Стрибки на скакалці для схуднення

Хто у дитинстві не стрибав на скакалці? Колись для абсолютної більшості дівчаток це була чи не найулюбленіша розвага. Сьогодні стрибки на скакалці називають модним словом «скіпінг» і вважають одним із найдієвіших способів позбутися зайвих кілограмів та целюліту. Секрет ефективності цього виду фізичного навантаження в тому, що він задіює м'язи ніг, а вони у жінок найсильніші. Таке тренування споживає більше калорій, ніж націлене на опрацювання інших груп м'язів. Що ще потрібно знати про стрибки на скакалці?

Чим корисні вправи зі скакалкою?

15-хвилинна інтенсивна сесія стрибків на скакалці здатна з'їсти до 250 калорій. Крім того, включення в роботу саме цих м'язів приводить їх у тонус – а ноги та стегна є частинами тіла, якими жінки зазвичай незадоволені. Скіпінг також є ефективним способом позбавлення целюліту. У м'язах, які зазнають навантаження, посилюється циркуляція крові та лімфи — адже саме її через уповільнення з'являються ненависні «галіфе» та «вушка».

Стрибки через скакалку - найкращий спосіб привести себе у форму до літа

Поліпшення крово- та лімфотоку розгладить шкіру, зробить її більш пружною та приємною на дотик, а згодом призведе до того, що коло стегон відчутно зменшиться. Стрибки зі скакалкою мають ще одну важливу функцію – вони тренують серце. Кардіонавантаження під час такого заняття не менше, ніж при бігу, їзді велосипедом, веслуванні або плаванні. Так що скакалка зміцнить серце, судини та дихальну систему.

Величезний плюс таких занять у тому, що для них не потрібно ходити до тренажерної зали. Повноцінне тренування можна влаштувати вдома (якщо дозволяють висота стель та відсутність сусідів знизу) або на найближчій спортивніймайданчику. Сам "снаряд" коштує недорого і знайти його легко. Словом, сесія стрибків на скакалці – один із найдоступніших видів фітнесу.

Як вибрати скакалку?

Незважаючи на те, що це фітнес-пристосування досить просте, існує кілька видів скакалок.

Найпростіший варіант – класичний гумовий трос із ручками. Незважаючи на свою "ненавороченість", така скакалка впорається з покладеними на неї функціями. Тільки вибирайте дорослу, а не дитячу – в останньому випадку знайти необхідну довжину може бути нелегко.
Для тих, хто готовий ускладнити собі життя (і тренування, звісно), створено обтяжені скакалки. Обтяження досягається за рахунок важких ручок та щільного троса. У комплексі виходить пристосування, здатне розвивати пристойну швидкість обертання значно більшу, ніж у звичайної скакалки.
Швидкісне пристрій влаштоване інакше - воно розраховане на більшу кількість обертань за одиницю часу. При відпрацьованій техніці тренування з такою скакалкою дає навантаження, що дорівнює дуже серйозній пробіжці. Навіть коротка сесія стрибків - 10-15-хвилинна, - здатна навантажити м'язи на повну.
Ряд моделей скакалок забезпечені лічильником калорій. Такий «снаряд» поцікавиться вашим зростанням, вагою та, можливо, іншими параметрами, а потім підрахує, скільки разів за тренування ви піднялися у повітря, зробить потрібні обчислення та визначить, скільки калорій було витрачено під час заняття. Такі скакалки точно сподобаються любителям крокомірів, спортивних браслетів тощо фітнес-гаджетів.

Вибирати довжину скакалки найкраще, приміряючи її до свого зростання. Візьміть пристрій у руки, складіть вдвічі і витягніть прямо перед собою. Скакалка, що підходить вашому зростанню, дістане до підлоги. Якщо вона зависла або лягла на підлогу,її довжина вам не підходить, шукайте інший варіант.

Види стрибків на скакалці

Стрибок одинарний і подвійний, руки навхрест, уперед і назад... Ці способи стрибання, здається, знайомі всім. Але «повітряний» фітнес набагато різноманітніший. Ось кілька видів стрибків, які можна використовувати під час тренування:

стрибки на двох ногах. Класичний та найпростіший стрибок;
змінні стрибки. Приземлення по черзі на праву та ліву ногу;
стрибки на одній нозі. Виконуються або серіями (наприклад, 10 на правій, а потім 10 на лівій) або підходами (100 на правій, потім 100 на лівій);
стрибки назад. Класичний стрибки на двох ногах, але скакалка обертається назад;
стрибки убік. Стрибки на двох ногах із приземленням трохи убік від вихідної точки;
стрибки вперед-назад. Стрибки на двох ногах із приземленням трохи вперед або трохи назад від вихідної точки;
стрибки-біг. Рухи імітують біг на місці через скакалку, що обертається;
стрибки з однією ногою попереду. Ноги стоять на одній лінії, але одна попереду іншої. Стрибки виконуються або без зміни положення ніг щодо один одного, або зі зміною ніг;
два стрибки за один обіг. За один оберт скакалки потрібно піднятися в повітря двічі;
два обороти за один стрибок. Потрібно підстрибувати так високо, щоб за цей час скакалка могла обернутися двічі;
високі стрибки. Виконуються як класичні, тільки коліно піднімається максимально високо;
стрибки навхрест. Опускаючи руки під час обертання, їх потрібно схрещувати. Таким чином, стрибати доводиться у високу та вузьку петлю.

Як тренуватися зі скакалкою?

Проводити «повітряні» заняття можна так часто, як ви захочете. Двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо,проте за бажання можна стрибати щодня. У першому випадку помітний результат з'явиться вже за місяць-півтора. Хоча, звичайно, все залежить від навантаження та тривалості тренування. Непідготовлені стрибуни можуть розпочати із 5 хвилин; новачкам, які мають хоча б мінімальну фізпідготовку, підійде 10-15-хвилинна сесія, а згодом тривалість заняття можна довести до 45 хвилин. Цього для ефективного тренування достатньо.

Не намагайтеся високо підстрибувати - достатньо 3-4 сантиметри

Заняття має починатися з розминки. Для цього можна трохи пострибати на двох ногах у повільному темпі. А можна розім'яти суглоби, виконавши кілька обертів уперед і назад, сісти, нахилитися, зробити кілька випадів, пострибати дома і т.п. Під час роботи дослухайтеся до своїх відчуттів. Запаморочення, нудота чи будь-який дискомфорт – гідна причина зупинити заняття. Не намагайтеся працювати через силу, таке навантаження серцю ні до чого.

Якщо ж ви відчуваєте, що просто втомилися в середині підходу (чи збилося подих), змініть техніку. Стрибайте не на двох ногах, а поперемінно на правій та на лівій. Вільну ногу під час стрибка можна підкидати у повітря або, зігнувши, робити захльостує. Такі прийоми допоможуть вам відпочити, не зупиняючись і закінчити підхід. Незважаючи на простоту виконання, стрибки на скакалці вимагають технічності. Основні вимоги такі:

Тренування можуть складатися лише зі стрибків на скакалці, а можуть бути доповнені іншими вправами. Пропонуємо вам два варіанти програми для скіпінгу.

Варіант перший: тренування зі скакалкою

Розминка (3 хв.).
60 подвійних стрибків - постарайтеся вкластися в 60 сек. (тут і далі подано орієнтовний час виконання підходу; якщо увас поки що виходить повільніше - це нормально). Відпочинок – 45 сек.
120 стрибків у стилі «біг» із чергуванням швидкості (зміна темпу від повільного до швидкого, і навпаки) – 60 сек. Відпочинок – 30 сек.
180 стрибків навхрест – 90 сек. Відпочинок – 60 сек.
120 найвищих стрибків – 60 сек. Відпочинок – 30 сек.
180 стрибків навхрест – 90 сек. Відпочинок – 60 сек.
60 стрибків-бігу із чергуванням швидкості – 30 сек. Відпочинок – 45 сек.
180 стрибків навхрест – 90 сек. Відпочинок – 90 сек.
60 стрибків-бігу із чергуванням швидкості – 30 сек. Відпочинок – 30 сек.

Варіант другий: скакалка + силовий комплекс

100 будь-яких стрибків.
10 бурпи.
10 віджимань.
10 присідань (з вагою чи без ваги).

Це одне коло. За час заняття слід виконати до 10 кіл. Почніть із меншої кількості та згодом доведіть його до потрібного. Час відпочинку між колами – до 2 хвилин. З часом, коли ваше тіло буде вже підготовлене, можете збільшити кількість повторень того самого руху в кожному колі.