Pose Method, Частота кроків

method

Частота кроків – один із найважливіших параметрів бігової техніки. Чому така важлива частота кроків? Чому ми приділяємо стільки уваги цьому параметру бігу?

Частота кроків у бігу - це не більше, ніж швидкість зміни опори з однієї стопи на іншу. Змінюючи опору, ми починаємо вільно падати і дозволяємо силі тяжкості прискорювати наше тіло вперед.

Гравітаційне прискорення є константним, але наша здатність отримувати повноцінну перевагу від гравітаційної тяги є функцією нахилу тіла та частоти кроків. Якщо ви нахиляєте тіло вперед, але не рухаєте стопу до нової точки опори, то на опорі швидше за стопу може виявитися ваше обличчя. Якщо трохи нахиляти тіло, то для запобігання повному падінню тіла досить переносити стопи повільно. Ви все ще падаєте вперед, а не вниз. При більшому нахилі тіла треба переносити стопи швидше.

Чим швидше ми змінюємо опору, тим менше перериваємо гравітаційну тягу і швидше біжимо. Навіть більше, чим менше ми протидіємо гравітації, тим менше навантаження лягає на суглоби, зв'язки та сухожилля, що, у свою чергу, зменшує ймовірність отримання травми. Це справді так просто.

При швидшому бігу частота кроків вище. Найшвидші бігуни на 10 км, наприклад, Хайле Гебреселассі або Кеніса Бекеле на заключному колі дистанції бігли з частотою до 240 кроків за хвилину, а найшвидші спринтери, такі як Усейн Болт або Тайсон Гей – понад 280.

Магічна кількість

Отже, про яку мінімальну чи максимальну кількість ми говоримо? Відповідь для максимуму цілком очевидна – що вище, то краще. Якщо ви можете бігти на 200+ кроків за хвилину, ви сильні.

Нижнє число, що рекомендується, становить 180, а в основі цієї цифри лежать дослідження,проведені у 60-ті роки минулого століття. Цей або більш високий рівень частоти кроків дозволяє використовувати еластичні властивості м'язів, "сплячі", якщо частота нижче 180. У цьому науковому дослідженні встановлено, що використання еластичних властивостей м'язів знижує споживання кисню приблизно на 20% і підвищує ефективність бігу до 50%.

Нещодавно проведене дослідження показало “підвищення темпу кроків при бігу може значно зменшити навантаження на кульшовий та колінний суглоби, запобігати та лікувати поширені бігові травми”.

Вивчайте та спробуйте

Отже, переваги перед вами, але як навчитися використовувати їх? По-перше, треба розуміти та освоювати частоту кроків, як частину бігу, яка обслуговує процес падіння вперед. Ми не можемо рухатись вперед, якщо просто знімемо стопу з опори, нам потрібно спочатку відхилити тіло вперед від вертикалі. Тому спочатку нахил і лише потім підтягування стопи з опори.

Потім треба вчитися підтягувати стопу з опори, концентруючи зусилля на стопах – не так на ногах, лише на стопах. І вчитеся використовувати згиначі стегна.

Силове тренування

У рамках цієї теми важливість силового тренування для бігунів знову стає очевидною. Справді, біг сам собою не розвиває необхідну силу, і треба докласти зовсім небагато зусиль, щоб у повною мірою скористатися тим, що дано природою, і звести все воєдино. Спеціальне силове тренування не вимагає багато чого, але віддає назад сповна.

У той же час важливо пам'ятати, що висока частота кроків не вимагає величезних м'язових зусиль. Навпаки, слід уникати непотрібних зусиль та напруг. Новий рівень сили м'язової системи дозволить прискорити бігові рухи і знизити час стояння на опорі, чим швидше ви знімаєте стопу з доріжки.швидше побіжіть.

  1. Ефекти з ступенем хронічної manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
  2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. і Margaria, R., 1964, Механічна робота в керуванні, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  5. Cavagna, RR, La Fortune MA, 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

Наступного тижня: М'язова еластичність