Програма тренувань на 2 дні на тиждень

Здрастуйте, шановні читачі!

Часто спортсмени-аматори скаржаться, що у них недостатньо часу на тренування — ненормований робочий день, величезна кількість зобов'язань та зовсім небагато часу на спорт та своє здоров'я.

Звичайно, займатися частіше ніж двічі на тиждень у такій ситуації складно, тому представлена ​​нижче програма тренувань на 2 дні на тиждень розрахована саме на високозайнятих любителів!

Якщо ви зовсім новачок у залі, якщо жиру у Вашому організмі досить багато, то найкраще почати з ліквідації зайвих кілограмів і кілька місяців витратити на схуднення, а потім уже нарощувати м'язову масу.

Надалі переходьте до занять на силу та масу. Для цього треба купити абонемент у тренажерний зал. Почавши відвідувати тренажерку, щоб підготувати організм до важких фізичних навантажень, почніть із покращення Вашої загальної фізичної підготовки (ОФП). Це підготує організм до високоінтенсивних навантажень та підвищить Вашу працездатність.

Поліпшення загальної фізичної підготовки

Для покращення ОФП почніть з кардіо-вправ та вправ зі своєю вагою на силову витривалість:

  • Ходьба на біговій доріжці 5 хвилин
  • Підтягування 2 підходи х скільки зможете
  • Віджимання на брусах 2 підходи х скільки зможете
  • Віджимання від підлоги 2 підходи х скільки зможете
  • Присідання з вистрибуванням 2 підходи скільки зможете
  • Скручування на прес
  • Легкий біг підтюпцем 5 хвилин
  • Розтяжка

Дводенний спліт

Дводенний спліт (split – розщеплення) означає, що всі групи м'язів проробляються за 2 тренування. А ці 2 тренування можуть укладатися як у календарний тиждень 7 днів, так і в будь-який інший період, що бажано не виходить за межі 3-10днів. Як правило, у міру наростання робочих ваг частота тренувань знижується. Можна просто дотримуватися календарного тижня.

Поділ програми тренувань може відбуватися по-різному: верх-низ, жимові-тягові і т.п. При складанні дводенного сплиту бажано розбити м'язові групи на дві приблизно рівні частини, щоб за кожне тренування опрацьовувати близько 50% м'язів.

Перед виконанням вправ на кожному тренуванні треба як слід розім'ятися! Особливо якщо ви старше 30.

Обов'язково попросіть тренера у залі, щоб він показав Вам правильну техніку виконання вправ та поспостерігав збоку. В ідеалі - візьміть кілька персональних тренувань для встановлення техніки.

Програма для чоловіків

Обсяг тренувань, виміряний у кількості підходів та повторень досить великий. Тому вибирайте помірні навантаження (робочі ваги). У міру роботи за програмою звертайте увагу на можливу появу у вас симптомів перетренованості та перенапруги. Якщо вони почнуть проявлятися, то зменште оберти, при необхідності скоригуйте вашу програму тренувань, прибравши дублюючі вправи, зменшивши кількість повторень, розтягніть період відпочинку на один-два дні.

Вправи на груднім'язи :

  • Жим штанги лежачи на похилій лаві 3 підходи х 8 повторень
  • Жим гантелей на похилій лаві 1 підходу х 12 повторень
  • Розведення гантелей 1 підходу х 12 повторень

Вправи на плечі :

  • Жим штанги стоячи 3 підходи х 8 повторень (стежте за спиною)
  • Тяга штанги до підборіддя широким хватом 1 підходу х 12 повторень

Вправи на біцепс :

  • Підйом штанги на біцепс 2 підходи х 10 повторень
  • «Молот» 2підходу х 12 повторень

Вправи на трицепс :

  • Жим лежачи вузьким хватом 2 підходи х 10 повторень
  • Французький жим 1 підхід х 10 повторень

Вправи на спину :

  • Підтягування 2 підходи х скільки зможете
  • Тяга штанги в нахилі 2 підходи х 8 повторень
  • Тяга верхнього блоку 1 підходу х 12 повторень
  • Тяга нижнього блоку до пояса 1 підходу х 12 повторень

Вправи на ноги :

  • Присідання зі штангою 3 підходи х 8 повторень
  • Жим ногами в тренажері 2 підходи х 10 повторень
  • Випади 1 підходу х 12 повторень

Вправи на прес:

  • Скручування на римському стільці 2 підходи х 15 повторень

Програма для дівчат

Вправи на груднім'язи :

  • Жим штанги лежачи 2 підходи х 12 повторень

Вправи на спину :

  • Станова тяга 1 підходу х 12 повторень
  • Тяга верхнього блоку 2 підходи х 15 повторень
  • Гіперекстензія 1 підхід х 15 повторень

Вправи на плечі :

  • Жим гантелей стоячи 2 підходи х 12 повторень

Вправи на ноги :

  • Присідання зі штангою 2 підходи х 12 повторень
  • Тяга штанги на прямих ногах 1 підходу х 15 повторень

Вправи на трицепс :

  • Віджимання на брусах у «Гравітроні» 2 підходи х 12 повторень

Вправи на біцепс :

  • Підйом гантелі на біцепс стоячи 2 підходи х 15 повторень

Вправи на прес

  • Підйом ніг у висі 2 підходи х 15 повторень

Час занять до 60 хвилин.

Після того як ви пару місяців попрацюєте за цією програмою тренувань, спробуйте змінити її на триденний спліт.