Шість найкращих вправ для шести кубиків преса
Горезвісні «шість кубиків» міцно увійшли до списку найбажаніших речей для всіх любителів тренувань із залізом. Але не багато хто може похвалитися подібним досягненням. А якщо ви запитаєте 10 культуристів про найкращі вправи на прес, то отримаєте 10 різних відповідей. Щоб розвіяти туман навколо абдомінального тренінгу, звернімося до наукових даних. Так що сховайте подалі ваш «ролер» для тренування преса, що пилиться в кутку, який і купувати-то не варто, і приготуйтеся прочитати про те, що говорить наука про найбільш ефективні шляхи розвитку приголомшливого преса.
Сироватковий протеїн (IRONMAN) 0.4кг Концентрований (62%) білок молочної сироватки 545 руб. Детальніше ""
Протеїн MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Концентроване джерело сироваткового білка 4090 руб. Детальніше ""
Протеїн MD WHEY (MD) 0.3 кг Базовий протеїн для набору м'язової маси 514 руб. Детальніше ""
Протеїн Shaper EXTRA-FIT Низькокалорійний коктейль з жироспалюючими агентами L-карнітин + Піколінат Хрому + Дієтичні волокна 1220 руб. Детальніше ""
Протеїн LadyFitness F 80 (0.3кг) Унікальний білковий напій для всіх, хто стежить за своєю фігурою. Містить протеїни, вітаміни та високоефективні жироспалюючі агенти. 874 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві та Україні!
Абдомінальний регіон складається із чотирьох м'язових груп. Поперечний м'яз живота (transversus abdoninus) залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи. Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати та повертати корпус.
Поверх поперечного м'яза лежитьпрямий м'яз живота, саме його ми і називаємо «пресом». Починаючи на тазовій кістці, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує пряму спину і дозволяє вам нахилятися вперед. З'єднувальні волокна, перетинаючи її впоперек, створюють ті самі «шість кубиків», які служать незаперечним доказом піджару та гарної фізичної форми. Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ», преса не існує. У ході виконання вправи стимулюється відразу весь прямий м'яз живота.
Наука та «шість кубиків»
Хоча розділити прес і не можна, але ви можете правильно підібрати вправи, оскільки різницю між ними дуже суттєві. У ході недавнього дослідження, проведеного в Університеті Сан-Дієго, Каліфорнія, 31 особа тестувалася із застосуванням електроміографа. Електроди були прикріплені до верху та низу прямого м'яза живота, а також до верхніх частин косих м'язів та флексорів стегон. «Скорочуючись, м'язи посилають електричні імпульси, які зчитуються електродами та обробляються комп'ютером, – пояснює доктор Пітер Френсіс, директор біомеханічної лабораторії та керівник дослідження. – Ці дані показують нам, яка вправа змушує більше працювати той чи інший регіон».
Добровольці виконували 14 повторень у 13 різних вправах. Результатом стали сотні кранчів (182, якщо точним). Хоча всі вправи зажадали значної роботи від прямого м'яза живота (хороша новина для тих, хто прагне «шість кубиків»), три вправи перевершили інші за ступенем залучення в роботу абдомінальних м'язів: це підйоми ніг у висі, велосипедні та зворотні кранчі. «Усі ці вправи ставлять таз у нестабільну позицію, змушуючи усі абдомінальні м'язи працювати настабілізацію, – каже Френсіс. - Це відбувається в положенні вису, або коли ви піднімаєте ноги чи таз із підлоги. Додайте до цього скручування корпусу – і ви виробите ще більшу м'язову активність, залучаючи до роботи косі м'язи живота».
Результати
Для всіх протестованих вправ Френсіс також виявив, що позитивні скорочення викликають більше м'язової роботи, ніж негативні. Багато людей стурбовані винятком з роботи флексорів стегон під час опрацювання преса, а Френсіс каже, що анатомічно це неможливо. "Флексори стегон, косі м'язи і м'язи преса - синергічні, вони працюють як команда, і ви не можете використовувати одні, не задіявши при цьому інші", - стверджує він.
Хоча технічно вони є окремими м'язовими групами, абдомінальні працюють разом для того, щоб ви змогли бігати, стрибати і так далі. Знаючи про це, спробуйте новий підхід до абдомінального тренінгу: замість того, щоб думати про те, яку вправу якусь частину преса навантажує, сконцентруйтеся на розвитку абдомінального регіону в цілому, щоб надати йому приголомшливого вигляду.
Кранчі та дієта
Знайте: ви можете виконувати нескінченні кранчі, але без правильної дієти ви ніколи не побачите плодів своєї праці. Скорочення жирового прошарку - це єдиний спосіб показати захований під нею прес. Ваш раціон повинен включати більше протеїну, комплексних вуглеводів та багато фруктів та овочів, а от жирів якнайменше. Доповніть свою дієту помірними кардіотренування три-п'ять разів на тиждень, і ваші «шість кубиків» поступово почнуть з'являтися. Кардіотренування має тривати 40-60 хвилин. Протягом усієї сесії постарайтеся перебувати в цільовій зоні серцевого ритму, щоб оптимізувати процес використання жиру як паливо.
Планатаки
Час для кранчів: Виберіть три-чотири із запропонованих вправ і виконуйте їх по колу. Робіть по 10-20 контрольованих повторень у кожному їх, не відпочиваючи між підходами. Повторіть все коло двічі-тричі. Такий тип тренування має повторюватися не більше трьох разів на тиждень, тобто між сесіями має проходити як мінімум 48 годин.
Мало, але регулярно: Якщо ви вважаєте за краще тренувати прес щодня, виберіть одну з описаних вправ і виконуйте його в трьох-чотирьох сетах з 15-20 повільних повторень на одній сесії. На наступному візьміть іншу вправу. Працюйте у суворій формі і не забувайте про дихання.
Ви, мабуть, захочете вибрати три вправи, які стоять першими в рейтингу, але доктор Френсіс заперечує це. «Постійне чергування вправ та використання різних методик найкраще позначиться на вашому пресі, – каже він. - Початківцям потрібно поступово освоювати перші три вправи списку, оскільки вони дуже складні навіть для досвідчених атлетів».
Програма для шести кубиків преса
Вправа №1. Підйоми ніг у висі на тренажері
Ця вправа виявилася найкращою за ступенем залучення в роботу м'язових волокон. Тримаючи спину прямий, прийміть положення висів на ліктях. Вдихніть і повільно, уникаючи інерції, підніміть прямі ноги до рівня паралелі підлозі. Коротка пауза. Повільно опустіть ноги. Повторіть.
| підйом ніг у висі на тренажері | кранчі з піднятими вгору ногами | велосипедні кранчі |
Альтернатива: підйоми ніг у висі на перекладині
Альтернатива: підйоми ніг убік у висі на тренажері
Ця вправа не лише стимулює «шість кубиків», вона ще й відточує лінію талії. Прийміть утренажері таке саме положення, як і для попередньої вправи, але ноги зігніть до кута в 90 градусів, начебто ви сидите на «повітряному стільці». Роблячи видих, одночасно підніміть та відведіть коліна убік, скорочуючи косі м'язи протилежної сторони корпусу. Пауза однією рахунок. Тепер повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої сторони.
Альтернатива: підйоми колін у сторони у висі на перекладині
Прийміть таке саме положення, як і для виконання попередньої вправи, проте ноги зігніть, ніби ви сидите на «повітряному стільці». Видихаючи, одночасно підніміть та відведіть коліна убік, скорочуючи косі м'язи протилежної сторони корпусу. Пауза однією рахунок. Повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої сторони.
| підйом ніг у висі на перекладині | зворотні кранчі на лаві | кранчі на м'ячі |
Вправа №2. Велосипедні кранчі
Вправа №3. Кранчі з піднятими нагору ногами
Ляжте на підлогу, кисті рук у скронь, ноги піднято вертикально вгору. Знайдіть крапку на стелі, щоб сконцентруватися на ній, і, видихаючи, повільно підніміть голову та плечі, використовуючи м'язи преса. Не тягніть руками за голову чи шию.
Вправа №4. Зворотні кранчі на підлозі
Ця вправа ініціює роботу нижньої частини прямого м'яза живота, а потім використовує весь абдомінальний регіон для підтримки стабільності тазу у верхній точці руху амплітуди. Ляжте на спину, дивіться в стелю, ноги підняті вертикально вгору, руки розведені убік і спираються об підлогу. З цієї позиції підніміть таз та ноги вгору, скорочуючи м'язи преса та піднімаючи куприк на 7-10 см. Повільно поверніться у стартову позицію та повторіть.
| велосипедні кранчі | зворотні кранчі на підлозі | підйом колін у бік у висі на перекладині |
Альтернатива: Зворотні кранчі на лаві
Ляжте на черевну лаву з невеликим нахилом. Руками візьміться за ручки або подушечку у вас за головою. Спина пряма, ноги зігнуті в колінах і піднято вгору. Це стартова позиція. Звідси повільно рухайте коліна до голови, спочатку піднімаючи таз. Коли коліна досягнуть рівня очей, повільно поверніться у стартову позицію і продовжіть рух далі, випрямляючи ноги. Пауза та повернення у стартову позицію. Повторіть.
Вправа #5. Кранчі на фітболі
Ця вправа переважно навантажує прямий м'яз живота, забезпечуючи найбільш широку амплітуду руху. Ляжте на фітбол, руки складіть на грудях, ноги стійко стоять на підлозі. У стартовій позиції спина має бути прогнута, повторюючи вигин поверхні м'яча. Видихніть і повільно скрутіть корпус. Затримайтеся у верхній точці, потім вдихніть та повільно поверніться до стартової позиції. Ви можете варіювати труднощі вправи, змінюючи положення ніг. Чим ширші вони стоять, тим стійкіше ваше становище і простіше рух. Чим вже, тим важче косим м'язам живота зберігати рівновагу.
| підйом колін у висі на тренажері | підйом колін у бік у висі на тренажері | кранчі на мотузковому блоці |
Вправа №6. Кранчі на блоці з мотузковою рукояткою
Ця вправа переважно стимулює прямий м'яз живота, але частина роботи перепадає і косим м'язам. Прикріпіть мотузкову рукоятку до високого блоку та встаньте перед ним на коліна приблизно за метр від тренажера. Візьміться за рукоятку обома руками, тримаючи їх близько до вух. Лікті зігнуті і вказуютьна підлогу. Це стартова позиція. Видихнувши, повільно скрутіть корпус, направляючи лікті до колін, зберігаючи нерухомими низ спини і стегна. Пауза у точці максимального м'язового скорочення. Повільно поверніться до стартової позиції.