Програма тренувань із власною вагою комплекс вправ

Вітаємо всіх любителів здорового та спортивного життя. Сьогодні ми пропонуємо до обговорення питання щодо того, наскільки реально прокачати м'язи в домашніх умовах із мінімальним набором спортивних пристроїв?

Що дає заняття вправами зі своєю масою?

Що робити, якщо привести тіло у форму хочеться, але витрачатися на дорогі абонементи до тренажерного залу немає бажання чи можливості? Або на його відвідування елементарно не вистачає вільного часу. Зневірятися не варто, адже вдома або на розташованому поблизу спортивному майданчику ви легко зможете відтворити багато вправ, що пропонуються тренажерними або фітнес-залами. При цьому вам вдасться зберегти гроші (на які згодом можна буде обзавестися спортивним інвентарем) і проводити тренування у відповідний для вас час.

Що спадає на думку при згадці вправ з власною вагою? Відразу ж згадуються різні модифікації віджимань і підтягувань на турніку. І це абсолютно правильно – тренування зі своєю вагою складатиметься здебільшого саме з варіацій цих двох вправ. Адже сама суть такого тренування – це піднімати і стримувати деякий час у певному положенні вага власного тіла, як це робиться, наприклад, на турніку, брусах.

Відразу варто налаштовувати себе на те, що спочатку вам буде дуже і дуже непросто. Заняття будуть досить складні, а спокуса залишити все – досить велика. Це, мабуть, один із небагатьох мінусів тренувань лише з власною вагою в домашніх умовах порівняно з походом до тренажерної зали – вдома вас ніхто не контролює, відповідальність за сумлінність та регулярність тренувань, по суті, ви несете лише перед самимсобою. Тому такий важливий настрій та зміцнення сили волі – це допоможе вам не здатися на півдорозі.

Ще один момент, на який важливо враховувати – створення можливості для збільшення навантажень у майбутньому. Адже через якийсь час тренувань ваші м'язи, що не звикли до навантажень спочатку і активно розвиваються в перші місяці занять, з часом «навчаться» адаптуватися до навантажень, що додаються, і їх зростання сповільниться або призупиниться зовсім. Саме в цей момент важливо встигнути підключити до вправ додаткове обтяження. Можна придбати в спортивному магазині спеціальні обтяжувачі або, знову ж таки, зробити їх самостійно. Зростання навантажень знову змусить м'язи до розвитку та збільшення обсягів.

Крім обтяжувачів вам також знадобляться:

Поперечина для підтягування. Можна використовувати як покупну, так і саморобну перекладину, встановивши її в дверний отвір. А якщо у дворі є турнік – проблема вирішена сама собою.
Стільці (мінімум два). Головне, щоб вони були стійкими та надійними – вони повинні витримувати вашу вагу. Якщо ж ви тренуватиметеся на спортмайданчику, то там найімовірніше будуть потрібні нам бруси – тоді можна обійтися і без стільців.
Для занять на майданчику можна придбати скакалку.

Програма занять, орієнтована на вправи із власною вагою

А тепер пропонуємо вам топ-11 найефективніших вправ із власною масою, випробуваних та визнаних не однією сотнею спортсменів. Ці силові вправи пробудять і змусять працювати повністю або частково кожну групу м'язів вашого тіла. Завдяки їм вам вдасться заощадити кошти на походах у тренажерку та повільно, але впевнено набирати м'язову масу у зручний для вас час у зручному місці. Головне не забувати, що тойуспіх, якого ви зможете досягти, безпосередньо буде пов'язаний із зусиллями, відданими кожному тренуванню.

Ця вправа - завсідник практично будь-якої тренувальної програми. Дає навантаження чи не на всі м'язи, починаючи з прокачування литкових і закінчуючи тренуванням преса.

Стаємо на карачки так, щоб колінами ви торкнулися грудей. З силою різко викидаємо ноги назад, займаючи положення упор лежачи. Після цього знову повертаємося в положення «на кара». А тепер так само різко виштовхуємо тіло у стрибку вгору, роблячи над головою бавовну в долоні. Приземлившись, повертаємось у вихідну позицію.

Повторити вправу бурпи 8 разів, після невеликої перерви зробити другий підхід. Усього у вас буде два підходи з 8 вправ бурпи.

Підтягування (класичний варіант)

Проробляємо знайомі нам з дитинства підтягування - на перекладині або турніку розставляємо руки трохи ширше за плечі і робимо повільне підтягування, напруживши і відчувши роботу всіх спинних м'язів, на які і лягає основне навантаження при виконанні цієї вправи.

В одному підході потрібно виконати 10 віджимань. Загальна кількість підходів класичні віджимання – 4.

Підтягування (зворотний хват)

На відміну від класичних підтягувань, ця вправа має на меті розбурхати і навантажити роботою біцепси.

Руки розмістити на ширині плечей, тримаючись за поперечину долонями до себе, а не від себе, як у класичному віджиманні. Підтягування робимо повільно, зосереджуючись на біцепсах, що тренуються в даний момент, і відчуваючи їх напругу.

Повторити підтягування зворотним хватом 15 разів. Усього буде 3 таких підходів.

Підтягування (вузький хват)

Вузький хват спрямований на зміцнення біцепсів та нижньої частининайширших спинних м'язів.

Початкове положення – як і при класичному підтягуванні, тільки руки повинні хапатися за поперечину так, щоб кисті стосувалися одна одної.

Один підхід – 12 підтягувань вузьким хватом. Число підходів – 4.

Присідання на кожній нозі по черзі

Прокачають ваші стегнові та сідничні м'язи, ступні та ікри.

Для цих присідань знадобиться табурет. Закидаємо одну ногу на табурет, інша нога має трохи виступати вперед. Тепер починаємо присідання на висунутій вперед нозі до того моменту, поки коліно з гомілкою не утворює прямий кут. Після цього займаємо вихідне становище. Згодом у цю вправу буде потрібно підключення обтяжувачів.

В одному підході – 10 присідань на кожній нозі по черзі. Усього виконати 4 підходи на присідання.

Підняття ніг у висі

Допоможуть опрацювати прес та стегнові м'язи.

Завісніть на поперечині, зафіксувавши положення тіла. Тепер трохи зігніть ноги у колінах і намагайтеся підняти їх максимально високо. Корпус у цей момент утримуйте рівно, не розгойдуйтесь на турніку.

Виконати стільки підйомів скільки зможете, щоб ви відчули напружену роботу всіх м'язів преса. Зробити 4 підходи підйомів ніг у висі.

Віджимання на брусах (з ускладненням)

Ця вправа теж знайома всім ще зі школи, проте в даному випадку ми пропонуємо трохи її ускладнити. У момент, коли ви опуститеся на руках максимально низько, зафіксуйте це положення на 2-3 секунди, а потім швидко виштовхніть тіло вгору.

Вам потрібно буде повторити віджимання на брусах 12 разів, а загальна кількість підходів цієї вправи становитиме 3.

Віджимання на табуретах чи стільцях

Допоможе розвитку трицепс.

Зробити 4підходу віджимань на стільцях по 12 разів у кожному.

Віджимання на книгах (або низьких табуретках).

Навантажать і зміцнять м'язи грудей.

Виконувати звичайні віджимання, заздалегідь розмістивши під кожну руку по стосі з 4-5 книг (або по низькому стільчику). Опускатися вниз доведеться до краю - до моменту, поки ви не відчуєте, що грудні м'язи почали розтягуватися.

І знову 4 заходи на віджимання на книгах по 12 разів кожен.

Віджимання (вибухові).

І ще одна модифікація класичних віджимань від підлоги, відмінність якої в наступному: опустивши тіло на руках максимально близько до підлоги, потрібно зробити не підйом, а з різким зусиллям виштовхнути корпус вгору так, щоб долоні на якусь мить відірвалися від підлоги . Приземлитися потрібно обережно та м'яко.

Робимо по 6 повторень вибухових віджимань у кожному з 3 підходів.

Віджимання біля стіни у стійці на руках.

Складна, але корисна вправа. Для початку обіпріться ногами об стіну і підніміться на руках. Шию утримуємо прямо, намагаючись не дивитися в підлогу. Тепер повільно опустіться на руках, відчувши, як напружилися трицепси та плечі. Також повільно поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся зробити 3 заходи на віджимання біля стіни. У кожному – 8 повторень.