Програма тренувань для рук

Зміст

  • Жодні особливі "спеціалізації" на даному етапі не потрібні. Ще можна рости "лінійно", без циклування навантажень, отримуючи при цьому максимум користі.
  • Програма тренування рук розрахована на м'язовий розвиток всього тіла без виділення "ручного" тренування в окремий день. Можна було б зробити програму радикальнішою щодо тренування рук, але зараз важливіше продовжувати прогресувати в базових рухах для подальшого прогресу в силі і масі по всьому тілу.
  • Дуже важливо викладатися по-повній в "ручних" вправах (3 останні вправи в 1-й і 3-й день), роблячи невеликі збільшення ваги на кожному тренуванні. Останній підхід - вщент, навіть якщо вийде більше повторів, ніж зазначено. Психологічний настрій: "Йдемо валити мамонта голими руками"! У цих вправах можна відразу починати тренуватися жорстко, а в інших - підійти до максимальної ваги лише до 4-го тижня, знизивши їх на початку програми. Обов'язково робити невеликі вагові надбавки (у міру сил) від тренування до тренування: 2кг., 1.5кг, 1кг або навіть 0.5кг (якщо йдеться про гантелі). Постійні збільшення в 2.5кг незабаром не дозволять виконувати зазначену кількість повторів. Немає сенсу довго "застрявати" однією вазі, доводячи до 10 повторів і більше, а, лише потім,- збільшувати вагу на 2.5кг. Обзаведіться дрібними млинцями або зробіть "вантаж-довески" відповідних ваг з дротяним кільцем. Звірячі зусилля, помножені на чітку техніку (тільки так!), - Зроблять свою справу.
  • У перших 2-х вправах 2-го дня програми тренувань необхідно стежити за гарною технікою, з паузами в момент пікового скорочення м'язів. Немає потреби форсувати ваги.

Програма тренувань

  1. Присідання (на повний сив) - 2 розминки*6 + 2*6 +1 * 8-10 (зі зниженням ваги на 10-15кг).
  2. Жим лежачи - 2 розминки * 5 + 3 * 5 (з покроковим збільшенням ваги на 2.5 кг між робочими підходами).
  3. Французький жим лежачи - розминка*8+2*8.
  4. Віджимання на брусах або від підлоги (з вузькою постановкою рук і розворотом долонь один до одного) - 2*max (залишити лише один підхід до 6-го тижня, але орати до повного "опупіння").
  5. Згинання рук зі штангою стоячи - 2 розминки*6+3*5-6+1*max (зменшити вагу на 5кг).

  1. Тяга на верхньому блоці за голову (широкий хват; потужне зведення лопаток, максимальне включення найширших, а не рук) - 2 розминки + 3*6 або підтягування за голову (набрати суму 18 разів у 3-х підходах; якщо легко - додати вантаж).
  2. Тяга штанги до пояса в нахилі (максимальне виключення з руху тягової сили рук – лише спиною!) – 2 розминки*6 + 2*6-8.
  3. Ікри стоячи (будь-яка вправа) - 2 розминки + 3*6-8.
  4. Підйоми ніг у висі на турніку - 2*max (в останньому підході - висіти, доки пальці не розіжмуться).
  5. Підйоми корпусу лежачи з вантажем за головою – 2*12-15.

  1. Жим гантелей сидячи - 2 розминки*6+2*6-8.
  2. Станова тяга - 3 розминки*5+3*5.
  3. Жим лежачи вузьким хватом (40см між долонями) – 2 розминки*6+2*6-8+1*max (зменшити вагу на 7.5кг).
  4. Почергове згинання рук стоячи з гантелями - 2 розминки*6 + 2*5-6.
  5. Чергові "молоткові" згинання стоячи з гантелями 2*6-8 (залишити лише один підхід до 6-го тижня, але орати до повного "опупіння").

Примітки

Розминки в % від робочих ваг (обчислюються на початку програми і залишаються незмінними до кінця):

  • 3 розминки – 40%, 55-60%, 75% (станова тяга);
  • 2 розминки – 50%, 75%;
  • 1 розминка – 60-65%.

Тренування рук проходять тричі на тиждень; лише 8 тижнів. Якщо можна й надалі збільшувати робочі ваги, не порушуючи техніку - продовжити ще 2 тижні. Якщо недостатнє відновлення позначається на прогресі в робочих терезах у базових вправах - додайте день відпочинку між тренуваннями.

  • Muscle and Fitness 2011 №8 - стор.83.
  • Muscle and Fitness 2011 №7- стор.102.
  • Залізний світ 2011 №4 "Тренінг рук" - стор.70.

Переклад з англійської та адаптація тексту: Андріс Брокс

Під час експерименту вчені Університету Бразиліа виявили, що з розвитку біцепса і трицепса досить багатосуглобових вправ, як-от жим лежачи і тяга верхнього блоку, тоді як ізолюючі вправи включати не обязательно.

Вчені розділили 29 студентів чоловічої статі на дві групи, які тренували верхню частину тіла двічі на тиждень у тренажерному залі. Одна група виконувала жими лежачи, тягу верхнього блоку до грудей, розведення гантелі на похилій лаві та потяг гантелі в нахилі (MJ). Інша група виконувала ті ж вправи з тією ж кількістю підходів, але додавала до програми дві односуглобові вправи: підйом на біцепс та трицепсові екстензії (MJ+SJ).

Дослідники виміряли м'язові об'єми та силу м'язів верхньої частини рук випробуваних перед початком експерименту та після завершення 10-тижневої програми силових тренувань.

Група, яка додавала підйоми на біцепс і трицепсові екстензії до своїх тренувань, наростила майже такий же обсяг м'язової маси верхньої частини рук, що і група, яка виконувала лише основну програму для тренування верхньої частини тіла. Різниця між обома групами була статистично значущою. Таким чином, обидві групи набрали однаковий обсяг м'язової маси.

Така ж ситуація і ззростанням силових показників у підйомі на біцепс. Приріст силових показників у піддослідних, які додавали до основного тренування підйоми на біцепс, виявився трохи більшим, ніж у контрольній групі, але різниця не була статистично значущою. Таким чином обидві групи збільшили силові показники приблизно однаково.

У цілому нині це дослідження показало, що навантаження, одержувані під час виконання багатосуглобових вправ, достатні стимулювання зростання м'язових обсягів і сили в нетренованих людей. Не було встановлено додаткових переваг додаткових односуглобових вправ протягом 10-тижневого періоду.