Що таке дефіцит калорій, і як його створити та схуднути
Щоб зрозуміти, що таке дефіцит калорій, і як за його допомогою можна схуднути, пригадаємо базовий курс дієтології. Людина отримує з їжі енергію, яка потрібна йому для життя: роботи органів, пересування та розумової діяльності.
Джерела енергії – це білки, жири та вуглеводи (БЖУ), які містяться у різних стравах та продуктах. Калорія містить абсолютно все, навіть алкоголь.
Все інше, що ми їмо, перетворюється на енергію, яку ми витрачаємо на різні дії та життя загалом.
А тепер уявіть, що калорії – це заробітна плата. Щодня ви витрачаєте гроші на їжу, транспорт, житло, комунальні послуги тощо. Насправді це витрата енергії на ходьбу, думки, перетравлення їжі та багато іншого.
Так от, якщо ваша зарплата перевищує витрати – ви накопичуєте фінансові кошти – калорії. А куди подіти накопичені кошти? Правильно – їх треба відкласти про запас.
У тілі людини зберегти зайву не використану енергію можна, створивши жирові сховища. Саме так ви набираєте вагу.
Все досить просто. Тепер уявіть, що вам платять не так багато, як хотілося б. Грошей не вистачає на ваші повсякденні витрати, і тому доводиться витрачати вашу заначку. У нашому випадку її роль відіграє жир на животі, талії, стегнах. Якщо продовжите отримувати менше, ви почнете витрачати заначку, тобто накопичений жир.
Коли ви з'їдаєте менше калорій, ніж потрібно на покриття енергетичних витрат, у тілі створюється дефіцит калорій, і тіло заповнює нестачу енергії зі своїх жирових запасів. Саме так ви худнете.
Починаємо худнути правильно
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – так звучить головне правило схуднення. Здавалося б, треба почати обмежувати себе у харчуванні, і проблему вирішено. На жаль, не все так просто.
Насамперед нагадаємо, що створити дефіцит калорій можна двома шляхами:
- Їсти менше – урізати надходження калорій з їжі (баланс БЖУ не такий важливий)
- Витрачати більше - тренуватися, бути активним, не сидіти на місці, багато рухатися (харчуватися при цьому можна так само, як і раніше)
Ідеальне схуднення - це розумне поєднання обох способів, але часто люди вибирають щось одне, наприклад, багато тренуються і їдять дуже мало. Особливо ті, хто хоче терміново схуднути за останній тиждень перед відпусткою чи весіллям.
Робити цього в жодному разі не можна. Не можна одразу навантажувати себе великим обсягом фізичного навантаження і при цьому мало їсти. Величезний дефіцит енергії не прискорить схуднення, тому що коли ваші витрати вдвічі перевищать вашу заначку – ви почнете відчувати серйозний стрес.
Універсальних порад щодо того, як правильно створити дефіцит калорій, немає. Хтось зовсім не любить спорт, і йому комфортніше менше їсти, хтось навпаки.
Однак, як тренер, хочу зазначити, що перехід на дієтичне харчування дає більш суттєві результати, згідно з багаторічною практикою та дослідженнями в різних країнах.
Скільки калорій ви з'їли?
Отже, ви тепер знаєте, якщо є недолік калорій – ви худнутимете. Причому будь-які продукти входять у ваш раціон, навіть якщо вони солодкі і з високим глікемічним індексом. Якщо сумарно надходить менше, ніж витрачається, ви почнете худнути.
Але як дізнатись скільки калорій ви з'їли? Білки, жири та вуглеводи мають встановлену калорійність:
1г білка = 4 ккал 1гжирів = 9 ккал 1г вуглеводів = 4 ккал 1г етилового спирту = 7 ккал
У стравах, які готуються з безлічі продуктів, складається загальна калорійність всього, що ви поклали в каструлю. Не забувайте про жирні соуси та цукор, все це має калорійність і досить велику.
Допустимо, сьогодні ви з'їли на обід:
- Суп вермішелевий - 270 ккал - Дві смажені свинячі відбивні - 530 ккал - Картопля фрі (140 г) - 420 ккал - Склянка солодкого компоту - 170 ккал
У результаті отримаємо аж 1390 ккал.
Спробуємо вибрати інші страви та створити невеликий дефіцит калорій:
- борщ (250 мл) - 200 ккал - одна жарка свиняча відбивна - 265 ккал - картопляне пюре з олією 170 ккал - склянка компоту із сухофруктів - 130 ккал
У результаті отримаємо вже менше – 765 ккал
Якщо схуднути не виходить, спробуємо ще збільшити дефіцит калорій та взяти на обід:
- пісний борщ (200 мл) - 100 ккал - салат з помідорів, огірків та зеленого листя - 50 ккал - трохи тушкованої яловичини (115 гр) 210 ккал - картопляне пюре з олією - 170 ккал - склянка води - 0 ккал
Вийде трапеза на 530 ккал
Який з обідів вибрати? Наскільки потрібно зменшити надходження калорій, щоб схуднути?
Як розрахувати дефіцит калорій
Щоб розрахувати калорійність з дефіцитом калорій, потрібно взяти калорійність, при якій ви підтримуєте поточну вагу, тобто взяти вашу денну норму калорій та зменшити її на 10%, 20%, 30% або просто 500 ккал.
При дефіциті в 10% ви худнутимете повільно і плавно, а при нестачі 30% швидко і стрімко. 500 ккал – це середня цифра.
Як тренер я рекомендую незалежно від фізичної активності забирати від 10 до 20%, щоб схуднення не було різким та голодним.
Давайте розрахуємо, скільки калорій потрібно вживати в день так, щоб створювався достатній для схуднення дефіцит.
Калькулятор дефіциту калорій
Як створити дефіцит калорій
Давайте подивимося, як змінюється раціон під час створення дефіциту калорій. Покажу, як робиться на прикладі одного мого клієнта, Миші.
Перш ніж розрахувати для нього норму та дефіцит калорій, я поцікавився, як давно вага його тіла не змінювалась і попросила протягом тижня вести щоденник харчування, в який записувати все, що виявляється з'їденим.
Ось, як виглядав поточний раціон Михайла минулого понеділка:
Сніданок = 534 ккал
- Білий хліб (60г) - 193 ккал - Сир Ламбер (40г) - 151 ккал - Цукор (3 чайні) - 59 ккал - Вершки (2 чайні) - 24 ккал - Шинка (40г) - 108 ккал - Кава (1 кружка) - 0 ккал
- Суп (350г) - 265 ккал - Хліб (120г) - 240 ккал - Салат чоловічий примха (80г) - 254 ккал
- Макарони по флотськи (300г) - 555 ккал - Вафлі (40г) - 212 ккал
Підсумок -2060 ккалза добу.
В інші дні Мишко харчувався приблизно так, і отримував приблизно таку ж кількість калорій, вага його при цьому залишалася незмінною - 110 кг.
Щоб вага почала знижуватися, створимо дефіцит калорій у діапазоні 10-20%, отримаємо 1724 ккал. Як Мишкові дійти такої калорійності? Дуже просто. Для цього потрібно замінити страви менш калорійними, щось прибрати, або зменшити кількість деяких продуктів.
На практиці це виглядає так:
Харчування Миша з дефіцитом калорій
Сніданок = 386 ккал (було 534)
- Білий хліб міняємо на звичайний (60г) - 120 ккал - Одна скибочка сиру замість двох (20г) - 75 ккал - Цукор (3 чайні) - 59 ккал - Вершки (2 чайні) - 24 ккал -Шинка (40г) - 108 ккал - Кава (1 кружка) - 0 ккал
Обід = 624 ккал (було 759)
- Менше салату (50г) - 159 ккал - Трохи менше хліба (100г) - 200 ккал - Суп (350г) - 265 ккал
Вечеря = 714 ккал (було 767)
- Макарони флотською (300г) - 555 ккал - Менша порція вафель (30г) - 159 ккал
Підсумок -1724 ккалнатомість -2060 ккал. Майже 300 ккал різниці. Як ви бачите, основне скорочення – це сніданок. Підміна калорійного хліба та невелике скорочення дали помітне зниження загальної калорійності сніданку.
Ви можете скорочувати кожен прийом на 10-20%, або ж прибирати найкалорійніші страви/продукти, щоб загальна калорійність за добу була на 10-20% меншою за колишню. Вибирайте те, що зручніше саме вам.
Чому від 10% до 20%?
Найменший дефіцит калорій просто не дасть результату, оскільки організм зможе подолати таку нестачу калорій. У той же час величезний дефіцит більш ніж на 20% від норми калорій матиме негативний ефект у майбутньому.
Безумовно, зараз ви худнутимете на дефіциті, нехай це буде 25% і навіть 30% браку. Однак тотальна нестача калорій буде для вашого тіла тотальним стресом, на який потрібно своєчасно реагувати та усувати його.
Збільшиться апетит, підвищиться ризик зривів, погіршиться настрій, баланс гормонів буде порушено та багато іншого. Всі ці механізми захисту необхідні тілу від голодної смерті. Вийти з такої дієти зі збереженням результатів буде дуже складно.
Якщо збільшити дефіцит
Але найприкріше - швидкість втрати жиру не відрізнятиметься при дефіциті в 20% і при дієті з дефіцитом 25-30% і більше. Поясню чому: на дієті з 20% обмеженням ви будете витрачати жир, а на більш суворих дієтах з сильним обмеженням калорійностівитрати підуть і м'язові тканини.
Цифра на терезах йтиме швидше, але швидкість втрати жиру буде ідентичною. Здавалося б, що поганого в тому, щоб втрачати більше ваги? Нехай за рахунок втрати м'язів?
У тому, що м'язи самі по собі витрачають калорії і саме вони відповідають за так званий тонус фігури і підтягнутість. Без них ви покриєтеся апельсиновою кіркою (целюлітом) і обвисніть у найвидніших місцях. Тому дієтолог високого рівня ніхто не посадить вас на дієту з великим дефіцитом калорій.
Як ефективніше витрачати калорії?
З їжею та «зарплатою» розібралися, але як дізнатися скільки калорій витрачає тіло, і головне – куди? І на це питання вчені легко дають відповідь.
Протягом дня людина витрачає енергію на:
Базовий обмін - це калорії, які витрачаються на роботу внутрішніх органів, зір, дихання і все, що все, що ви витрачаєте, лежачи на дивані і не рухаючись;
Побутова активність – будь-яка активність поза тренуваннями: походи в магазини, черга за новим айфоном, пошук машини на паркуванні, стояння біля плити під час готування тощо;
Засвоєння їжі – щоб переварити ваші бургери, гречку чи грудку, тіло витрачає енергію, точніше шлунково-кишковий тракт;
Тренування – пробіжки, тренажерний зал, кросфіт, футбол та інші види тренувань.
Як створити дефіцит калорій, змусивши наше тіло витрачати більше?
Вплинути на базовий обмін проблематично, незважаючи на те, що він з'їдає левову частку загальних витрат енергії.
Тренування сильно переоцінені як інструмент для витрати калорій. Можливо, це когось здивує, адже ми звикли повторювати слово "спорт", говорячи про схуднення. Насправді, що більше фіз навантаження – то агресивніша реакція організму: підвищуєтьсяапетит, знижується побутова активність, включаються механізми адаптації.
На жаль, ваше тіло не витрачатиме багато енергії на фіз активність, тим більше тривалу.
Тіло – ідеальний механізм, який рано чи пізно почне заощаджувати енергію. Якщо раніше ви витрачали 100 ккал для того, щоб пробігти 100 метрів, то незабаром з тими самими витратами енергії зможете пробігти вже 200 метрів. Так працює організм.
Що фіз активність, то більше вписувалося загроза “голодної смерті”. Якщо раніше тіло засвоювало 70% калорій, то тепер засвоюватиме всі 100%.
Тобто раніше ви їли 2000 ккал, а засвоювали 1700. Тепер же ви додали фіз активність, і тому дозволили собі їсти трохи більше, наприклад 2200 ккал, але засвоювати організм тепер буде все 2200. Дефіцит калорій, на який ви так розраховували, виснажуючи себе у залі, не вийде.
Не кажучи про те, що від тренувань сильно підвищується апетит, а значить, вам буде складніше дотримуватися дієти.
Від 5 до 10 ккал за хвилину витрачає організм на пробіжку повільним темпом + 7% від загальної суми витрачається за рахунок посттренувального термогенезу та повернення кисневого боргу.
Новачки за 30 хвилин такої пробіжки витратить = 30 * 5 = 150 ккал +7% = 160 ккал. Якщо збільшувати тривалість тренінгу, калорій буде витрачено менше. Тобто 60 хвилин = це зовсім не 320 ккал.
15 ккал за хвилину + 14% пост-тренувальний ефект з'їдає інтервальне кардіо або високоінтенсивне тренування. Приклад: 15 хвилин інтенсивного тренування = 225+31.5=256.5 ккал
Мозок споживає на розумову активність 0.25 ккал/хв, отже, за 1 годину = 15 ккал, а за 24 години = 360 ккал
Тому сумарно (особливо у порівнянні з мозковою діяльністю) тренування витрачають мало калорій. Але це не означає, що вони марні. Простоне переоцінюйте їх, особливо роблячи вибір між дієтичним харчуванням і марафоном, що виснажує, на велодоріжці.
Засвоєння їжі, як і базовий обмін, не піддається істотним змінам.
А ось на побутову активність ми можемо вплинути, причому значно. Ми можемо більше рухатися, менше сидіти на дивані, щось робити по дому, крутитись і так далі. Це зовсім не означає тренуватись до занепаду сил. Гуляйте у парках, у місті, більше ходіть. Зменшуючи при цьому надходження калорій із їжі.
Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжі, тобто створити дефіцит енергії. Зробити це можна різними способами як збільшуючи активність, так і поїдаючи менше калорійної їжі. Вибір за вами. Головне – здоровий глузд і поступовість.
Однак, якщо ви не готові жити з калькулятором у руках, досить просто урізати порції на око і почати рухатися більше. Способів схуднути багато, але вони прості при банальному розумінні основ цього процесу. Менше морочіться на виборі екзотичних дієт. За пошуком унікальної методики ви можете забути про головне правило схуднення – дефіцит енергії.