Спортивне харчування – не допінг! Для схуднення та набору м’язової маси
Тренування м'язів та спортивне харчування: протеїн, креатин, гейнер та інші
Спортивне харчування - це не заміна їжі, але це і не хімія! Спортпіт - це не стероїди та інше, це просто добавки. Можна сказати, «вітаміни для спортсмена», тим більше, що до багатьох комплексів дійсно включені вітамінні групи.
Або так. Спортхарч - це доповнення до раціону, яке просто дозволяє тобі отримати максимум користі та результату від твоїх тренувань. Допінг (хімія, стероїди і т.д.) - це те, що використовують, щоб стрибнути через голову.
Давай розставимо все на свої місця і подивимося, що включає спортпит. Що тут є корисного та марного? Коли це все потрібно їсти і чи взагалі потрібно?
Протеїн для набору м'язової маси
Пам'ятай: тобі потрібно 1–1,5 г білка на кілограм ваги на день, якщо ти топиш жир. Якщо ж ростиш м'язи, то твоя норма — 2–2,5 г (а коли вже набрано пристойної маси, доходить і до 3 г).
Між іншим, протеїн - це ще й порятунок для ласунів. Банан, полуниця, шоколад - вибирай будь-який смак і споживай без докорів совісті.
Який протеїн краще?
Яєчний білок. Єдине, як ти пам'ятаєш, чисте джерело білка. Значить, саме тут найвища концентрація, хороша засвоюваність та інше. Але! Яєчний білок має неслабкий мінус за вартістю — ціна в нього кусається, проте його можна приймати протягом усього дня.
Сироватковий протеїн. Швидко засвоюється, досить недорогий, багатий на амінокислоти BCAA1. (Так називаються спеціальні поживні комплекси, до складу яких входять три важливі незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін. Ці речовини беруть участь у побудові м'язової тканини і відіграють серйозну роль у відновленні організму після важкого тренування.)
Тому, приймаючи сироватковий протеїн, можна доповнювати раціон препаратами. Сироватковий протеїн доцільно пити лише до або після тренування через швидку всмоктування. Втім, це скоріше плюс, ніж мінус.
Сироватковий протеїн ділиться, у свою чергу, на концентрат, ізолят та гідролізат.Гідролізат - найчистіша форма, але від його вартості у більшості трапляються напади.Концентрат - дешевий, але і склад у нього залишає бажати кращого. Білка не дуже багато, проте щільна добавка жирів і лактози, яка має погану звичку викликати у деяких людей затримку рідини.Ізолят - золота середина. Недорого та ефективно.
Казеїн. Всмоктується дуже повільно, тому ідеально підходить для прийому перед сном, щоб підстрахувати організм від катаболічних процесів. Щоправда, зовсім вже під ковдрою до нього не треба присмоктуватися — шлунок, що активно пашить, забезпечить тобі не найкращий сон. Але десь за годину до сну можна ляснути склянку і не трястись за свої м'язи.
Соєвий білок. Мабуть, найменш ефективний. До того ж на нього найчастіше виникає індивідуальна реакція: у когось сонливість, у когось підвищена стомлюваність. Незрозуміло, з чим це пов'язано, — вчені поки що самі до кінця не розібралися, тому поки що грішать на гормональний вплив.
У будь-якому разі, якщо ти переконаний вегетаріанець, соєвий білок для тебе – це справжній порятунок.
Протеїн та шкода для нирок
Найзатятіші противники протеїну називають його мало не вбивцею нирок. Ідея зводиться до того, що білок розпадається в організмі з високим виділенням речовин, які виводяться сечостатевою системою, що нібито перевантажує нирки. Але це ще один приклад надування мухи до розмірів слона.
Організму потрібно 1,5–2 л рідинидень. Тому цілком природно, щойно трохи зростає навантаження, нирки починають шуміти. Все, що потрібно робити, це пити воду. Нормальну, звичайну, бажано негазовану воду у потрібній кількості. Тоді можна поглинати хоч 4-5 г білка на 1 кг ваги щодня. Що, до речі, успішно роблять професійні спортсмени, і ніхто ще копита не відкинув.
Потрібний для енергетичного обміну і не менш важливий, ніж білок. Міститься в м'язах тварин, та й людини, само собою, теж. У нормі тобі його вистачає, але як тільки ти починаєш активно займатися, природно, потреба в ньому збільшується.
Креатин дозволяє «насмоктати» у м'язи воду і тим самим створити певний ресурсний стан, підвищити їхню силу, витривалість, збільшити скорочувальний ресурс. Ти можеш більше підняти, відповідно більше навантажити м'язи і набагато різкіше запустити механізм їх зростання.
Його використовують як енергетику. У багатьох енергетичних комплексах він йде у зв'язці з аргініном та іншими стимуляторами. Хороша, нешкідлива річ, п'ється курсами. Єдиний мінус – креатин затримує воду у м'язах. Але вода це те, що дуже легко виводиться, так що це не проблема.
Білково-вуглеводні суміші. Щедрі виробники ще іноді додають туди різні вітаміни, амінокислоти, той же креатин і т.д. Вуглеводи в їхньому складі переважно «швидкі», а ти пам'ятаєш, у чому тут засідка. Все, що можна спожити прямо зараз, організм споживе, а решта миттєво матеріалізується на пузі, ляхах та інших жирових коморах. Якщо у тебе нормальний або повільний метаболізм, гейнер для тебе стане 100% доріжкою до ожиріння.
Навіть якщо у тебе проблеми з набором маси, гейнер потрібно пити за кілька хвилин після силового тренування, коли потрібно закритибілково-вуглеводне вікно. Тобто ти навантажив м'язи, витратив глікоген, ляснув порцію гейнера, і все швидко відновилося - м'язи відразу пішли на регенерацію. Якщо безсистемно заливати гейнер по 2-3 рази на день, вага ти, звичайно, додаси, але до тебе прийде жир, а зовсім не очікувані м'язи.
Комплекс амінокислот, який включає лейцин, ізолейцин і валін. Більш як на третину твої м'язи складаються саме з цього тріо. Що важливіше, твій організм їх не відтворює. Отже, єдиний спосіб заповнити запас — запхати БЦА через рот.
БЦА відповідає за регуляцію метаболізму, синтез м'язового протеїну, підтримку енергетичного балансу, секрецію інсуліну і навіть жиротоп. БЦА з усіх боків корисна річ, яка буде зовсім не зайвою і для тих, хто топить жир, і для тих, хто вирощує масу.
Абсолютно нешкідлива натуральна штука. Часто входить у якийсь комплекс спортпіта — той самий протеїн.
Теоретично ізотонік – це заповнювач енергії після важкого тренування. Коли в тебе вже язик на плечі, а з м'язів випарувалися останні ознаки глікогену, ізотонік допоможе швидко відновитись. Рекомендується, як і гейнер, людям з дуже високим метаболізмом, які мають великі проблеми з набором маси.
Якщо сильно заморочитися, можна знайти ізотоніки на безкалорійному або низькокалорійному цукрозаміннику. Таку річ, в принципі, можна всім. Крім простих вуглеводів, в ізотоніці зазвичай непоганий набір солей, мінеральних та інших речовин, які ти втрачаєш під час тренування.
З іншого боку, найпростіший ізотонік можна приготувати самостійно вдома. Береш будь-який теоретично давибельний фрукт (апельсин, грейпфрут і т.д.), віджимаєш півлітра соку, додаєш півлітра води та дрібку солі. Та-дам! Чудо-штука готова. Без барвників, ароматизаторів та іншого. Куди дешевше по грошах і куди корисніше за більшість готових ізотоніків.