Правильне харчування при тренуваннях які продукти є до і після тренування
Заняття спортом допомагають нам підтримувати себе у формі та зберігати відмінне самопочуття на довгі роки. Але одних фізичних навантажень недостатньо для того, щоб набути бажаних форм і зміцнити здоров'я, оскільки успіх від тренувань на 80% залежить від правильного харчування. Як спланувати раціон, щоби заняття спортом приносили найбільший ефект? Які продукти підходять для харчування до та після тренувань? Відповіді – у нашому матеріалі!
Харчування перед тренуванням: запасаємось енергією
Багато хто воліє тренуватися на голодний шлунок, вважаючи, що в такому разі організм активніше спалюватиме жирові відкладення. Насправді, все трохи по-іншому. По-перше, не поївши, ви швидко втомитеся і не зможете виконувати вправи максимально інтенсивно – а значить, тренування буде не найефективнішим. По-друге, при силовому тренуванні на голодний шлунок є ризик запустити процеси катаболізму, коли організм почне руйнувати власні м'язи, використовуючи м'язовий білок як паливо.
крупи (за винятком манки, білого рису, вівсяних пластівців швидкого приготування та інших оброблених зерен);
макарони з твердих сортів пшениці;
нецукрові фрукти та ягоди (грейпфрут, яблуко, гранат, апельсин, аґрус, вишня, ожина, чорниця тощо).
Незважаючи на те, що бобові багаті складними вуглеводами, перед заняттям спортом їх не рекомендують вживати через високий вміст клітковини. З одного боку, вона дуже корисна для здорової роботи кишечника, але з іншого – на тренуванні може призвести до тяжкості та здуття. З цієї причини перед заняттям не варто налягати на капусту. Інші продукти можна сміливо комбінувати, насичуючи організм необхідними речовинами.
Не забудьтетакож поповнити запаси білка – головного будівельного елемента м'язової тканини. Перед тренуванням його потрібно небагато, тому буде достатньо, наприклад, омлету білкового з 2 яєць або скибочки сьомги. Головне, щоб ваш прийом їжі не містив великої кількості жирів, тому що вони погіршують травлення та перешкоджають засвоєнню інших поживних речовин.
Якщо вам не вдалося добре підкріпитися заздалегідь, за 30-40 хвилин перед тренуванням перекусіть продуктами, що містять прості вуглеводи: йогуртом і бананом, жменькою сухофруктів або горіхів, фруктовим фрешем. Вони дуже швидко засвоюються та дають миттєвий приплив сил, якого вистачає на все тренування. Однак не варто включати в меню шоколад та інші солодощі: вони містять надмірну кількість жирів і не дають корисним речовинам повноцінно засвоїтись, а також активують почуття голоду. Крім того, через високу калорійність вони зводять нанівець усі ваші зусилля на тренуванні: з'ївши шоколадку, у спортзалі ви витрачатимете лише ті калорії, які отримали з нею, а власні зайві кіло залишите недоторканими. Відмінним рішенням буде і протеїновий коктейль, який містить білки та вуглеводи.
Харчування після тренування: відновлення та жироспалювання
Внаслідок інтенсивного тренування в наших м'язах вичерпується запас вуглеводів та білків. Іншими словами, відкривається так зване "метаболічне", або "білково-вуглеводне" вікно.
Для заповнення запасів цих речовин ідеально підходять протеїнові коктейлі - наприклад, Формула 1 від Herbalife, оскільки соєвий білок, що міститься в них, легко засвоюється і максимально швидко йде відновлення м'язової тканини. Протеїновий коктейль слід пити через 10 хвилин і пізніше ніж через годину після тренування, приготувавши його на нежирному молоці або воді.
А споживання вуглеводів після заняття спортом залежить від ваших цілей: якщо ви прагнете наростити м'язову масу, то, крім протеїнового коктейлю, після тренування можна з'їсти трохи вуглеводних продуктів — наприклад, банан, йогурт або трохи сухофруктів. Але якщо ваша мета - знижувати вагу або підтримувати себе в тонусі, достатньо одного протеїнового коктейлю. Це з тим, що брак вуглеводів – доступного джерела енергії – при достатньому споживанні білка змусить організм звернутися по енергію до жирових запасів, запустивши довгоочікуваний процес жиросжигания.
Через годину після тренування слід організувати ще один прийом їжі, в якому будуть присутні як білки, так і складні вуглеводи: наприклад, нежирна риба, курка або телятина з овочами, легкий сир або кефір, гриби, паста з твердих сортів пшениці.
Слід враховувати, що після тренування найкращі уникати продуктів кофеїну – какао, шоколаду, чаю або кави, оскільки вони перешкоджають засвоєнню білка.
Водний баланс
При фізичних навантаженнях важливо приділяти особливу увагу водному балансу. За годину інтенсивного тренування наше тіло втрачає 700-800 мл рідини, а іноді на свіжому повітрі або при посиленому потовиділенні навіть більше літра. Водні запаси організму необхідно своєчасно поповнювати, оскільки зневоднення призводить до звуження судин і водночас надмірно навантажує серце, перешкоджає збагаченню тканин поживними речовинами і киснем. Намагайтеся в день тренування випивати не менше 2 літрів чистої води, роблячи кілька ковтків через приблизно рівні проміжки часу і не чекаючи відчуття спраги.
Виявляється, грамотно організувати своє фітнес харчування зовсім нескладно. Збалансований раціон та достатнє споживання водидозволять вам отримувати максимальну віддачу від кожної хвилини тренування та швидше досягати бажаних форм!