Система віджимань від підлоги для витривалості 2018
Якщо ви шукаєте універсальну вправу, яка буде досить ефективною і дасть позитивну дію на різні групи м'язів - це віджимання.
Їх можна без проблем робити у домашніх умовах.
Система віджимань від підлоги допоможе вам позбутися зайвих кілограмів та отримати гарне підтягнуте тіло.
На перший погляд все досить просто, здається, що з віджиманнями без проблем упорається будь-хто, але це не так.
Існує безліч різних видів віджимань, кожен з яких сконцентрований на певному сегменті тіла і допоможе привести його в відмінну форму.
Зміст:
- Для чого потрібна система віджимань?
- Система віджимань від підлоги в таблиці
- Правила віджимання від підлоги
- Система віджимань від підлоги для рельєфу
- Кращі приклади виконання вправ
Навіщо потрібна система?
Ви повинні зрозуміти, що без правильного режиму занять буде дуже важко отримати дійсно хороший результат.
Система віджимань від підлоги буквально за 15 тижнів зможе насамперед добре дисциплінувати вас як спортсмена, ну і, звичайно, прибрати ненависні зайві сантиметри, залишивши лише рельєфні м'язи.
До основних переваг віджимань можна віднести:
- Збільшення сили. Якщо правильно скласти систему віджимань від підлоги в таблиці на кожен день і не пропускати тренування, то в результаті добре пропрацюються головні групи м'язів. Досвідчені атлети, які займаються спортом не перший рік, стверджують: результат буде видно протягом місяця занять.
- Поліпшення самопочуття. Якщо щоднярегулярно виконувати всі вказівки тренера, це буде найкоротший шлях до здобуття здорового тіла. За допомогою віджимань можна без проблем зміцнити серцевий м'яз, привести до норми всі обмінні процеси організму, покращити приплив крові.
- Спалювання жиру. Система віджимань від статі для початківців допоможе позбутися зайвої ваги, навіть якщо її зовсім небагато, особливо в області живота. Під час такого роду тренувань у роботі задіяні різні м'язові групи, що сприяє втрати маси.
- Підтримка відмінної спортивної форми. Якщо ви тільки починаєте займатися, то це чудовий шанс отримати досвід і знання, які допоможуть у майбутньому, ну а якщо ви професіонал, підтримка форми ніколи не буде зайвою, особливо якщо немає можливості тренуватися постійно . Ця досить проста вправа може гарантувати хороше опрацювання м'язів і збереження їхнього обсягу. Головне - скласти правильну систему віджимань від підлоги, якщо ви починаєте з нуля.
Кожна система створюється індивідуально, тому ви отримаєте саме те, на що цілеспрямовано працюєте, тому що у всіх різна фізична підготовка.
Система віджимань від підлоги в таблиці
Таблиця віджимань - це свого роду графік, який прораховує, як краще і швидше ви можете збільшити м'язову масу і витривалість.
Система віджимань від статі в таблиці для новачків - це чудова можливість чітко сформувати кількість підходів і разів, які потрібно зробити за один день, ну і, звичайно ж, очікуваний результат після кожного заняття.
Якщо все робити правильно і дотримуватися інструкцій, результат буде помітний не через місяць, а протягом перших занять.
Звичайно ж, у жодномуУ разі не можна забувати про правильне харчування та нормальний сон.
В ідеалі в завершальній стадії тренувань ви зможете без проблем віджатися близько ста разів, «навіть оком не моргнувши», лише за один підхід.
Порада: не нервуйте, якщо ви не зможете точно дотримуватися складеної таблиці. Залежно від своєї фізичної підготовки, варіюйте цифрами не більше трьох одиниць.
Правила віджимання від підлоги
Щоб досягти поставленої мети, вам потрібно сконцентруватися на правильному виконанні кожного типу віджимань:
- Ваше тіло має бути повністю рівним, починаючи від голови і закінчуючи п'ятами, і це абсолютно не залежить від того, опускаєтесь ви вниз або піднімаєтесь вгору.
- Якщо ви опускаєтеся ближче до підлоги, між вами має бути відстань, яка дорівнює кулаку або 5 сантиметрів.
- Коліна ні в якому разі не повинні торкатися підлоги, винятки вводяться для дівчат та новачків. У такому випадку виконується віджимання з колін.
- Ніколи не варто затримувати дихання. Не зупиняйтеся, постійно дихайте, вдих - при розслабленні внизу, зусилля вгору - видих.
Система віджимань від підлоги для рельєфу
Для того щоб зробити своє тіло точеним і рельєфним, вам потрібно лише не пропускати заняття і виконувати все точно за інструкцією.
Для перших семи днів вистачить близько 25-40 віджимань по 5 підходів, пауза повинна становити три хвилини, все потрібно робити повільно, розмірено, не поспішати.
З другого тижня краще зменшити кількість підходів, але з кожним днем збільшувати кількість віджимань на 5 разів.
Потім на кожному підході потрібно робити 65 віджимань: тепер ваша фізичнаформа приходить у добрий стан, з'являються нові сили.
Останній тиждень місяця вправ почніть із тесту на витривалість. Для цього просто зробіть якнайбільше віджимань, цей результат повторіть ще кілька разів.
Потім продовжуйте тренуватись у такому ж темпі, іноді використовуйте додатковий вантаж на спину.
Для цього потрібно зменшити кількість жиму, при цьому збільшуючи вагу вантажу.
Порада: перед кожним тренуванням розминайтеся, робіть невелику пробіжку, не вживайте їжу за дві години до занять.
Найкращі приклади виконання вправ
Існують різні системи віджимань від статі для чоловіків та жінок, зазвичай другі просто виконують вправи на колінах (як полегшений варіант).
Ми покажемо вам основні вправи, які варто включити до регулярних тренувань, щоб досягти бажаного за короткий проміжок часу. Кількість підходів і вкотре дивіться по своїй особистій таблиці.
Класичний спосіб
Для правильного виконання поставте руки на ширину плечей, при цьому ступні краще щільно притиснути один до одного.
Спина пряма, лікті виставлені убік.
Повільно починайте опускати тіло, але не до кінця, залишаючи до підлоги близько п'яти сантиметрів.
У роботі бере участь трицепс, грудні, дельтоподібні м'язи, прес.
Порада: перед тим як приступити до занять, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
З ударом ногою
Ця вправа обов'язково має бути включена до системи віджимань від підлоги. Воно чудово опрацьовує грудні м'язи.
Також добре розвивається гнучкість, сила, зміцнюються сідниці, сухожилля в районі колінних суглобів.
Система самоговправи така сама, як і в попередньому випадку, але головна відмінність полягає в тому, що в нижній частині потрібно зробити мах ногою у бік з паузою в кілька секунд.
Потім повертаємось у вихідну позицію.
Віджимання з тягою коліна до ліктя
До роботи задіяні груди, стегна, трицепси, прес.
Головна різниця з класичною позицією полягає в наступному: перед опусканням підносите коліно до ліктя у протилежному боці. Повторюйте по черзі на обидві ноги.
Напружуються ікри, прес, чотириголовий м'яз стегна.
Вихідна позиція, як у класичному варіанті, після ступні переходять вперед до утворення прямого кута в колінах.
Таз повинен бути трохи вище голови, лівий бік опустіть до поверхні, при цьому виконуючи скручування і згинаючи руки. Повторення робіть на обидві сторони.
Трикутник
Навантаження направлено на різні руки і по черзі переходить від однієї до іншої.
Коли ви починаєте виконання, пам'ятайте, що до роботи підключені групи м'язів різних частин тіла. Ви повинні опускатися до кожного пензля по черзі.
Зі скручуваннями
Якщо ви новачок, не варто відразу братися за цей варіант вправи, тому що у нього підвищена складність і не кожен досвідчений спортсмен виконає все без жодної помарок. Працюють прес із паховими м'язами.
При виконанні віджимання одна нога повинна підставлятися під іншу навскіс. При цьому ви не повинні торкатися статі.
Задіяні м'язи стегна, спини, плечей. Для правильного виконання підніміть одну ногу паралельно до підлоги.
Якщо ви торкнулися його поверхні грудьми, підніміть її максимум, потім повертайтеся у вихідну позицію. Виконуйте на обидвісторони.
Перехресне віджимання
Стати у вихідну позицію, одну з рук висуньте трохи вперед.
Ногу, яка паралельна, потрібно підняти, а саме тіло опустити, щоб ви змогли доторкнутися грудьми до підлоги.
Після виконання половини вправ поміняйте ногу. У цій вправі працюють прес, груди, зубчастий м'яз.
Щоб ускладнити завдання, скористайтеся гирями.
Таким чином вам вдасться тренувати груди, покращити роботу зап'ясть, передпліч.
Вихідна позиція класичного варіанта, але жим виконується на гирі. Груди при цьому не повинні опускатися нижче рук.
Отже, система віджимань від підлоги може бути розроблена для втрати маси тіла або опрацювання різних груп м'язів.
Представлений комплекс допоможе отримати ідеальну, підтягнуту фігуру.
Він підійде для спортсменів із різним рівнем підготовки.
Підбираючи вправи для себе, варто враховувати свої можливості та бажання, але починати завжди краще з класики.