Програма тренувань Філа Хіта, Тренування зірок, Фітес-life
Зміст
Загальні відомості
Комплекс вправ
Режим тренувань Філа нічим у принципі не відрізнявся від тренувань звичайних спортсменів.Програма полягала у поділі всіх груп м'язів на п'ять частин та прокачуванні їх окремо. У понеділок – грудні м'язи, у вівторок Філ займається стегнами, середа присвячується м'язам спина, четвер – плечі, у п'ятницю – робота з м'язами рук. Спортсменне зловживає великими вагами та використовує середні обтяження. Ще однією особливістю тренувань Філа є аеробні вправи. Багато любителів відзначають добре опрацьовані м'язи рук.
Тут Хіт розробивспеціальне тренування, до якого входять 100 віджимань, розгинання рук у нахилі, з тросом на блоці та з гантеллю. Кожна з цих вправ необхідно повторити 10 разів. Потім повторити 30 разів згинання зі штангою - 3 сети, а ще згинання з гантелями сидячи і стоячи і зі штангою сидячи.Загальна програма тренувань Філа Хіта для різних груп м'язів:
Грудні м'язи
- Жим лежачи на плоскій лаві - 10 повторень (4 сета)
- Жим лежачи на похилій лаві - 10 повторень (4 сета)
- Жим лежачи на похилій лаві - 10 повторень (4 сета)
- Розведення гантелі в сторони, лежачи на плоскій лаві - 10 повторень (4 сета)
- Підтягування 5-7 сетів "до відмови"
- Тяга штанги в нахилі - 5 сетів
- Тяга нижнього блоку до грудей- 10 повторень (5 сетів)
- Тяга верхнього блоку - 8-10 повторень (5 сетів)
- Станова тяга - 8-12 повторень (3 сетів)
- Гіперекстензія - 12 повторень (5 сетів)
- Ізольоване згинання рук зі штангою сидячи - 10 повторень (4 сета)
- Згинання рук зі штангою - 10 повторень (4 сета)
- Поперемінне згинання рук з гантелями (молоток) - 10 повторень (4 сета)
- Згинання рук із гантелями сидячи на похилій лаві - 10 повторень (4 сета)
- Французький жим - 10 повторень (4 сета)
- Розгинання рук на верхньому блоці - 10 повторень (4 сета)
- Жим на брусах - 3-4 сета до відмови;
- Жим штанги сидячи - 8-10 повторень (3 сета)
- Подвійний підйом гантелі в сторони - 8-10 повторень (3 сета)
- Підйом гантелі перед собою поперемінно - 8-10 повторень (3 сета)
- Подвійний жим гантелі сидячи - 12 повторень (3 сета)
- Жим штанги до підборіддя стоячи - 12 повторень (3 сета)
- Підйом гантелі перед собою поперемінно - 10 повторень (3 сета)
Квадрицепси
- Жим ніг - 10 повторень (3 сета)
- Присідання зі штангою - 8-10 повторень (3 сета)
- Розгинання ніг - 10 повторень (4 сета)
- Випади - 3 сети
- Згинання ніг лежачи - 10 повторень (3 сети)
- Гакк-присідання - 10 повторень (3 сета)
- Розгинання ніг сидячи - 10 повторень (4 сета)
Біцепси стегон
- Станова тяга - 10 повторень (4 сета)
- Згинання однієї ноги стоячи - 10 повторень (4 сета)
- Гіперекстензія - 10 повторень (5 сета)
- Розгинання гомілки сидячи в тренажері 12-20 повторень (3 сета)
- Підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи 14-20 повторень (3 сета)
- Підйоми на носки в нахилі (вправа ослик) 10 повторень (3 сети)
Дієта виявилася найважчою з усієї програми тренувань Філа. Томуза дієтою Філ стежив дуже уважно, віддаючи перевагу домашній їжі без хімії (докладніше про хімію в продуктах ми розбиралися тут).Його харчування розбивається на 6 прийомів, 5 з яких - повноцінна їжа, а ще один прийом складає протеїнова добавка або вуглеводний коктейль після тренування.Перший сніданок спортсмена - о 8 годині. Він з'їдає шість яєчних білків із вівсяною кашею та чашкою води.Другий сніданок включає стейк з гарніром з білого рису та броколі.Обід - курячі грудки, аспаргус та бурий рис.На вечерю (о 19 годині) з'їдає м'ясну вирізку, білий рис і шпинат, іперед сном - рибу та броколі. Алеперед виступом дієта Філа Хіта змінюється. Ви колись помічали його на сцені не у формі? Секрет дуже простий – у міжсезоння він не дозволяє собі роз'їдатися, а перед конкурсом зменшує кількість споживаних калорій та збільшує заняття аеробікою. Передконкурсне тренування розпочинається за 7 днів до змагань.Прийом вуглеводів "урізується" на 100 грамів на день. Кількість вуглеводів, що залишилася, набирається за рахунок бурого рису. У час, що залишився – брокколі. Як джерела білка Філ вживає рибу чи птицю, тоді як яловичину і яєчні білки – рідше. За 10 днів до початку змагань влаштовує високовуглеводний день, в який до всієї кількості вуглеводів додає ще 150-200 грамів.