Програма тренувань НА МАСУ

Безсумнівно, багато хто з нас пробував різні плани харчування для НАБОРУ м'язової МАСИ та програми тренувань на масу в пошуках саме тієї єдиної, яка допоможе наростити неймовірні обсяги. Ви дотримувалися великої кількості повторень і малої кількості, Ви використовували пряму та зворотну піраміду. Але одна змінна, яку дуже часто не враховують більшість культуристів, є швидкість повторень.

Превалюючий стиль виконання повторень - повільний і спокійний, що по максимуму скорочує м'яз, що проробляється, на піку кожного повторення. Безперечно, чудовий метод. але можна зробити ще краще. Використовуючи весь спектр швидкості повторень, Вами може бути створена унікальна програма тренувань на масу, що дозволить значно збільшити свою м'язову масу.

Швидкість виконання кожного повторення безпосередньо залежить від ваги, загальної кількості повторень, а також рівня втоми м'язів, що проробляються. Як правило, більшість повторень у триденній програмі тренувань на масу здійснюються повільним і контрольованим чином від однієї до двох секунд для позитивної частини повторення (підйом ваги) і стільки ж для негативної частини (опускання ваги).

Звичайно, при збільшенні робочої ваги, втома м'язів посилюється, позитивна частина повторення вимагає більше часу, а негативна частина прискорюється. Загалом, типова швидкість становить близько трьох-чотирьох секунд на повторення.

Вибухові повторення у програмі тренувань на масу

Тренування з повтореннями, які швидше, ніж типові 3-4х секундні, можуть принести чимало вигоди. При виконанні позитивної частини повторення вибуховим способом, з менш ніж однією секундою, щоб завершити рух, Ваші м'язові волокна, що швидко скорочуються.задіяні переважно. М'язові волокна, що швидко скорочуються, видають найбільшу м'язову силу і мають найвищий потенціал для м'язового росту. Інший основний тип м'язових волокон - повільно-скорочені волокна, які менші за розміром і видають менше сили, але мають більшу витривалість.

Швидкі повторення допомагають зосередити навантаження на м'яз, що проробляється. Деякі дослідження показують, що швидкі повторення більшою мірою навантажують саме основні групи м'язів, при виконанні певної вправи, а не м'язи, що сприяють. Наприклад, одне дослідження показало, що у вправі "згинання рук зі штангою стоячи" зі швидкими повтореннями, переважно використовується двоголовий м'яз, а не плечовий, який зазвичай допомагає в даній вправі. Повільні повторення, однак, переміщують основне навантаження на плечовий м'яз.

Розумно припустити, що це справедливо для інших вправ. Роблячи вправи на груди з дуже швидкими повтореннями, Ви будете задіяти переважно великий грудний м'яз; роблячи швидкі повторення на спину, будете більше використовувати найширші м'язи, і.т.д.

Тренування зі швидкими повтореннями збільшує швидкість, з якою м'язи можуть рухати певну вагу. Чим швидше Ви можете переміщати цю вагу, тим більше у Вас потужності. Потужність є надзвичайно важливою для загальної м'язової сили, оскільки вона допомагає вам розігнати вагу, тому збільшення потужності успішно збільшує силу.

Дослідження показують, що найкращий спосіб тренуватися зі швидкими повтореннями, це вибрати вагу, яка становить близько 50% від Вашої максимальної ваги або вага, з якою Ви можете зробити 25-30 повторень. Хитрість полягає в тому, щоб зробити всього 3-5 повторень з такою вагою в кожному підході. Дужеважливо запобігти втомі. Занадто багато повторень на тренуваннях зі швидкими повтореннями негативно вплине на швидкість та може призвести до травми, якщо порушиться Ваша техніка виконання.

Виконуйте кожне повторення з вибуховою силою, завершивши позитивну частину якнайшвидше. Поверніть вагу у вихідне положення повільним та контрольованим чином.

Тренування зі швидкими повтореннями зазвичай використовується в базових вправах, таких як жим лежачи, присідання, жим сидячи, тяги та віджимання на брусах. Робіть лише три підходи у вправі і лише 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Тренуйте кожну групу м'язів двічі на тиждень, як показано у графіку тренувань "Прискорюємося" (див. нижче).

Подібно до того, як тренування зі швидкими повтореннями має свої переваги, тренування з повільним повторенням також може принести користь. Повільні повторення знижують імпульс і змушують м'язи робити більше реальної роботи. Це допоможе покращити Вашу загальну силу та розміри м'язів. Задіяні і м'язові волокна, що повільно скорочуються і швидко скорочуються. З повільними повтореннями, на початку переважно використовуються волокна, що повільно скорочуються. Як тільки починає накочувати втому, волокна, що швидко скорочуються, приходять на допомогу. Коли ви досягнете повної відмови, Ви успішно вразите всі м'язові волокна, які проробляють у вправі.

Час під напругою

Залежно від того, наскільки повільно виконуються повторення і скільки повторень Ви робите, деякі підходи можуть тривати до трьох хвилин, збільшуючи час, під яким м'яз перебуває у напрузі. Це стомлюватиме м'язи набагато сильніше, ніж Ви звикли. М'язова втома має важливе значення – посилює гормон росту та інсуліноподібний фактор росту-1. КрімДослідження показали, що тренування з повільними повтореннями приносять більше вигоди, ніж тренування зі звичайними повтореннями.

Щоб виконувати програму тренувань на м'язову масу з повільними повтореннями, візьміть 50-70% від ваги, з якою Ви можете якісно виконати 5 повторень. Почніть виконувати позитивну частину повторення повільно та методично. Це має зайняти близько 10 секунд. Утримуйте вагу протягом двох секунд. Негативна частина повторення буде ще болючішою, оскільки Ви повинні витратити 10 секунд, щоб повернутися у вихідне положення. Вам потрібно дістатися до повної знемоги до 5-го повторення.

Якщо ви можете зробити шість або більше повторень, збільште вагу на наступний підхід. Якщо Ви не можете виконати принаймні чотири повторення, то зменшіть вагу.

При тренуванні з повільними повтореннями, вибирайте ізолюючі вправи та робіть лише 1-2 підходи у вправі та лише 2-3 вправи на групу м'язів. У зв'язку з високою інтенсивністю даної програми тренувань на масу, опрацьовуйте кожну групу м'язів лише раз на тиждень, як показано у графіку "Уповільнюємося".

Швидкі та Повільні повторення

Щоб скористатися всіма перевагами маніпуляції швидкістю повторень, дотримуйтесь "Швидких/Повільних" циклів:

1. Ваша програма тренувань на масу почнеться з нормальної швидкості виконання повторень (від трьох до п'яти секунд на повтор) і триватиме протягом двох тижнів.
2. Потім додаємо трохи швидкості та драйву до програми на два тижні (швидкі повторення від однієї до трьох секунд на повтор).
3. Потім знову повертаємось до нормальної швидкості виконання повторень ще на два тижні.
4. Тепер приступаємо до двох тижневого тренування з повільнимиповтореннями (близько 20-25 секунд на повтор).
5. Втретє повертаємось до нормальної швидкості виконання повторень на два тижні.

Цей цикл можна продовжувати до нескінченності, за умови, що за 8-тижневий цикл Ви побачите результати. Під час тренувань із нормальною швидкістю виконання повторень використовуйте свою поточну програму тренувань. Цифри у колонці "Відпочинок" позначають кількість хвилин відпочинку між підходами.

---