Силове тренування мотокросмена - Байки про байки
Нижче знаходиться переклад статті, яка пояснює, як правильно тренувати силу мотокросмену.
Проблема більшості гонщиків у тому, що виконують вправи, які їм показав багато років тому шкільний вчитель фізкультури. Багато хто думає, що якщо знизити вагу та збільшити кількість повторів, то все буде добре, проте зі стандартним набором з жиму лежачи і стоячи, підйому на біцепс, розгинання ніг на тренажері та інших загальновідомих вправ такий підхід не працює. Звичайно, ці вправи допоможуть вам виглядати краще, але не допоможуть краще їздити. Основна проблема загальновідомих вправ у тому, що вони закладають дисбаланси не лише між верхньою та нижньою частинами вашого тіла, а й між передньою та задньою. А така незбалансованість шкодить суглобам та підвищує ймовірність травми.
Кросменам потрібні вправи націлені на ключові групи м'язів, причому такі, що підтримують їх у збалансованому стані. Програма, викладена нижче, ґрунтується на 4-х базових принципах, які допоможуть вам не лише закачати тіло, а й покращити час кола. Програма фокусується на рухах, типових мотокросу.
Принципи
1. Зосередьтеся на спині. Класичні силові вправи фокусуються на групах м'язів, добре видимих у дзеркалі – груди, руки, прес та передня поверхня стегна. Але не менш важливо зміцнити і м'язи задньої частини тіла – спини, литок та задньої поверхні стегна – бо їхня роль у формуванні та підтримці правильної стійки не менш важлива. Якщо задня частина тіла буде слабкою, то стійка вийде скрученою, а груди, руки та стегна втомляться швидше. В результаті постраждає ваша техніка, а значить і прогрес у гонках. До речі, якщо хтось каже,що силові вправи забивають передпліччя, це означає, що він просто неправильно виконує неправильні вправи.
2. Найголовніше - міцний торс. Якщо ви думаєте, що він потрібен тільки для того, щоб після гонки ефектно зняти на публіці джерсі, ви маєте рацію тільки наполовину. Міцний торс - ключ до правильної стійки, він підтримує все тіло і допомагає уникнути болю в попереку. Правильне тренування торса абсолютно необхідне підтримки спортивної форми кроссмена. Гонщик із слабким торсом перекладає навантаження на слабкі руки та плечі, які швидше втомлюються.
3. Тренуйте силу, а не витривалість. Кросмени, як правило, виконують вправи з меншими вагами, але великою кількістю повторень, намагаючись таким чином розвинути витривалість. Робота з більшими вагами та меншою кількістю повторів розвиває силу, яка, у свою чергу, полегшує роботу суглобам, знижуючи ризик розтягувань та розривів зв'язок. І не бійтеся надмірно закачатись. Бодібілдери дуже хотіли б, щоб все було так просто - піднімав тяжкості і банки поперли як поганки. На щастя для нас (і на жаль для культуристів), нарощування м'язової маси вимагає спеціального надкалорійного харчування та комплексу вправ, орієнтованого на зростання м'язів, а не на підвищення їх ефективності. Пропоновані вправи наголошують на ефективності, тому закачатися вам не загрожує.
4. Задіяйте все тіло. Як правило, більшість з нас не має великої кількості вільного часу, який можна було б присвятити силовим тренуванням, тому вправи повинні бути короткими, але ефективними. Цього можна досягти, задіявши відразу кілька груп м'язів, а не тренуючи кожну групу окремо. Наприклад, жим із кроком на лаву, станова тяга або ривок штанги,набагато ефективніше розвивають силу, ніж жим лежачи чи підйом на біцепс. Виконуючи такі вправи, скориговані для кращої відповідності потребам кроссменів, ви станете помітно сильнішими, не проводячи надто багато часу у залі.
План
Виконуйте комплекс 1 та комплекс 2 по одному разу на тиждень, між ними має бути як мінімум один день відпочинку. Якщо у неділю у вас перегони, виконайте комплекси на початку тижня. Кожен комплекс складається із п'яти вправ. Перші три потрібно виконувати тричі єдиним циклом (тобто без відпочинку між вправами), але з хвилинним відпочинком між циклами. Потім виконайте три пари вправ 4 і 5 із 30-секундним відпочинком між вправами. Використовуйте максимальну вагу, з якою ви можете виконати всі підходи. Після закінчення вправ у вас не повинно бути почуття, що ви можете виконати їх ще раз.
Ці комплекси розраховані людей із середнім чи просунутим рівнем фізичної підготовки. Якщо ви новачок або вам потрібні додаткові інструкції, напишіть нам і ми постараємося допомогти вам. Якщо ви регулярно тренуватиметеся, я гарантую, що результати будуть помітні і на трасі і поза нею. Якщо ваші старі вправи призводять до проблем із передпліччям, як слід вивчіть наші комплекси та скористайтеся їх перевагами.
Комплекс 1
1. Якщо ви тренуєтеся у фітнес клубі, зайдіть в зал аеробіки і запозичіть там дошку для степу, краще якщо вона буде регулюватися по висоті. Початкове положення - гантелі на плечах за головою, ноги на ширині плечей. Зробіть крок на дошку правою ногою, потім лівою, вичавіть гантелі і поверніть їх на плечі. Поверніться до вихідної позиції. Вага має бути такою, щоб ви вичавлювали її без ривків. Робіть перший крок різниминогами по черзі. Повторіть 10-12 разів.
М'язи, що працюють: квадрицепці (передня поверхня стегна), двоголові м'язи стегна (задня поверхня), сідниці, поперек, плечі і торс.
2. Підтягування. Можна виконувати прямим, зворотним і змішаним хватом (одна рука над, інша під перекладиною). Вихідне положення: вис на випрямлених руках. Підтягніться так, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Затримайтеся на секунду. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів. Багато спортзалів мають турніки з противагами, якими можна скористатися, якщо важко виконати необхідну кількість повторень. Якщо такого турніка немає, покличте на допомогу товариша, або розтягніть гумові стрічки під турником. Можна поставити лаву і розпочинати вправу з верхньої точки, повільно опускаючи, а не піднімаючи себе на руках.
М'язи, що працюють: спина, біцепси, «крила» і торс.
3. Тяга в нахилі. Вихідне положення: ноги трохи ширші за ширину плечей, коліна зігнуті на 45 градусів, спина пряма, голову підняти. Плавним рухом піднімаємо гантелі до грудей, зводячи лопатки і заводячи лікті за спину. Весь час тримаємо спину прямою, коліна зігнутими і не опускаємо голову. Повторити 10-12 разів.
Працюючі м'язи: верхні, нижні та середні м'язи спини, сідниці та плечі.
Працюючі м'язи: плечі та торс.
5. Станова тяга. Вихідне положення: ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах на 90 градусів, спина пряма, голову підняти. Повільно піднімаємо штангу, випрямляючи ноги. Дуже важливо робити вправу плавно, ривки на початковій стадії призведуть до травми попереку. Ключовий момент – тримайте дупу відклятою, а спину прямий. Повторити 10-12 разів.
Працюючім'язи: поперек, ноги, торс.
Комплекс 2
1. Тяга на блочному тренажері. Вихідне положення: блок у нижньому положенні, універсальні рукоятки, стати обличчям до тренажера на такій відстані, щоб вага трохи піднялася, руки тримаємо прямими, ноги зігнуті на 90 градусів, голова піднята, спина пряма, коліна не повинні перетинати лінію пальців. Вставайте та підтягуйте рукоятки до грудей, тримаючи лікті піднятими, начебто ви їдете на мотоциклі. Руки повинні торкнутися грудей у момент, коли ноги випрямляться в колінах. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть 10-12 разів.
Працюючі м'язи: верхня частина спини, торс, плечі та ноги.
2. Віджимання на грифі. Спеціальні віджимання для кроссменів. Вихідне положення: гриф на упорах тренажера для жиму лежачи, ноги на лавці, руки на грифі трохи ширші за ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Виконуйте віджимання, не випрямляючи коліна. Повторити 10-12 разів.
Працюючі м'язи: верхня частина спини, торс, плечі та руки.
3. Жим з випадом. Вихідне положення: стати рівно, гантелі на плечах. Зробити випад так, щоб ліва нога зігнулася на 90 градусів. Витиснути гантелі і повернути їх на плечі. Повернутись у вихідне положення. Повторити із правою ногою. Це один раз. Повторити 10-12 разів.
Працюючі м'язи: передня та задня частини стегна, сідниці, торс та плечі.
4. Згинання ніг на м'ячі. Вихідне положення: лежачи на підлозі, гомілки на м'ячі, руки розставлені для рівноваги, стегна піднято так, що тіло утворює пряму лінію. Згинаючи ноги в колінах і піднімаючи стегна, підтягніть м'яч до сідниць. Якщо вправа видається надто легкою, виконуйте її однією ногою, тримаючи другу навісу. Повторити 10-12 разів.
Працюючім'язи: задня частина стегна, сідниці та торс.
Працюючі м'язи: поперек, передня частина стегна, торс і плечі.
Колись я захоплено займався карате, ну мені тоді було років 13 ;-) Але залишилися завдатки з того часу. І ту силову розминку можна залишити майже без змін.
Оскільки каратист вічно махає ногами, йому потрібні сильні, але з забиті м'язи. Основний закон незабивності м'язів – це розтяжка.
Той комплекс вправ, які я виконую протягом місяця, здатний серйозно повернути фіз. форму в тонус. Причому витрачається часу щоранку до 20 хвилин, у домашніх умовах.
Ну, стандартна розминка і це дуже важливо — розігрів м'язів. Як і в школі вчили, починаємо з шиї і опускаємося до самих гомілковостопних зв'язок.
Потім починаємо силову. Як я переконався сама людина досить важка для того, щоб своєю вагою себе ж і накачувати. Як правило, це без зупинки починаючи з 10, потім 9, потім 8 і так далі до одиниці. чотири вправи: віджимання від підлоги, присідання, прокачування преса (підйом), і прокачування спини (як віджимання від підлоги, тільки руки весь час прямі, а таз весь час ходить до упору вниз і вгору).
Потім комплекс розтяжок, він повинен займати не менше половини від усього часу занять.
А потім я зазвичай роблю віджимання, але по-різному розставляючи руки. Вузько розставлені руки прокачування рук, широко прокачування грудей. При віджиманні задіяні практично всі м'язи, від рук до гомілковостопних. доводжу до 200 разів за 10 хвилин. З великою кількістю підходів.
Ех… давно я цього не робив…. :-(
Ооо, які люди! Де пропадали? Як сезон минув, без втрат? Де були, що бачили?