Стрес та надання першої допомоги при стресі
Як визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: - по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний; - по-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; - по-третє, Ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.
Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів (по можливості щодня) необхідно робити у щоденнику прості позначки: коли та за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.
Аналіз записів у щоденнику допомагає легко і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу. Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх. Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, "не заспокоюється, відчуття внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганенастрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.
Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.
Боротьба зі стресом- Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну "позу кучера". - Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей час ні про що серйозне не думати. - Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших думок. - Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід із глухого кута Ви зможете знайти після того, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня. - Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через стулені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих із опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилася за день, поступово спадає. - Погуляйте на свіжому повітрі. - Надягніть спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин. Дужеважливо, щоб ініціатива таких "переробок" дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період ми забуваємо про свої домашні обов'язки і спробуємо провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем потрібно набагато менше нервової та фізичної енергії.
Перша допомога при гострому стресіЯкщо ж Ви опинилися в стресовій ситуації несподівано (Вас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) - у Вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.
Протистресове диханняПовільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом Ви частково позбавляєтеся стресової напруги.
Хвилинна релаксаціяРозслабте куточки рота, зволожте губи, розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан.
Цілком природно, що Ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку можете змінити "мову обличчя та тіла" шляхом розслабленням'язів та глибокого дихання.
Огляньтеся довкола і уважно огляньте приміщення, в якому перебуваєте. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо Ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки "переберіть" всі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, Ви відвернетеся від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
Якщо дозволяють обставини, залиште приміщення, в якому у Вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо Ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках".
Займіться якоюсь діяльністю - все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
Увімкніть заспокійливу музику, яку Ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
Візьміть калькулятор або папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів Ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, та додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить Вампереключити свою увагу.
Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
Ауторегуляція диханняУ нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує, але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації.
І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють подих). Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати його заспокоєння, зі зняттям напруги - як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота.
Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо такі висновки:
За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можнапопередити перепади настрою.
При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.
Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.
Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже його можна свідомо регулювати.
Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя. Проте будь-яку хворобу легше попередити, ніж лікувати. У тому числі стрес.