Прокачайте свої найширші м’язи - Street Workout - тренування з власною вагою
Багато хлопців уникають робити вправи із вагою власного тіла просто тому, що ті справді важкі. Порівняйте, що простіше зробити: підтягування чи тягу верхнього блоку; тягу гантелей у нахилі чи зворотне підтягування? Звичайно, більшість вибирає більш легкі варіанти і переконують себе, що отримують той самий тренувальний ефект. Але це не так! І ви можете прокачати свої найширші м'язи спини набагато ефективніше, якщо почнете робити зворотні підтягування.
Зворотне підтягування – найкраща вправа для того, щоб знайти свій рівень відносної сили (ваша сила щодо вашої тяжкості) у горизонтальній площині. Головне завдання тягових вправ полягає в тому, щоб спортсмен зміг попрацювати у різних площинах, тому що ви завжди тягнете у різних напрямках. І лише зворотні підтягування дозволяють робити тяговий рух виключно у горизонтальній площині.
Якщо ви ніколи не робили цю вправу, почніть з варіанта «ноги на підлозі, тіло під кутом 45 градусів до підлоги». Згодом намагайтеся поставити ноги на лаву або фітбол, щоб тіло було повністю паралельно підлозі. Намагайтеся поступово переміщати ноги щотижня, доки, нарешті, ви зможете виконати вправу з ногами, піднятими від землі.
2 найпопулярніших способу зробити зворотне підтягуванняЗворотне підтягування на TRXЦе найзручніший варіант, оскільки ви можете регулювати кут свого тіла до землі. В ідеалі ви повинні приладнати ручки TRX так, щоб ваше тіло знаходилося від землі всього за пару сантиметрів. Також у цьому варіанті ви зможете обертати руками, щоб був нейтральний хват, який більш природний та зручний.
Зворотне підтягування в силовій раміЗакріпіть штангу на тій висоті, на якій хочетепідтягуватися в силовій рамі або тренажері Сміта. Ви можете використовувати різний хват – прямий та зворотний, а також варіювати ширину хвата.
ВправаСетиПовториПідтягування3 5-8
Зворотні підтягування на TRX4 10