Резерв ЧСС
Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС різниця між ЧССмакс і ЧССпокою. Таким чином, у спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме:
ЧССрезерв = ЧССмакс - ЧСС спокою
ЧССрезерв = 200 - 65 = 135 уд/хв
Знаючи резерв ЧСС, можна вирахувати цільову ЧСС. Цільова ЧСС як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від
резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме:
ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв
ЧССцільова = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв
Зразкові зони тренувальної інтенсивності у відсотковому відношенні від ЧССрезерв представлені у таблиці 2.3.
Таблиця 2.3 Зразкові зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв
Інтенсивність (% від ЧССмакс)
Відновлювальна зона (R)
Аеробна зона 1 (А1)
Аеробна зона 2 (А2)
Розвиваюча зона 1 (Е1)
Розвиваюча зона 2 (Е2)
Анаеробна зона 1 (Аn1)
Розрахунок інтенсивності виконуваної вправи
Знаючи ЧСС спокою та ЧССмакс, можна вирахувати інтенсивність (потужність) виконуваної вправи за іншою формулою Карвонена:
Інтенсивність навантаження = (ЧСС під час навантаження – ЧСС спокою)/(ЧССмакс – ЧСС спокою)*100%
У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, зазнає більшого навантаження.
Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв. Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тієюа швидкістю дорівнював 140 уд/хв. Перший бігун виконував вправу при пульсі на 50 ударів нижче своєї максимальної ЧСС, а другий - при пульсі на 30 ударів нижче максимальної ЧСС. Якщо у двох бігунів з попереднього прикладу ЧСС спокою однакова і дорівнює 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.