Сарвангасана - Освоюємо пози - Уроки йоги
Сарвангасана може позбавити будь-якої недуги чи то алергія чи нервова напруга. Головне - побудувати позу правильно.
Сарвангасана – справжній порятунок від втоми, перезбудження чи поганого настрою наприкінці важкого дня. За кілька хвилин перебування у позі ви відчуєте, як до вас повертається душевна рівновага.
Закласти фундамент
Ви повинні перетворитися на педанта, готуючись до виконання Сарвангасани, адже неправильне положення тіла може призвести до компресії тендітного шийного відділу хребта. Але ризик, пов'язаний із виконанням Стійки на Плечах, не є підставою відмовлятися від неї зовсім.
Ваша шия залишиться цілою і неушкодженою, якщо ви суворо дотримуватиметеся двох правил під час виконання Сарвангасани. По-перше, не крутити головою, а по-друге, входити в позу дуже акуратно. Декілька рівно складених ковдр для опори під плечі допоможуть зберегти природний шийний лордоз і уникнути розтягування м'язів шиї та інших травм.
Отже, візьміть 3-4 ковдри і обережно складіть їх. Готова опора під плечі має відповідати трьом необхідним умовам. Підставку потрібно підібрати, по-перше, досить широку і довгу для того, щоб на ній вільно розміщувалися плечі та лікті. По-друге, досить високе, щоб зняти навантаження із шиї. І по-третє, вона повинна бути рівною та гладкою, щоб ніяких складок на ній не залишалося, бо руки слід тримати на одному рівні! Укладаючи ковдри одне на інше, намагайтеся просто ідеально вирівняти той край опори, де розташовуватиметься шия.
Покладіть ковдри приблизно за 60 см від стіни, розгорнувши стос рівним краєм до стіни. Лягайте на спину так, щоб плечі розташовувалися на підставці 2-3 см від краю, а голова - на підлозі. Відстань між ковдрами та стіноюможе бути різним. Спробуйте спонукати їх то ближче, то далі від стіни, щоб знайти ідеальну відстань для вашого зростання.
Зігніть ноги в колінах і витягніть руки вздовж боків долонями вгору. М'яко притисніть потилицю до підлоги, а плечі та руки – до ковдр. Це допоможе зберегти природний вигин шиї. Переконайтеся, що між шиєю і підлогою залишився проміжок, — тільки тепер можете рухатися далі.
правильно Використовуйте ковдри, щоб зберегти природні вигини шиї
неправильно Не можна розводити лікті ширше за плечі
неправильно Не дозволяйте ногам розслаблятися та розходитися в сторони
Тепер зосередьтеся на підставі асани - ліктях, плечах та потилиці. Основне навантаження повинні нести лікті, трохи менші - плечі, і лише мала її частина повинна припадати на голову. У наступних двох варіаціях вага розподілиться дещо інакше, але саме таке становище безпечне для початківців.
Якщо вам зручно і не відчуваєте дискомфорту в шиї, затримаєтеся в асані на 5—10 циклів дихання. Якщо відчуваєте напругу, виходьте раніше.
Під тиском
Спостерігайте за відчуттями, що виникають у шиї та горлі. Якщо відчуваєте напруження, розслабляйте віскі, очі та нижню щелепу. Потім відірвіть пальці ніг від стіни і зігніть ноги в колінах, направивши стопи до сідниць. Уявіть, що хочете дотягтися колінами до стелі та інтенсивно подовжуйте передню поверхню стегон. Поступово переміщуйте долоні вниз по спині, щоб краще витягнути грудний відділ хребта та розкрити грудну клітку.
М'яко втягуйте низ живота. Коли тіло прийме вертикальне положення, знову зосередьтеся на підставі пози. Так як таз тепер розташований не над ліктями, а над верхніми частинами рук, плечі притискаються до міцнішої опори івага тіла переміститься у бік голови. Незважаючи на це, не дозволяйте шиї стискатися. Поступово розподіліть вагу тіла між ліктями і плечима і м'яко притисніть потилицю до підлоги, щоб зберегти природний вигин.
Якщо ви можете затриматися в цій варіації на 5-10 циклів дихання, ви готові до виконання повного варіанту Сарвангасани.
Повний вперед
Щоб увійти на повну позу, випряміть ноги і витягніть їх до стелі. Продовжуйте подовжувати передню поверхню стегон, як у попередній варіації. М'яко втягуйте живіт, щоб витягнутися ще більше – це зменшить тиск на плечі. Поспостерігайте за диханням - незважаючи на те, що в перевернутому положенні воно може вимагати більше зусиль, дихайте рівно і спокійно.
Активно витягуйте ноги і пересувайте долоні дедалі ближче до лопаток. Це допоможе розкрити грудну клітку, плечі та ключиці. Продовжуючи розвивати позу, спостерігайте за диханням та відчуттями у шиї, очах, вухах та мові. Якщо ви відчуваєте напругу в одній із цих областей, поверніться до попередньої варіації.
Затримайтеся у повній Сарвангасані на 5-10 циклів дихання, потім перенесіть стопи на стіну. Зігніть ноги в колінах і йдіть стопами вниз по стіні, поки вони не виявляться приблизно 30 см від голови. Відірвіть долоні від спини та обережно опустіть таз на підлогу, підтримуючи себе руками. Відпочиньте кілька секунд у положенні лежачи, щоб уникнути різкого стрибка внутрішньочерепного тиску. Погляньте, чи не виникли в тілі нові відчуття і чи не змінився внутрішній стан у перевернутій позі.