Що можуть тренажери

Royal Fitness DP-B038

Sport Elite SE-703

Ammity Ocean OB 50

Carbon Fitness U804

ProForm 210 CSX

NordicTrack Commercial 1750

Sport Elite SE-602

Svensson Body Labs COMFORTLINE ENA

Svensson Body Labs COMFORTLINE ENM

Що можуть тренажери

На відміну від інших епохальних винаходів, відкриття тренажера не зафіксовано точною датою в історії. Втім, існує думка, що перші тренажери з'явилися ще в Середні віки на флоті: веслярів на галерах навчали спочатку на своєрідному тренажері - галері, що стоїть на якорі. Таким чином новачкам прищеплювали навички правильного поводження з довгими веслами та навчали злагодженої роботи. Навряд чи на такому тренажері займалися за власним бажанням – веслярами на той час були раби, і замість тренера над ними стояв наглядач із батогом.

У наш час повальної гіподинамії, автоматизації і просто лінощі тренажери стали не тільки модою, а й найчастіше єдиним засобом підтримки прийнятної фізичної форми. Однак окрім повсякденного "цивільного" застосування багато тренажерів використовуються в медицині - для відновлення після травм, лікування хвороб опорно-м'язової та серцево-судинної системи. Ще одним аспектом застосування тренажерів є, звичайно, великий спорт – тренажери дозволяють відпрацьовувати окремі прийоми та вправи, служать для покращення показників спортсмена, дозволяють грамотно розподілити навантаження та зусилля при тренуваннях. Загалом тренажери є важливою частиною здорового способу життя практично кожної людини.

Що ж слід знати про тренажерів звичайній, не присвяченій в атлетику чи фітнес людині? Спочатку розберемося з видами тренажерів. Загалом існують дві основні групи тренажерів зпризначенню: силові та кардіотренажери.

Силові тренажери

Силові тренажери призначені для вправ у вигляді повторюваних рухів з обтяженням груп м'язів (анаеробні навантаження, тобто навантаження з малим споживанням кисню) і використовуються для нарощування та підтримки м'язової маси, для скидання зайвої ваги шляхом спалювання жиру (у меншій мірі) і збільшення м'язової маси (переважно), надання м'язам рельєфу, а фігурі - загальної підтягнутості. Особливістю силових тренажерів є наявність вантажів (робота під навантаженням) та можливість локального впливу на окремі групи і навіть окремі м'язи, що дозволяє ізольовано тренувати тільки ту частину організму, яка цього потребує (або яку ви хочете тренувати). Прихильниками силових тренажерів зазвичай виступають чоловіки. Залежно від ступеня регулювання навантажень та ваги силові тренажери, у свою чергу, поділяються на такі види.

Тренажери із власною вагою (турник, бруси, лави для преса, фітнес-станції типу Total Gym, шведські стінки). Найбільш доступні тренажери, в яких як навантаження використовується власна вага тіла, що займається. Як правило, такі тренажери служать для роботи широких груп м'язів, без жорсткої фіксації - відповідно досягається загальний або комплексний ефект від занять. Як регулювання рівня навантаження в таких тренажерах змінюється кут нахилу площини опори для тіла або кут самого тренажера.

Тренажери з вільними (змінними) вагами (грифи, млинці, гантелі). Більше просунутий рівень тренажерів, який дозволяє дозовано навантажувати всі головні групи м'язів одночасно з додатковими (м'язами-синергістами). Перевага роботи зі штангою чи гантелями - церізноманітність базових вправ та необхідність контролю рухів у просторі, що розвиває координацію, поставу та почуття рівноваги організму. Крім того, перевагою вільних ваг є можливість починати з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи вагу та стимулюючи таким чином постійне зростання м'язових волокон. До речі, основними тренуваннями професійних спортсменів-важкоатлетів є робота саме із вільними вагами.

Тренажери із вбудованими (фіксованими) вагами (фітнес-станції блочного типу, що мають набір вбудованих вантажів із фіксатором, що дозволяє змінювати навантаження). Як правило, такі тренажери – "джентльменський набір" будь-якого фітнес-залу. Вони дозволяють опрацьовувати окрему групу м'язів шляхом фіксованої траєкторії та типу руху, при цьому регулюється лише загальне навантаження - в межах наявних у стеку тренажера набору вантажів. Найчастіше такі тренажери використовуються атлетами-початківцями для більш глибокого навантаження на групи м'язів, що вимагають уваги. Втім, нерідко фіксованими вагами тренуються і професіонали - наприклад, культуристи перед виступами для опрацювання дрібних деталей або спортсмени після травм для закачування певних м'язів і зв'язок.

Новачку, що вперше прийшов у тренажерний зал, інструктори або досвідчені спортсмени ніколи не порадять відразу братися за силові тренажери (хоча стереотипний образ гойдалки має на увазі саме такий сценарій). Справа в тому, що, працюючи на силових тренажерах навіть із невеликим навантаженням, непідготовлений організм відчуватиме стресові неефективні навантаження, у тому числі на серці. Крім того, при роботі на силових тренажерах (особливо без інструктора) новачки мають ризик травмувати хребет, зв'язки, потягнути непідготовлені м'язи. Томузнаючі люди радять починати з комплексних вправ, чергуючи силові та кардіотренажери в пропорції приблизно 20:80, поступово збільшуючи частку силових тренажерів.

Кардіотренажери

Ця група тренажерів використовується для тренування серця, всіх груп м'язів та спалювання жиру. Робота на кардиках сприяє підвищенню витривалості, зміцненню судин і серця, спалюванню жиру без зайвого набору м'язової маси (часто така мета стоїть у жінок, які прагнуть схуднути). Крім того, кардіотренажери дозволяють ефективно провести розминку перед заняттям на силових тренажерах - зігріти м'язи та суглоби. Тривалі безперервні навантаження на кардіотренажерах називаються аеробними (характеризуються підвищеним споживанням кисню).

Серед багатьох кардіотренажеров можна виділити такі основні групи.

Бігові доріжки. Біг є ефективним способом тренування серцево-судинної та опорно-рухової систем організму, і сучасні бігові доріжки дозволяють імітувати різні швидкості, кут нахилу та типи рельєфу для бігу (наприклад, біг у гору або ступінчасті навантаження). Втім, з недавнього часу медицина виявила підвищені навантаження на нижній відділ хребта, пов'язані з тиском, що виникає саме при бігу, - тому людям, які страждають на хвороби хребта, біг у деяких випадках протипоказаний.

Велотренажери. А ось при їзді на велосипеді хребет не навантажується – тому протипоказань для їзди на велосипеді практично немає. Працюючи на велотренажері навантажуються м'язи ніг, таза, преса, що зумовлює ефективне спалювання жиру, особливо у нижніх частинах тіла. Сучасні тренажери цієї групи можуть регулювати зусилля на педалях та положення тіла під час роботи, мають безліч програм для занять.

Орбітреки(Еліптичні тренажери). Тренажери, що імітують щось середнє між ходьбою та їздою на велосипеді, дозволяють навантажити не тільки ножні, поперекові та м'язи преса, але ще й залучають весь плечовий пояс. За рахунок рукояток знижується навантаження на хребет і гомілковостоп, а особлива еліптична амплітуда руху педалей "включає" м'язи, які не працюють при бігу та їзді на велотренажері. Примітно, що з'явилися орбітреки лише в середині 90-х, проте стрімко увірвалися на ринок кардіотренажерів та відхопили неабиякий сегмент у бігових доріжок, велотренажерів та степерів.

Степери (кроки). Імітатори ходьби сходами. Розрізняють степери, які складаються з двох педалей та рукояток, та міні-степери (тільки педалі). Степери є досить вузькопрофільними тренажерами, тому що дозволяють опрацьовувати лише окремі м'язи ніг. Іноді степери комплектуються еспандерами для рук та майданчиком для обертання тулуба (твістером), що розширює масштаб їхнього використання. Основною перевагою міні кроків є компактні розміри, що дозволяють легко прибрати їх у шафу або під ліжко.

Гребні тренажери. Одні з найкомплексніших тренажерів, гребні, по суті, можуть відноситися і до силових, і до кардіотренажерів. Зміцнюючи руки і плечовий пояс, м'язи спини і преса, цей тренажер одночасно має всі переваги аеробних тренажерів, тобто може використовуватися і для розвитку витривалості, тренування серця і дихальної системи (для цього використовують регулятор опору). Слід зазначити, що гребні тренажери, як правило, найдорожчі у класі кардіотренажерів.

Секрет успіху у використанні тренажерів

Розібравшись із видами тренажерів, ми повинні пам'ятати головне – наявність тренажера ще не гарантуєрезультат. Тренажер лише інструмент для досягнення мети. Так само, як абонемент у фітнес-клуб сам по собі не допоможе скинути зайві кілограми або додати обсяг біцепсів, так і купівля тренажера не забезпечить позитивний ефект без систематичних і найчастіше виснажливих занять. Тренажери повинні використовуватись, при цьому слід дотримуватися нехитрих правил.

Постійність. Тренування повинні бути системними і постійними (не в сенсі безперервними, а в сенсі - такими, що повторюються за розробленим графіком). На сьогодні поки що не винайдено тренажер, що дає ефект вже при першому занятті, тому основна запорука успіху - не закинути заняття через тиждень-другий після придбання (практика показує, що 70% куплених тренажерів через півроку використовуються в кращому разі раз на два-три тижні , а за рік замість тренувань на них сушать білизну або складують книги).
Правильний підхід до організації тренувань. Як вже згадувалося, тренування повинні бути правильно сплановані в частині впливу на організм - чергування кардіо-і силових вправ дозволить досягти бажаного ефекту не тільки швидше, але і з більшою користю для організму, ніж просте тягання гантелі до чортиків в очах. Замість того, щоб думати про зайву пару млинців на штангу та збільшення підходів до верстата, варто скласти графік разом з тренером (або поспілкувавшись з досвідченішими колегами), а після тренування на силових тренажерах набагато приємніше піти в басейн, ніж у ресторан.
Організація оптимального режиму та харчування. Звичайно ж, заняття фізкультурою та спортом вимагають змін у раціоні та розкладі дня. Не слід сприймати цей пункт буквально і кидатися в крайнощі, забезпечивши собі 20-разове харчування і не менше 18 годин сну на добу, але змінити раціонкористь білкової їжі чи забезпечити пробіжки вранці - цілком реальні завдання.
Різноманітність та інтерес. Дивіться фільми, крутячи педалі або займаючись на орбітреці, вивчайте іноземні мови на біговій доріжці, використовуйте тренування для спілкування з друзями, складіть план досягнення цілей у параметрах фігури і проводьте обміри з занесенням результатів у щоденник - іншими словами, зробіть заняття цікавими і додатково корисними для себе: таким чином ви забезпечите собі додаткові переваги на дорозі до здоров'я.
Фізкультура, а чи не спорт. Можливо, хтось вважатиме цей пункт зайвим у переліку, але я дотримуюсь думки, що користь здоров'ю приносять лише заняття для себе, а не на результат. Сучасний спорт, особливо професійний, вимагає не тільки надзусиль, а й забирає частину здоров'я спортсмена: хімічні стимулятори, величезні навантаження, стреси не можуть і не проходять даремно, і практично кожен професійний спортсмен після закінчення кар'єри може "похвалитися" цілим букетом травм або хвороб, найчастіше хронічних.

Стаття була б неповною, якби в ній не було застережень щодо занять на тренажерах. Як і будь-які інші види навантажень на організм, тренування на тренажерах мають свої особливості, які потрібно знати та дотримуватися:

медичні протипоказання: перед початком тренувань, навіть на найнешкідливіших тренажерах, найкраще відвідати медкомісію та отримати висновок лікарів щодо стану здоров'я та показань до занять. Те ж саме стосується всіх харчових добавок, які вам можуть порекомендувати приймати під час тренувань: гастроентерологи та інші лікарі можуть розповісти багато цікавого про побічні ефекти та сумні наслідки неконтрольованого прийому харчовихдобавок та стимуляторів росту м'язової маси, які іноді наполегливо рекомендують "для досягнення максимального ефекту від занять";
робота з інструктором чи тренером: звичайно ж, досвідчені професіонали можуть максимально ефективно організувати, наочно показати вправи і провести заняття, хоча б при початковому етапі тренувань. Наприклад, більшість людей не мають уявлення про те, як правильно присідати (навіть без навантаження) так, щоб не завдати шкоди колінним суглобам, хребту та тазу, - тому присідання з грифом на плечах (одна з базових вправ із вільними вагами) цілком можуть закінчитися травмою чи хронічною хворобою суглобів чи хребта;
читання інструкцій та літератури: для багатьох стане відкриттям, але при складанні інструкцій з використання тренажера виробники намагаються максимально повно описати не тільки конструкцію, а й порядок занять на такому тренажері. Крім того, досить велика увага в інструкції приділена техніці безпеки під час роботи з тренажером;
дотримання техніки безпеки: тренажери, як і будь-які інші механізми, можуть бути травмонебезпечними без дотримання елементарних правил безпеки, при виборі неправильних режимів роботи, навантажень понад паспортні.