При якому пульсі спалюється жир у жінок

Організму немає жодної справи до того, чим ви займаєтеся, він реагує на те, що відбувається зміною пульсу - так, залежно від частоти серцевих скорочень в організмі запускаються різні процеси, у тому числі і жироспалювання.

Пульс для спалювання жиру - це те, що відрізняє біг підтюпцем від бігу для схуднення, аеробіку від тренування на спалювання жиру. Саме від пульсу залежить те, чого ви досягнете під час тренувань. Тому не полінуйтеся дізнатися свій пульс у період підвищеної активності - цілком можливо, що ваша «підвищена» активність розцінюється організмом як «легка» і не призводить до кардинальних змін усередині.

Основні діапазони

Розрахунок оптимального для схуднення пульсу залежить від віку людини та максимальної частоти серцевих скорочень. Отже, існує кілька діапазонів:

Зона відновлення (50-55% від максимальної частоти пульсу) підійде для перепочинку після вправ. У цьому інтервалі тіло зможе досить швидко відновити сили і повністю не розслабитися;
Цільова зона пульсу (55-65%). У цьому інтервалі можна найкраще зміцнити дихальну, серцево-судинну систему та вивести холестерин із судин. Також у цьому режимі рекомендується розпочинати тренування тим, хто бажає скинути кілограми;
Зона спалювання жиру (65 – 75%). Зниження ваги цьому відрізку відбувається досить повільно, але найефективніше;
Аеробний діапазон спалювання (70 - 80%). У цих межах пульсу окислюються переважно вуглеводи і лише 15% жирів. Вона підходить тим, хто хоче наростити мускулатуру;
Максимальна зона (85-90%). У цьому відрізку мускулатура набирається найшвидше. Однак сильні тренування не безпечні, оскільки серце не завжди може впоратися з такими навантаженнями;
Анаеробна гранична зона (90-100%). При цьому пульсі продукти обміну речовин розщеплюються без участі кисню на простіші, але отруйні сполуки, які не встигають виводитися вчасно.

Дуже часто під час тренувань використовують кожну зону пульсу для спалювання жиру, щоб дати максимальне навантаження або знизити її. Такі досліди проводите під наглядом тренера.

Розрахунок пульсу

Найточнішим способом розрахунку пульсу в наші дні вважається використання формули Карвонена. Метод розроблений у XX столітті відомим фінським лікарем, фізіологом Мартті Карвоненом, що впритул займався дослідженнями роботи серця та судин під час спортивних та інших фізичних навантажень.

Щоб користуватися цим методом, потрібно знати свій пульс у стані спокою: вимірювати його треба строго 60 секунд, і краще робити це вранці, як тільки прокинулися, але ще не почали бігати квартирою, збираючись на роботу. Так можна дізнатися, наскільки ви у формі, та визначити прийнятну інтенсивність фізичних вправ: чим нижча частота пульсу у спокої, тим краще.

Слід пам'ятати, що ЧСС спокою залежить від статі: у чоловіків вона близько 60-70 ударів за хвилину, а у жінок вище – 70-80. Цей показник зазвичай підвищується із віком. Вважають, що середній показник – близько 72 ударів на хвилину; якщо він нижчий, це теж добре.

Далі треба визначити максимальну частоту пульсу, щоб знати, яких меж можна дозволити собі досягати на тренуванні. Це теж просто: від 220 відняти свій вік. Наприклад, вам 35 років: 220 – 35 = 185 ударів за хвилину (уд/хв). Ця формула здається простою, але потрібно враховувати рівень своєї підготовки: тим, хто тільки почав займатися, краще відняти ще 20 – це буде допустимим максимумом.

Новачкамдоцільніше починати з аеробних тренувань, а вже потім думати про схуднення. Спочатку слід покращити роботу серця, судин та легень, знизити рівень холестерину – для цього достатньо дотримуватись частоти пульсу 55-65% (або 60-65%) від максимуму.

Щоб прискорити обмін речовин і розпочати процес розщеплення жирів, знадобиться частота пульсу, що становить 65-75% від максимального показника. Вищий відсоток - від 75 до 90, вважається зоною пульсу "не для любителів", а навантаження до 100% - це вже екстрим.

Контроль пульсу під час тренувань

Перший спосіб - це заміряти пульс пальцями (на шиї чи зап'ястя). Якщо ЧСС знаходиться в межах заданого діапазону, то все нормально, якщо нижче потрібно збільшити темп виконання вправ, а якщо вище зменшити.

Другий, зручніший спосіб - придбати монітор серцевого ритму (пульсометр). Він зручний тим, що для підрахунку ЧСС не потрібно переривати тренування. Зчитувати показання ЧСС можна у процесі виконання фізичних вправ.

Рекомендується налаштувати в моніторі нижню і верхню межу зони максимального спалювання жиру і Ви отримуватимете звуковий сигнал при виході з неї.

Якщо у Вас з будь-якої причини немає можливості відстежити пульс під час тренування, тоді оцінюйте свій стан за відчуттями. На початковому рівні вам має бути легко говорити та дихати, організм не потіє, а лише розігрівається. За достатнього рівня ви можете сказати лише кілька слів і заняття повинні бути не менше трьох разів на тиждень по 45 хвилин. На максимальному рівні ви підвищуєте витривалість, тому жири не спалюються.

Як спалити максимум жиру під час тренування

Ідея про те, що для ефективного спалювання жиру потрібно тренуватися з пульсом у зоні 60-70% МПП, неоднозначна. Так, у цьому випадку Ви витрачаєте 50% калорій з жиру, а при пульсі 80-90% МПП - 40%, але сама кількість калорій у другому випадку більша.

Але, з іншого боку, 60 хвилин тренування на 60-70% МПП виявляться ефективнішими, ніж 20 хвилин на 80-90%. Очевидно, що важливо не так вибухове зусилля (наприклад, 5 хвилин дуже швидкого бігу), скільки загальна тривалість тренування.

Тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без знання пульсу, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися надто неактивно та повільно. Знання пульсу напевно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато хто з тих, хто намагається різко схуднути, починає багато і активно бігати, і робить це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть спровокувати серцевий напад.