СУПЕРСЕТИ, Денис Борисов

• ДЕНЧИК ВІДПОВІДАЄ (82)
• БОДИБІЛДИНГ (79)
• ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК (46)
• БІОХІМІЯ/ДОПІНГИ (31)
• ЖИВЛЕННЯ (23)
• ІСТОРІЯ (12)
• СОЦІАЛЬНІ ТЕМИ (129)
• СЕМІНАРИ (8)
• ДЕНЧИК ЧИТАЄ (5)
• ГРОШІ (23)

Випуск «ПІДПІЛЬСТВО» №84

Для тих хлопців, які тренуються вже не перший рік, існує кілька особливих прийомів і технік, що дозволяють збільшити інтенсивність навантаження і витрати енергії під час виконання роботи в тренажерному залі. Для початківців усі ці техніки як для мертвого припарку, тому що у них м'язи та тіло ще не адаптувалося до звичайних технік. Але просунутим атлетам часто потрібно шукати не звичні способи підвищення інтенсивності. Цих методів існує дуже багато. Сьогодні ми розглянемо один із найпопулярніших під назвою СУПЕРСЕТИ!

У нас тут видос на цю тему:

Випуск в аудіо(mp3) форматі:

Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ

Насамперед хочу вам нагадати той важливий факт, що зростання наших м'язів, це не більше ніж АДАПТАЦІЯ до умов навколишнього середовища, що змінилися. Інакше кажучи, інтенсивність впливу навколишнього середовища змінилася з того часу, як ви стали ходити в тренажерний зал і ваші м'язи змушені пристосовуватися до цих змін шляхом збільшення сили і розміру. Це все теорія. Але розуміння цієї теорії може дати нам кілька корисних для зростання м'язів моментів. І перш за все, ми бачимо, що інтенсивність впливу навколишнього середовища (інтенсивність тренування) повинна зростати, якщо ми хочемо, щоб м'язи росли слідом за нею. Якщо інтенсивність не буде збільшуватися, то і м'язи не будуть збільшуватися, тому що наше тіло моторошний скнара,який ніколи не витрачатиме енергію та ресурси на те, в чому немає необхідності.

Інтенсивність впливу навколишнього середовища можна збільшувати різними способами. Найчастіше збільшують ВАГУ НА СНАРЯДАХ, або збільшують ОБСЯГ ТРЕНУВАННЯ (більше підходів).

Однак навіть турнікмену зрозуміло, що збільшувати робочі ваги або розмір тренування можна лише до певної фізіологічної межі, після якої доведеться або повністю зупинитися, або, як мінімум, пригальмувати швидкість нарощування інтенсивності. Як же бути у таких ситуаціях?

Не варто переживати. У силовому тренінгу є мільйони способів підвищення інтенсивності крім ТЕРЕЗИ на снаряді або РОЗМІРУ тренування. Їх найчастіше називають "принципами підвищення інтенсивності" або "принципами Джо Вейдера". Ви напевно чули про багато з них, такі як "суперсети", "дроп-сети", "відпочинок-пауза", "комплексні сети", "пікове скорочення", "негативні повторення" і т.д. і т.п. Будь-яка річ у ваших тренуваннях, яка ускладнює навантаження, фактично, швидше за все, є таким принципом. Розглянути все в одній статті дуже складно, тому ми почнемо з одного з найпопулярніших. Йтиметься про СУПЕРСЕТИ. Що це таке?

СУПЕРСЕТ і КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ СУПЕРСЕТ — це дві вправи, що виконуються на М'ЯЗИ-АНТАГОНІСТИ, один за одним, без відпочинку. Що таке м'язи антагоністи? М'ЯЗИ-АНТАГОНІСТИ - це м'язи з протилежними функціями. Тобто. якщо, наприклад, один м'яз здійснює згинання в суглобі (біцепс), а інша розгинання у цьому суглобі (трицепс), ці м'язи будуть антагоністами.

ОСНОВНІ М'ЯЗИ АНТАГОНІСТИ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БІЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БІЦЕПС стегна
• ПРЕС - РОЗГИБАЧІ СПИНИ
• ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ-Спина
• ЗАДНІ ДЕЛЬТИ -ГРУДЬ

Щодо суперсетів існує дуже популярна помилка серед культуристів. Справа в тому, що найчастіше хлопці вважають що БУДЬ-ЯКІ ДВА ВПРАВИ БЕЗ ПАУЗИ ЦЕ СУПЕРСЕТ. Це не вірно! Припустимо, якщо ви зробите дві вправи без паузи на один м'яз, то це вже не буде суперсет. Це буде комплексний сет.

• СУПЕРСЕТ = ЗАВЖДИ НА М'ЯЗИ АНТАГОНІСТИ
• КОМПЛЕКСНИЙ СЕТ = НА ОДНУ ТА ТУ Ж М'ЯЗУ

Інакше кажучи, підйом штанги на біцепс, а потім одразу ж французький жим, це буде суперсет. А якщо після підйому штанги на біцепс ви зробите підйом гантелі на біцепс, то це буде комплексний сет.Приклад СУПЕРСЕТУ:

• Підйом штанги на біцепс 4 Х 6-12
• Французький жим лежачи 4 Х 6-12

Приклад комплексної мережі

• Підйом штанги на біцепс 4 Х 6-12
• Підйом гантелі з супінацією 4 Х 6-12

Про комплексні мережі, я розповім в одній з майбутніх статей (це не менш широка тема, ніж суперсети). А зараз давайте розберемося в основних перевагах суперсетів.

ПЕРЕВАГИ СУПЕРСЕТУ Загалом, довгий час змагаються культуристи вважали, що виконання вправ без відпочинку краще сушить м'язи. Проте зараз встановлено, що спалювання не сильно збільшується від використання таких суперприйомів. Що змінюється? Два основні моменти:

М'ЯЗКИ ШВИДШЕ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МІЖ ПІДХОДАМИ тоді, коли ви тренуєте м'яз антагоніст. Вчені давно знають, що активне відновлення у спорті (коли ви не сидите чи лежите а ходите чи робите легке навантаження) вигідніше ніж пасивне. У додатку до культуризму виходить така річ, що виконуючи важкий робітникпідхід на інші м'язи, ваш основний м'яз отримує легку стимуляцію, завдяки якій швидше відновлюється. На практиці це призводить до того, що ваші м'язи швидше готові до нових підходів, а отже, і їх кількість за час тренування ви можете виконати більше.М'ЯЗИ КРАЩЕ ПОСТАЧАЮТЬСЯ ЖИВНИМИ РЕЧОВИНАМИ під час тренування антагоністів. Фактично, якщо ви припиняєте роботу, кров поступово починає відливати від робочого м'яза (кров це переносник всіх поживних речовин від кисню, до амінокислот і гормонів). Але кров не може піти, якщо триває стимуляція м'яза антагоніста. Виходить і вівці цілі та вовки ситі. М'язи відпочивають і в той же час продовжують постачати поживні речовини як під час роботи.

Решта моментів вторинні від зазначених. Ви можете менше відпочивати між підходами, ви працюєте з великими вагами на снарядах і за підсумком інтенсивність впливу того самого зовнішнього середовища збільшується.

Уявіть собі ситуацію, коли людина тренувала руки на одному тренуванні. Спочатку він 30 хвилин тренував біцепс, а потім 30 хвилин витрачав на трицепс. Відпочивав між підходами така людина 60 секунд. Очевидно, щоз кожним наступним підходом продуктів закислення в м'язі розжарювалося все більше і він змушений скорочувати робочу вагу щоб продовжувати роботу. А в якийсь момент людина стала чергувати підхід на біцепс з підходами на трицепс. Формально час відпочинку між підходами він не змінював (припустимо на біцепс і трицепс він витрачає хвилину). Але чергування в сумі дає вже не одну хвилину, а дві хвилини відпочинку між підходами на ту саму групу. Тобто. відпочинок збільшився вдвічі, без збільшення часу тренування. А що дає? А це дає менше накопичення кислих продуктів і більшу силупідході. Людина може працювати з більшими вагами, ніж раніше, тому що довше відпочиває між підходами. Інакше кажучи, загальне навантаження за тренування виросло без збільшення тривалості тренування. Більше того, людина може тепер відпочивати менше між підходами, адже у неї однаково двох кратний зазор по відпочинку. Він може тренуватися інтенсивніше або скоротити тривалість тренування. Розумієте, які переваги?

СУПЕРСЕТИ ОСОБЛИВО ДОБРО ПРАЦЮЮТЬ НА МАЛЕНЬКИХ М'ЯЗІВ таких як біцепс, трицепс, дельти. Чому? Тому що тренування цих м'язів менше завантажує інші м'язи та системи організму, порівняно з тренінгом великих м'язових груп. Ви можете відпочивати дуже мало, зберігаючи пристойні ваги. А от якщо ви тренуєте великі м'язові групи, такі як спина, ноги або груди, то тут все складніше. Адже присідання вантажать не лише квадрицепси. Присідання вантажать спину, корпус та безліч інших систем організмам. Тому навіть якщо квадрицепси відновляться швидко, інші системи все одно лімітуватимуть можливість продовжувати супермережі в швидкому темпі.

ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ Найчастіше СУПЕРСЕТОМ називають такі дві вправи, коли вони виконуються БЕЗ ВІДПОЧИНКУ або з мінімальним відпочинком. Класика жанру: підхід підйому на біцепс і відразу після цього розгинання на трицепс. Особисто я помітив, щосуперсети краще працюють тоді, коли Є ВІДПОЧИНОК між вправами.

Наприклад, ви робите підхід на біцепс, після чого відпочинете 30-60 секунд. Лише після цього підхід на трицепс. Потім ще 30-60 секунд і за новою. Чому такий суперсет мені подобається більше, ніж класичний без пауз? Тому що з точки зору теорії, відпочинок не тільки не заважає використовувати дві основні переваги суперсету (відновлення міжпідходами + постачання поживних речовин), але навіть навпаки: спрощує їх використання.

Ви маєте стимуляцію антагоністів, яка прискорює відновлення. Але ви до цього додаєте час відпочинку без втрати продуктивності. Навпаки, додатковий відпочинок дає вам можливість працювати з більшим навантаженням. Крім того, і постачання кров'ю з поживними речовинами при такому підході теж відбувається більш рівно. Розглянемо класичний суперсет та з відпочинком між підходами.

Класичний суперсет (м'язи-антагоністи без відпочинку)

• Підхід на біцепс = 30 секунд
• Підхід на трицепс = 30 секунд
• Відпочинок = 60 секунд

Суперсет з відпочинком між підходами.

• Підхід на біцепс = 30 секунд
• Відпочинок 30 секунд
• Підхід на трицепс = 30 секунд
• Відпочинок = 30 секунд

Як бачите, у першому випадку час між підходами без кровопостачання (час відпочинку) більше вдвічі, ніж у другому випадку (60 секунд проти 30 секунд). ВИСНОВОК: при виконанні суперсетів з відпочинком між підходами відбувається більш рівномірне омивання кров'ю, ніж без відпочинку, якщо розглядати все тренування цілком, а не один суперсет.

Джерело:Деніс Борисов

Додатки:

Часто суперсети помилково трактують як дві БУДЬ-ЯКІ вправи на м'яз без паузи. Це часта помилка і тоді суперсети починають ділити на такі види:

На м'язи антагоністи

На один і той же м'яз

На близькі м'язи (дельти – біцепси: від центру)

На далекі м'язи (груди – ноги)

Але тепер ви розумієте, що це помилка. Комплексні сети — це дві вправи однією групу м'язів, виконувані без перепочинку.

коли ви виконуєте дві вправи на однугрупу м'язів, наприклад, підйом на біцепс і концентрований підйом на біцепс сидячи — це вже комплексний сет

---