Програма на біцепс
Зміст статті
Дуже хороша програма на біцепс вигадана Ларрі Скоттом. Напевно, Ви вже знаєте, хто це, якщо ні, то кілька слів про нього. Це перший «Містер Олімпія», його об'єм рук величезний, у тому числі двоголові м'язи. Зараз величезні м'язи накачати не проблема, чи були б стероїди. А ось Ларрі накачався без їхнього використання, адже це були 60-ті і про стероїди майже ніхто не чув.
Безліч наполегливих тренувань і без стероїдів принесуть бажаний результат, головне мати бажання, а накачати біцепс і на турніку можна.
Свою програму тренувань Худоба вигадала далеко не відразу. Він перепробував масу різних методик, перш ніж створити свою ефективну програму на двоголовий м'яз. Безперечно, його методика включає вправи на тренажері, який він і вигадав. Назва цього тренажера Вам, напевно, відомо – «Лава Скотта».
Тренування від Ларрі Скотта
1) Підйом гантелі на «Лавці Скотта». Підйоми необхідно виконувати обома руками одночасно, а не по черзі. Необхідно зробити 6 повноцінних повторень з максимальною амплітудою, потім ще 4, але цього разу дотримання максимальної амплітуди має рекомендаційний характер.
2) Друга вправа робиться відразу після першої, давати відпочинок біцепсу не потрібно. Беремо штангу з прямим грифом. Без ривків і рухів корпусом виконуємо ті ж 6 повторень і ще 4 повторення де рухи корпусом і ривки можна пробачити.
3) Третій раз беремо штангу вже з вигнутим грифом, але хват зворотний, для того, щоб прокачати плечовий м'яз, який знаходиться безпосередньо під біцепсом. Качати її необхідно, тому що вона, як би, виштовхує двоголовий м'яз, роблячи його більш об'ємним. Кількість повтореньаналогічно, як і попередніх вправах.
Ці три вправи з програми необхідно повторити 3 рази.
Важливі зауваження щодо накачування біцепса:
1) Строго дотримуйтесь порядку вправ.
2) Друга вправа у програмі ключова. Секрет бодібілдингу від Ларрі – виконувати його необхідно повільно, щоб відчути печіння у м'язах. Перша вправа є «розігрівом».
Далі у статті наведено докладні програми. Зразу скажемо, що використовувати віджимання на біцепс не ефективно для накачування двоголового м'яза.
Базова програма
Програма тренувань складається з основних вправ, спрямованих на масу і силу біцепса, а також на детальне опрацювання кожної окремої області в одному тренуванні.
Всього 4 вправи для біцепсів: підйом біцепса в положенні стоячи, підйом із почерговим супинацією, згин руки на високому блоці, підйоми на лаві Скотта. Кожна вправа передбачає 3 підходи, причому робоча вага зменшується в кінці кожного з них. Після цього виконуються додаткові повторення.
1. Підйом набіцепс стоячи.
5 підходів, перші два з яких розминальні. Повторення: 15, 12, 7, 7, 9. В останньому підході необхідно зменшити робочу вагу на 30%.
2. Підйом із супінацією, що виконується по черзі.
3 підходи. Повторення 9, 9, 11. В останньому підході необхідно зменшити робочу вагу на 30%.
3. Підйоми біцепса на лаві Скотта.
3 підходи. Повторення: 8, 8, 8.
4. Згинання руки на високому блоці.
3 підходи. У кожному підході необхідно знижувати робочу вагу та виконувати вправу до «відмови». Повторення: 10, 12, 15.
На прокачування піку
Вважають, що висота біцепса обмежена генетичною схильністю.Але все ж таки, за допомогою програми тренувань є можливість її трохи «підняти». Висота біцепсів залежить від пучка довгих волокон м'язів, який ми і пророблятимемо.
Усього 4 вправи: підйом EZ-штанги, почерговий підйом із супінацією, підйом на лаві Скотта, згин руки на ви високому блоці.
Вправи для біцепса:
1. Підйом EZ-штанги.
5 підходів. Перші 2 підходи розминальні. Повторення: 15, 12, 7, 7, 9. В останньому підході необхідно зменшити робочу вагу на 30%.
2. Почергове підйом із супінацією.
3 підходи. Повторення: 9, 9, 11. В останньому підході необхідно зменшити робочу вагу на 30%.
3. Підйоми на лаві Скотта.
3 підходи. Повторення: 8, 8, 8.
4. Згинання руки на високому блоці.
3 підходи. У кожному підході необхідно знижувати робочу вагу та виконувати вправу до «відмови». Повторення: 10, 12, 15.
Домашній комплекс вправ
Програма тренувань складається з наступних рухів: підйом EZ-штанги, підйом сидячи по черзі, концентровані підйоми, «молот» сидячи. Базова перша і добиває остання вправи складаються лише з двох підходів. Для допоміжних вправ передбачено 3 підходи.
1. Підйом EZ-штанги на біцепс.
3 підходи. Перший підхід розминальний. Повторення: 12, 7, 7.
2. Почергове піднесення стоячи.
3 підходи. Повторення: 9, 9, 11. В останньому підході необхідно зменшити робочу вагу на 30%.
3. Концентровані підйоми.
3 підходи. Повторення 12, 10, 10
2 підходи. Повторення: 10, 10.
Біцепси можуть виглядати дійсно красиво тільки при добре помітному промальовуванні кожного пучка м'язів. Також, за наявності «рельєфу», обсяг м'язів візуально збільшується на 3-4 см. «Огранювання» не меншеважлива, ніж маса, тому необхідно працювати на «рельєф» біцепса.
Усього 4 вправи на рельєф: підйом на біцепс стоячи, почерговий підйом, підйом у тренажері, концентрований підйом. Вправи складаються з 2-3 підходів, крім цього, використовуються як класичні дроп-сети, і подвійні дроп-сеты. Завдяки цьому інтенсивність тренування значно зростає.
1. Підйом на біцепс, стоячи на блоці.
3 підходи. Перший підхід розминальний. Повторення: 15, 10/12, 10/12. Знак "/" - дроп-сет. В останньому підході знижуємо робочу вагу на 30% і працюємо до відмови.
2. Почергове підйом на біцепс.
3 підходи. Посторіння: 12,12, 12/15. В останньому підході знижуємо робочу вагу на 30% і працюємо до відмови.
3. Підйоми у тренажері.
3 підходи. Повторення: 10/12, 10/12 (знижуємо робочу вагу на 30% та працюємо до «відмови»), 15.
4. Концентровані підйоми.
2 підходи - подвійні дроп-сети. Повторення: 10/8/6, 10/8/6. В останньому підході знижуємо робочу вагу на 30% та працюємо до «відмови».
Це весь список програм. Використовуйте на здоров'я!