюється з урахуванням індивідуальних особливостей людини та швидкості руху в діапазоні 0-10 градусів. Що швидкість переміщення, то менше градус. Тут слід виділити ще одну закономірність. Чим активніше спортсмен працює руками, тим горизонтальніше тіло.
Дихання. Мало хто з новачків знає, як правильно дихати. Тут техніка проста. У практиці виділяються такі варіанти:
вдих робиться під одну з рук (під ліву чи праву);
вдих робиться один раз на три-чотири гребки;
вдих робиться раз на п'ять гребків.

При плаванні на короткі дистанції (50 метрів) спортсмен не робить жодного вдиху - весь шлях проходить на одному запасі повітря. Техніка дихання не викликає складнощів. Повітря набирається під час виривання голови з-під води, коли рука проноситься над тілом. Після обличчя знову опускається і робиться тривалий видих через ніс чи рот. Як тільки голова розвертається і виходить з-під води, знову вдихається. При цьому тривалість видиху більша, ніж вдиху.

Позиція рук. Тут виділяються такі етапи:

Опускання руки під воду. У момент опускання слідкуйте за долонею - вона повинна опускатися під гострим кутом і повернути вниз. Крім того, пальці повинні бути поєднані один з одним, що гарантує найбільшу швидкість пересування. Процес занурення відбувається за наступним алгоритмом – долоня, передпліччя, плече. Як тільки рука потрапляє углиб води, починається процес захоплення. Проходити кінцівка повинна максимально близько до поздовжньої осі торса. У момент зіткнення з водою кут пензля 12-15 градусів, апри виході із води він близький до 0.

Процес захоплення. Спочатку рука рухається вперед і опускається вниз. На цьому етапі правильно зігнути кінцівку в лікті. Після цього варто продовжити згинання і змінити напрямок в позицію вниз і всередину.

Підтягування. Цей етап стартує, починаючи з обертання руки всередину та згинання області передпліччя за допомогою тиску кисті. У цьому циклі відбувається розгін тіла, тому варто приділяти найбільшу увагу. Варто плавно натискати на руку, долаючи опір води.

Відштовхування. Особливість - акцент на різкість руху. На цьому етапі відбувається рух пензля з обов'язковим посиленням тиску. Процес максимального тиску воду доводиться у сфері живота. Рука поступово розгинається у лікті. Чим більше сили у плавця і чим вищий його досвід, тим більшу швидкість йому вдається розвинути у процесі роботи. Остання фаза - рух пензля у верхньому напрямку і трохи назад. Воно виробляється з допомогою області передпліччя. На кінцевій фазі циклу тіло трохи повертається на бік.

Виведення руки з-під води. Цей етап починається одразу після повороту торса під кутом до поверхні. Як тільки кисть досягає стегнової частини, активні зусилля м'язів, метою яких є виштовхування торса вперед, припиняють дію. При цьому ліктьова частина піднімається над водою. Далі піднімається кисть, передпліччя та плече. Кистяну частину слід вивести з води за лінією тазової області біля стегна.

Переміщення руки над водою. Тут рука в злегка зігнутому стані повинна коротким шляхом проноситися над водою і входити в неї. На цьому етапі потрібно стежити за ліктем, який повинен «дивитися» вгору і бути якомога вище. При цьому кисть задирати не варто - вона знаходиться над поверхнею. Така технікагарантує максимальну ефективність.

Рух ніг. Як уже згадувалося, професійні плавці мають право вибирати будь-яку з існуючих технік виконання – з двома, чотирма чи шістьма ударами. Найбільш швидкісним вважається 6-ударний кроль, де один цикл супроводжується рухами лівої та правої руки, а також шістьма рухами ніг. Плавання в цьому стилі має на увазі ритмічну зміну положення ніг, які в процесі переміщення згинаються і розгинаються в тазовій області, коліні та гомілкостопі. Найдієвішим вважається удар, який виконується від стегнової частини. При цьому рух стегна повинен проводитися з деяким випередженням щодо стопи та гомілки. Потрібно тримати під контролем і відстань між стопами, яка повинна досягати 35-40 см. При русі шкарпетки варто максимально відтягувати та провертати всередину таким чином, щоб великі пальці фактично торкалися один одного. При підвищенні швидкості переміщення ноги сильніше згинаються в колінних суглобах, розмах підвищується, а стопа виходить із води.

Процес узгодження рухів між собою залежить від низки факторів – конституції тіла атлета та тривалості дистанції. Так, кроль із шістьма ударами ніг та довгим гребком використовується на дистанції 50-200 метрів. Якщо рух відбувається на середній дистанції, то вибирається менш активний стиль із чотирма або двома ударами.

З чого почати?

Щоб навчитися правильно плавати, варто скористатися такими порадами:

Спочатку робіть захоплення води однією рукою, а другу випрямляйте та тримайте перед собою. Уявіть, що руки наче наздоганяють одна одну. Далі чергуйте кінцівки.
Під час парного плавання намагайтеся наздогнати партнера, але утримуйте необхідну дистанцію. У цьому випадку тренуєтьсяшвидкість.
Помічник запасається секундоміром та свистком. Після цього ставиться завдання пройти максимальну відстань за десять секунд. Суть у тому, щоб випробувати різні типи гребків та підібрати відповідний варіант. Положення тіла має змінюватися незначною мірою. Наявність партнера – великий плюс, адже він своєчасно проконтролює техніку та покаже, які були зроблені помилки.
Не забувайте про важливість вправ на суші. Наприклад, гарний рух – млин.

На завершення варто виділити найпоширеніші помилки при плаванні кролем:

голова закинута назад;
коліна не піднімаються із води;
підборіддя сильно притиснуте до грудної клітки;
тіло надмірно нахиляється з боку на бік;
робляться помилки у диханні;
гребки здійснюються випрямленою рукою.

Якщо дотримуватись правил, наведених у статті, працювати над собою і не повторювати помилок, то тренування дають результат вже через 1-2 місяці. Залишиться тільки покращувати показники та відточувати техніку виконання