Суперкомплекс для жінок Наносимо удар по целюліту!
Присідання з підйомом ноги
Ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельні один одному, коліна трохи зігнуті, сідниці і живіт підтягнуті, спина пряма. Присідайте, ніби сідайте на стілець. У нижній точці - стегна паралельні підлозі, а коліна - точно над шкарпетками. Під час підйому перенесіть вагу тіла на опорну ногу, а вільну підніміть убік якомога вище, спрямовуючи п'яту в стелю. Тепер знову сядьте, а потім підніміть ногу в інший бік.
Що напружується: сідничні та м'язи стегон («боки»), що відводять.
Як збільшити навантаження: візьміть у руки гантелі.
3 підходи з 20 повторень.
Присідання в плії
Ноги трохи ширші за плечі, спина пряма, шкарпетки та коліна співспрямовані в сторони під кутом 45 градусів. Присідайте, згинайте ноги в колінах до кута 90 градусів. Не турбуйтеся. Піднімаючись, залишайте коліна трохи зігнутими.
Що напружується: м'язи стегон, що приводять.
Як збільшити навантаження: візьміть у руки гантелі або покладіть на плечі легку штангу (бодібар).
3 підходи з 16 повторень.
Ластівка
Вага тіла – на опорній нозі. Іншу ногу підтягніть до живота, потім повільно відведіть назад, плавно опускаючи корпус вниз. Таз повинен бути паралельний підлозі, а погляд і носок робочої ноги – спрямовані у підлогу.
Що напружується: сідничні м'язи та задня поверхня стегна.
Як збільшити навантаження: відводячи ногу назад, витягуйте руки вперед і намагайтеся утримати рівновагу. Або надягніть на робочу ногу обтяжувач.
3 підходи з 16 повторень (на кожну ногу).
Маятник
Ляжте на спину. Ноги трохи зігніть, підніміть перпендикулярно підлозі і відведіть убік, намагаючись торкнутися шкарпетками підлоги.Намагайтеся плечі від підлоги не відривати.
Що напружується: косі м'язи преса.
Як збільшити навантаження: зробити більше повторень.
3 підходи з 16 повторень.
Утримання преса
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Максимально скручуючи м'язи преса, тягніть коліна та плечі один до одного. Замріть на 30 - 40 секунд. Слідкуйте за диханням. Повторіть 3-4 рази.
Що напружується: м'язи преса та передньої поверхні стегна.
Як збільшити навантаження: чергуйте утримання преса зі скручування з невеликою амплітудою з такого ж вихідного положення.
3 підходи з 16 повторень.
Відведення ноги убік
Встаньте на карачки, наголосіть на лікті і коліна. Живіт підтягнутий, погляд спрямований у підлогу. Відводьте коліно точно убік. Тримайте рівновагу, не перевалюючись праворуч або ліворуч.
Що напружується: сідничні та м'язи стегна, що відводять («боки»).
Як збільшити навантаження: надягніть на робочу ногу обтяжувач. Або збільште кількість повторень.
3 підходи по 10 повторень у кожну сторону.
Віджимання
Що напружується: грудні та дельтоподібні м'язи.
Як збільшити навантаження: поставте ноги на степ-платформу. Навантаження на груди збільшиться. Або зробіть більше повторень.
3 підходи з 10 повторень.
Завдаємо фатальний удар целюліту.