Присідання – це

Присідання— одна з базових вправ у пауерліфтингу та культуризмі; виконуючий вправу присідає і потім встає, повертаючись у становище стоячи. Присідання вважаються однією з найважливіших вправ у силовому спорті, а й у загальнофізичної підготовки, і навіть використовуються як підсобного вправи у процесі підготовки спортсменів практично всіх спортивних дисциплін.

Зміст

Загальний ефект вправи

Присідання, поряд із становою тягою, створюють найкращі умови для набору сили та маси м'язів всього тіла. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг та низу спини. Крім цього, присідання використовуються як загальнозміцнююча та реабілітаційна вправа.

Працюючі м'язи

Присідання — одна з найефективніших силових вправ щодо набору м'язової маси. Рух є багатосуглобовим, залучає в роботу велику кількість великих та дрібних м'язів. Майже всі м'язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні вправи. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження різні групи м'язів. Класичні присідання зі штангою на плечах залучають в роботу насамперед квадрицепси, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбалоподібні м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна, а також литкові м'язи. Також навантаження припадає на м'язи черевного преса, розгиначі спини та деякі інші дрібні м'язи ніг та тулуба [1] .

Присідання та вік

Зважаючи на те, що присідання мають сильний ефект на організм людини, літні атлети використовують додаткові запобіжні заходи. Для людей похилого віку важливіша розминка, чистота виконаннявправи та дотримання техніки безпеки. Дослідження показують, що виконання присідань у літньому віці приносить не меншу користь організму, ніж виконання присідань молодими атлетами, причому лікування від травм проходить приблизно в ті ж терміни за правильно обраного курсу відновлення [2] . У пауерліфтингу регулярно відбуваються змагання між ветеранами (як у триборстві, так і окремо у присіданнях).

Реабілітаційний ефект

Присідання часто використовуються як загальнозміцнююча або реабілітаційна вправа, що дозволяє ефективно зміцнити м'язи всієї нижньої частини тіла. Як показали дослідження Американського інституту спортивної медицини, присідання допомагають не лише посилити м'язи, а й зміцнити колінні сухожилля [3] . Також перевагою присідань є те, що ця багатосустана вправа, в якій рух кульшового, колінного та гомілковостопного суглобів повинні бути узгоджені, що підвищує стійкість зв'язків «мозок-м'яз». Вважається, що поєднання присідань з легкими пуловерами («дихальні присідання») дозволяє розтягнути грудну клітину, зробити її ширшою, збільшити об'єм та вентиляцію легень [4] .

Травмонебезпека

При недотриманні техніки безпеки, недостатньому розігріві перед виконанням, виконанні в несуворій техніці присідання, особливо з великою вагою, є небезпечною вправою, що негативно впливає на колінні суглоби і хребет спортсмена. Деякі дослідження, проведені в середині XX століття, також вказують на те, що присідання розтягують колінні сухожилля [5] , внаслідок чого присідання, наприклад, були виключені із програми фізичної підготовки військовослужбовців деяких підрозділів армії США [6] . Однак пізніші дослідження, проведені УніверситетомАлабами та іншими організаціями, що не виявили негативного впливу присідань на колінні суглоби, за умови правильного виконання, ні у любителів, ні у професійних пауерліфтерів [7] .

Техніка виконання

Біомеханіка

При виконанні присідань можна варіювати положення ніг, але зазвичай рекомендують ставити шкарпетки нарізно, а ноги приблизно на ширині плечей [8] . Досить грифа повинен виконуватися всіма пензлем, його не можна тримати одними пальцями або притискати долонею до плечей. Спина повинна триматися прямо, не округлятися, корпус не можна надто нахиляти вперед; щоб допомогти тримати спину прямо, рекомендується дивитися прямо перед собою або трохи нагору [9] . Коліна при вставанні повинні рухатися в одній площині з ногами, тобто під час вставання не можна зрушувати коліна всередину або розводити їх назовні. Підошви ступнів не повинні відриватися від підлоги, але нерідко це спостерігається у атлетів-початківців. У верхній фазі руху виконується видих, у нижній фазі - вдих.

Екіпірування

При роботі з великою вагою застосовується спеціальне екіпірування: пояс, еластичні бинти на колінах, іноді бинти намотуються і на променево-зап'ястковий суглоб для покращення фіксації штанги. При використанні бинтів важливо розрахувати швидкість руху вниз так, щоб пружність бинтів допомогла «виштовхнути» штангу вгору, але при цьому не виникло надмірне навантаження на хребет. Професійні пауерліфтери використовують спеціальні комбінезони для присідань. Вважається, що такий комбінезон разом із бинтами (окремо комбінезон, на відміну від бинтів, практично не використовується) можуть суттєво (до 50 %) збільшити результат у разовому присіданні.

Техніка безпеки

Зважаючи на те, що присідання є вправою, в якій атлет може працювати з великою вагою,техніка безпеки при виконанні присідань потребує суворого виконання. Головна небезпека при виконанні присідань – можливі травми спини та колін. Основне правило, що дозволяє уникнути травм спини - це присідання із прямою спиною. При «кругленні» спини на хребет (особливо в нижній частині) лягає занадто велике навантаження [10] . Ступні при присіданні рекомендують тримати на одній лінії з колінами, що дозволяє уникнути небезпечних моментів, що крутять, у суглобах [11] . Іноді відзначається підвищена травмонебезпечність глибоких (тазостегновий суглоб опускається нижче колінного суглоба) присідань, проте проведені дослідження показали [12] , що травми колін при глибоких присіданнях трапляються лише при недотриманні правильної техніки присідання (зокрема, високої швидкості опускання снаряда) і що беруть участь у русі.

Іноді відзначається можливість отримання хронічної травми при присіданнях у тренажері Сміта з огляду на те, що траєкторія руху не є природною [13] , проте ця думка не знаходить підтримки в академічних колах.

Варіанти виконання

За розташуванням центру тяжіння

Ця вправа має такі варіанти в залежності від того, де знаходиться обтяження:

«присідання зі штангою на спині» - штанга утримується на трапецієподібних м'язах спини. У порівнянні з варіантом зі штангою на грудях, варіант зі штангою на спині вважається більш продуктивною вправою (оскільки включає в роботу більше м'язів), і більш безпечним варіантом присідань - особливо при роботі з важкими вагами [14] .
"присідання зі штангою на грудях" - штанга утримується на передніх дельтоподібних м'язах. Такі присідання дозволяють найкраще ізолювати всі чотири головки квадрицепса [15] .Фронтальні присідання (частіше глибокі фронтальні присідання) активно використовуються у тренуваннях важкоатлетів, будучи однією з ключових вправ, що дозволяють збільшити результати в поштовху та ривку.
«Присідання з гантелями» - обтяження (зазвичай гантелі) утримується в опущених руках - такий вид присідань за своїм ефектом близький до станової тяги. Велике навантаження отримують ноги та спина.

По глибині присідань

По глибині присідання можна розділити такі варіанти:

"часткові присідання" - присідання з обмеженою амплітудою. Використовуються переважно пауерліфтерами під час роботи над «мертвими точками» — ділянками траєкторії присідання, у яких спортсмен відчуває найбільші труднощі. Крім того, вага в часткових присіданнях можна взяти більшу, ніж в інших видах присідання, що створює велике навантаження на сполучні тканини кінцівок. Тому багато методистів силових видів спорту не рекомендують використовувати в тренуваннях часткові присідання [16] .
«Присідання до паралелі» - це найпоширеніший варіант присідань. Глибина присіду обмежується моментом, коли стегно паралельно підлозі.
«глибокі присідання» — кульшовий суглоб опускається нижче колінного суглоба. Вважається, що такі присідання більш травмонебезпечні, ніж звичайні, оскільки створюють великий згинальний момент у колінних суглобах [17] . Крім того, глибокий присід дає велике навантаження на сідничні м'язи. Оскільки перерозвинені сідниці суперечать естетиці культуризму, то бодібілдери вкрай рідко використовують цю вправу у своїх тренуваннях. Серед спортсменів силових дисциплін глибокий присід використовується переважно важкоатлетами.

По розташуванню ніг

За розташуванням ніг та біомеханікоювправи розрізняють такі види присідань:

Гакк-присідання - названі на честь українського борця початку XX століття Георга Гаккеншмідта. У цьому варіанті присідань штанга утримується ззаду на витягнутих руках і піднімається з підлоги. Існують також спеціальні машини для гак-присідань. Гакк-присідання перекладають частину навантаження з ніг на спину [18] . При присіданні в тренажері можна змістити навантаження на зовнішній бік стегна, якщо поставити ноги на ширину плечей [19] .
Присідання сумо - при виконанні присідань сумо ноги виконує вправи розсуваються, а коліна розвертаються в сторони. У порівнянні зі звичайними присіданнями сумо дозволяють сильніше навантажити м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниці [20] . Присідання сумо іноді використовуються професійними спортсменами-пауеліфтерами на змаганнях.
Сіссі-присідання - ця вправа вимагає від виконує достатньої гнучкості. При виконанні сіссі-присіду атлет відхиляється назад до упору, при цьому стегна та торс повинні лежати в одній площині. Для запобігання втраті рівноваги рекомендується триматися рукою за спинку стільця або інший нерухомий предмет. Сіссі присідання дозволяють сконцентрувати навантаження на нижній частині квадріцепсів, ближче до колін [21] .
Присідання пліє — плід, що виконує присідання, розгортає ноги максимально широко і розводить в сторони шкарпетки. Рух здійснюється із прямою спиною, обтяження тримається зазвичай у руках на дельтоподібних м'язах або над головою. Даний вид присідань дозволяє краще опрацювати внутрішню поверхню стегон [22] . Вихідна позиція для виконання пия: ноги на ширині плечей. Шкарпетки повернені убік на 45 º. Коліна злегка зігнуті. Живіт втягнутий, сідниці стиснуті. Виконує вправу виштовхує таз вперед ізатримує цю позицію. Спина пряма. Виконуючи пліє, не рекомендується присідати глибоко, а повертаючись нагору, не рекомендується випрямляти коліна. [23].
Присідання Зерчера названі на честь відомого пауерліфтера Еда Зерчера, який використовував цей вид присідань у своїх тренуваннях. При виконанні присідань Зерчера обтяження кладеться на ліктьові згини і тримає його перед собою. Це дозволяє змістити навантаження на верхню частину квадрицепсов [24] .
Хінду-присідання також називаються «утхак-бетхак» (хінді: встати і сісти). Широко використовуються у підготовці індійських борців. При виконанні присідань хінд п'яти відриваються від підлоги при опусканні в присід. Вважається, що таке присідання більш травмонебезпечне, ніж звичайне, тому обтяження зазвичай підбирається обережніше [25] .
Присідання "пістолетиком" - використовуються частіше у фітнесі. Такі присідання робляться на одній нозі, що покращує загальну координацію рухів і вимагає гарної гнучкості суглобів.

Інші види присідань

Випади («Присідання-ножиці») — випади не є присіданнями у чистому вигляді, проте їхній ефект схожий. Найчастіше випади рекомендуються бодібілдером для роботи над рельєфом м'язів ніг. Випади можна виконувати як з обтяженням, і без. Обтяження можна тримати в руках, опущених вниз (зазвичай це гантелі) або на плечах (штанга). [26] При різкому виконанні вправи можлива травма меніска.
Присідання в машині Сміта — особливістю присідань у машині Сміта є вертикальна траєкторія руху. При цьому з роботи вимикаються багато м'язів-стабілізаторів, що дозволяє збільшити навантаження на великі м'язові групи (в основному на квадрицепси). У машині Сміта частіше виконують фронтальні та класичні присідання.
Присідання з м'ячем — такі присідання часто практикуються в загальнофізичній підготовці спортсменів різних дисциплін. Є кілька варіантів таких присідань. У першому варіанті при присіді м'яч затискається між ніг, що збільшує навантаження на внутрішню поверхню стегна, [27] а в другому - м'яч затискається між спиною спортсмена і плоскою поверхнею (наприклад, стіною). У другому випадку рух спини відбувається по майже вертикальній траєкторії, що робить рух ефективності схожим з гакк-присіданнями. Інтенсивність присідань можна регулювати, змінюючи силу натискання на м'яч. [28]

Зазвичай у присіданні можна підняти трохи меншу вагу, ніж за станової тяги (з використанням спеціального екіпірування — більше). Рекорди у присіданнях реєструються різними пауерліфтерськими організаціями. Зважаючи на те, що в різних версіях правила щодо техніки присідань і прийому допінгу відрізняються, рекорди в присіданнях також відрізняються один від одного. Абсолютний світовий рекорд в екіпірувальній версії (IPA) належить ізраїльському спортсмену Владу Алхазову та становить 567 кг.; в IPF - єдиній федерації, яка визнана спорткомітетами більшості держав і веде переговори з МОК щодо включення пауерліфтингу до програми літніх олімпійських ігор - абсолютний рекорд у присіданнях становить 457.5 кг. і належить американцю Шейну Хамман [29] ; у безекіпірувальному пауерліфтингу - Марку Генрі і становить 430 кг [30] .