Правильна техніка бігу

Біг - це рух, а будь-який рух корисний для людини. Здоровий спосіб життя сьогодні дуже актуальний, тому як правильно бігати, техніка бігу на різні дистанції - питання, що часто задаються.

Кому не можна бігати

захворювання нирок (хронічні);
серцева недостатність (порок);
інфаркт та інсульт.

При застуді також не рекомендується бігати через те, що це може сприяти розмноженню бактерій, що ускладнюють загальне самопочуття.

Будь-який вид бігового тренування передбачає попередню розминку. Це необхідно для того, щоб уникнути болю в м'язах, розтягування суглобів. Важливо стежити за диханням – воно має бути рівним та розміреним.

Вправи для розминки:

ходьба у швидкому темпі (5-7 хвилин);
присідання;
нахили вперед та в сторони;
випади.

Правильна робота ногами та руками

Основні правила

Під час пробіжки хребет перебирає велике навантаження. Дуже важливо не наступати різко на стопу, а робити це м'яко. Пам'ятайте, що ви нікуди не поспішайте, просто тренуєтеся для свого здоров'я.
Приземлятися потрібно на передню частину стопи. Якщо наступати на п'яту, тренування стануть травмонебезпечнішими.
Намагайтеся стежити за кроками: не можна робити їх надто довгими. Чим дрібніший крок, тим більша ефективність від пробіжки.

Руками потрібно обов'язково допомагати тілу. Тримати їх слід ближче до боків, трохи зігнути в ліктях. Кисті трохи стискаємо в кулак, але без зайвої напруги.

Техніка пробіжки в залежності від дистанції

Є три основних типи бігу, це:

коротка дистанція;
довга дистанція;
середнядистанція.

Техніка бігу на короткі дистанції досить проста. Жодних розгонів, швидкість відразу розвивається максимально можлива. Важливо не забувати про правильне дихання – ротом та носом. Носом довгий вдих, ротом короткий видих.

Техніка бігу на середні дистанції виглядає трохи інакше. Тут грає роль як швидкість, а й витривалість. Якщо змагання на якийсь час, тоді розгону бути не повинно. Правильна постановка ніг, допомога руками та регулярні вдихи-видихи ротом та носом – важливі аспекти.

Техніка бігу на довгі дистанції найчастіше спостерігається марафонах. Якщо збираєтеся займатися спортом зранку і робити кілька кіл по стадіону, попередньо оцініть свої сили та можливості. Не можна навантажувати себе відразу, інакше наступного дня м'язи болітимуть так, що займатися більше не захочеться.

Човниковий біг

З цими тренуваннями кожна людина знайома ще зі шкільної лави. Щороку під час уроків фізкультури здавалися нормативи. Суть човникового бігу полягає в тому, щоб кілька разів пройти в прямому та зворотному напрямку одну дистанцію.

Користь для людини:

сприяє покращенню координації;
розвиває спритність;
покращує швидкісно-силові якості;
допомагає покращити показник стартової швидкості.

Човниковий біг (техніка виконання)

Перш ніж розпочати виконання вправи, обов'язково потрібно розім'яти організм. Тренування набагато важче, ніж здається на перший погляд, з непідготовленими м'язами починати його не можна.
Приймаємо позу ковзаняра. При цьому махова нога відводиться назад, а поштовхова вперед.
Трохи нахиляємося вперед і сигналом «марш» починаємо бігти.
Відразу випрямлятися неПотрібно, постарайтеся відстрочити цей момент. За кілька секунд доведеться набрати максимально можливу швидкість, а така поза допоможе це зробити.
Найскладніше – повороти. При наближенні до них трохи зменште швидкість, тоді уникайте травмонебезпечних ситуацій.

Техніка човникового бігу дуже рідко розглядається як самостійна дисципліна, але її застосовують для тренування спортсменів, щоб розвинути їхню спритність, стресостійкість і уважність.

Дистанція 100 метрів

Для подолання стометрівки важливо не лише вміти розвивати велику швидкість. Величезну роль грає координація та уважність. Навіть незначна помилка може призвести до втрати швидкості або травми.

Техніка бігу на 100 метрів: важливі аспекти

Рекомендується тримати корпус вертикально. Таке положення тулуба дозволить зручніше відштовхуватися від опорної ноги та робити правильний крок.
Під час бігу пальці мають бути прямими, руки зігнутими у ліктях.
Щоб спричинити швидкість, акцент робиться на відштовхування опорної ногою.

Спринтерський біг

Спринт відноситься до коротких дистанцій. Вважається, що це найскладніша бігова дисципліна. Зазвичай дистанція складає від 60 до 400 метрів. За короткий проміжок часу людина має виявити витривалість, розвивати максимальну швидкість на старті, не відволікатися та тримати темп до фінішу.

Техніка спринтерського бігу

Щоб розвинути максимальну швидкість, біг потрібно починати з нахиленим тулубом вперед. Руками обов'язково допомагати.
Після команди «марш» необхідно дуже відштовхнутися. Чим якісніше це зробити, тим простіше скоординуватиметься на доріжці.
Після старту корпус трохи випрямляється, але не докінця.
Щоб рухи були інтенсивними, дистанція має бути пройдена на шкарпетках.
Чим ближче до фінішу, тим більше старанності необхідно виявити. Рекомендується набрати велику швидкість і до стрічки не зменшувати темп.

Можна помітити, деякі спортсмени стрибають на стрічку. Вони вважають, що це пришвидшує крок. Однак ця думка помилкова. Стрибок лише знижує швидкість, прикро буде, якщо через це не вистачить частки секунди для перемоги.

Користь для організму:

допомагає позбавитися зайвої ваги, якщо поєднувати тренування з правильним харчуванням;
тренує координацію та витривалість, що важливо не тільки для професійних спортсменів, а й для звичайної людини;
нормалізує серцевий ритм;
стимулює викид адреналіну.

Естафетний біг

Можна сміливо сказати, що це найвидовищніша бігова дисципліна. Естафетний біг практикують як спортсмени, а й школярі під час уроків фізкультури. Дуже часто його включають у змагання з нагоди свята чи якоїсь іншої важливої події.

По всій дистанції стадіону стоять кілька людей на відстані 20 метрів одна від одної. Основне завдання – передати естафетну паличку, не впустивши її. Це складно тому, що окрім палички потрібно стежити за своєю швидкістю та виявити максимальну уважність. Коли атлет передає паличку наступному, він не має права йти з бігової доріжки. Обов'язково потрібно дочекатися закінчення змагання.

Техніка естафетного бігу

Дотримання правильної техніки передбачає знання азів із передачі естафетної палички.
Людині важливо розрахувати сили таким чином, щоб на старті розвинути велику швидкість, при наближенні до другого спортсмена трохи знизити її та передатиестафету.
Спортсмен, який приймає паличку, повинен витягнути руку назад і стати в належну позу, щоб, як тільки естафета опиниться в руках, можна було почати рух негайно.

Користь для здоров'я:

розвиває уважність та координацію;
дозволяє покращити навички бігу;
нормалізує правильний ритм дихання.

Правильне дихання

Правильне дихання – один із найважливіших аспектів будь-якої пробіжки. Повітря має надходити через ніс, це дозволяє сконцентруватися на дистанції. Якщо дихати ротом, у горлі пересихає, атлет починає втрачати швидкість та концентрацію.

Якщо людина тільки починає практикувати біг і відчуває, що їй не вистачає повітря, дихати ротом все одно не можна. Потрібно спробувати трохи зменшити темп, при цьому продовжувати розмірено дихати носом.

Основні моменти

Досвідчені бігуни звикли дихати діафрагмою. Іншими словами – нижньою частиною живота. Виходить поверхневе дихання, що проходить верхній відділ грудної клітки. Навчитися цьому одразу не можна. Початківцям рекомендується практикувати техніку під час ходьби чи стан спокою. Робиться глибокий вхід, все повітря подумки спрямовує у живіт.
При пробіжці на невелику дистанцію техніка дихання дещо відрізняється. Вдих і видих рекомендується робити не щокроку, і з інтервалом в 3-4. Спочатку такий ритм практикується за звичайної ходьби. Згодом організм звикає, і техніку вже можна використовувати під час тренування.
Окремо слід сказати про біг у зимовий період. Лікарі та тренери професійних атлетів запевняють, що дихати в такий час можна тільки носом. Справа в тому, що якщо робити вдих ротом, можна переохолодити дихальні шляхи.

Користь правильного дихання для здоров'я:

нормалізує вуглеводний обмін у організмі;
уповільнює процес старіння;
покращує роботу кишечника та шлунка;
стимулює нормальне функціонування печінки.

Правильна техніка бігу (її дотримання) сприяє оздоровленню організму. Початківці, які слідуватимуть наведеним вище рекомендаціям, не відчуватимуть сильної втоми і огородять себе від інфекційних та застудних захворювань. До того ж біг – це чудовий спосіб скинути кілька кілограмів зайвої ваги.