Тандем бета-аланіну та креатину секретна зброя для максимальних результатів

Інформацію про тандем креатину та бета-аланіну слід було б тримати в найсуворішій таємниці. Ця комбінація нутрієнтів підриває м'язове зростання, наповнює енергією та підвищує витривалість.

Всім відомі корисні властивості креатину. Нутріент сприяє набору м'язової маси, форсує зростання силових показників і стає джерелом додаткової енергії під час інтенсивних тренувальних сесій. А якщо ми додамо до цих переваг ще й відсутність будь-яких побічних ефектів, то отримаємо рецепт найпопулярнішого препарату в історії спортивного харчування. Більшого й бажати не можна, правда?

Не зовсім. Нещодавні дослідження виявили синергетичну взаємодію між креатином та бета-аланіном. Експеримент, проведений Hoffman J. (2006), показав, що чоловіки, які отримували комбінацію креатин + бета-аланін, набрали більше м'язової маси і втратили більше жиру, ніж представники групи, які приймали лише креатин. Слід зауважити, що це дослідження проводилося на студентах, які грають в американський футбол, а не на пересічних громадян із низьким рівнем фізичної підготовки.

У другому дослідженні, проведеному Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) вплив бета-аланіну на переносимість аеробних навантажень порівнювалося з ефективністю комбінації бета-аланін + креатин. Експеримент, у якому брали участь 55 осіб, виявив суттєвий і тривалий приріст за п'ятьма з восьми оцінюваних показників у представників групи, яка приймала креатин + бета-аланін. Простіше кажучи, вчені виявили, що креатин у комбінації з бета-аланіном підвищує стійкість до аеробних навантажень.

Власне, бета-аланін (дериват амінокислоти) –порівняно нова зірка на небосхилі спортивного харчування. Для загального розвитку вам достатньо знати, що бета-аланін поряд з гістидином використовується організмом для синтезу кислотно-основної буферної системи в м'язовій тканині, яка називається карнозин (теж продається у вигляді добавок). Спортсмени, які піддають свій організм високоінтенсивним навантаженням, як спринт або силовий тренінг, мають більш високий рівень карнозину в м'язах в порівнянні з представниками дисциплін, що вимагають підвищеної витривалості. Будучи буферною системою, карнозин перешкоджає розвитку м'язового ацидозу і цим підвищує фізичну працездатність. Однак експерименти показали, що в організмі лабораторних тварин прийом бета-аланіну ефективніше підвищує рівень м'язового карнозину, ніж прийом карнозину. Принаймні бета-аланін дешевший і вам знадобляться менші дозування препарату.

Ясно одне: бета-аланін виступає в ролі потужного підсилювача ефектів креатину, забезпечуючи подальше зростання витривалості та силових показників, а також потенціює набір м'язової маси та спалювання жирів. Отже, коли ви наступного разу прийматимете креатин, додайте до нього бета-аланін. Обидва препарати можна сміливо віднести до дешевих, тому така модифікація програми прийому нутрієнтів може виявитися найкращим варіантом за витрачені гроші.

секретна

Бета-аланін: додаткова інформація

Чи не кожен важкоатлет може докладно розповісти про креатин, але спитайте його про бета-аланін, і ви, швидше за все, отримаєте таку відповідь: «Ну, я щось про це чув. Сам не брав, але чув». Так що таке бета-аланін, і як він діє на організм?

Бета-аланін – це широко поширена в природі амінокислота, яка сприяє підвищенню рівня карнозину.у м'язовій тканині. У свою чергу підйом внутрішньом'язової концентрації карнозину допомагає вам акумулювати запаси енергії, а також підвищує витривалість та спортивні результати.

Численні дослідження виявили такі корисні властивості бета-аланіну:

  1. Бета-аланін суттєво збільшує пікову силу та потужність.
  2. Бета-аланін сприяє ефективному набору м'язової маси.
  3. Бета-аланін підвищує толерантність м'язів до анаеробних навантажень.
  4. Бета-аланін збільшує аеробну витривалість.
  5. Бета-аланін допомагає нам тренуватися довше та інтенсивніше.

Курс бета-аланіну та креатину

Чим довше ви приймаєте бета-аланін, тим сильніше виражені його корисні властивості. Тяжкоатлети, які щодня приймають від 4 до 6 г бета-аланіну, можуть сміливо розраховувати на 60% приріст внутрішньом'язової концентрації карнозину вже через один місяць. А ще через 35 днів прийому нутрієнту рівень м'язового карнозину збільшиться ще на 20%.

Оскільки сприятливий вплив бета-аланіну на організм спортсмена згодом лише посилюється, ідея попереднього завантаження нутрієнтом за пару тижнів до початку прийому креатину напрошується сама собою. Це доцільно у випадку з найбільш поширеними схемами прийому креатину тривалістю від 4 до 12 тижнів, тоді як для більш тривалих циклів креатину попереднє завантаження бета-аланіном не є обов'язковим.

Разова доза бета-аланіну становить приблизно 800 мг, приймати нутрієнт слід чотири рази на день. Період напіврозпаду бета-аланіну в організмі невеликий, тому ви зіткнетеся з різким зниженням ефективності препарату в разі нехтування рекомендованим режимом дозування. Тому намагайтеся приймати бета-аланін кожні чотиригодини.

Дія бета-аланіну повністю припиняється через три тижні після закінчення курсу прийому і рівень внутрішньом'язового карнозину повертається до вихідного. А тому будьте готові до деякого зниження продуктивності після закінчення курсу креатину та бета-аланіну.

Крім того, під час курсу бета-аланіну та після його закінчення бажано додатково приймати таурін, тому що прийом бета-аланіну супроводжується зниженням вмісту таурину в організмі.

Отже, повторимо коротко, як повністю реалізувати потенціал тандему креатин + бета-аланін:

  • Частота та кратність прийому. Бета-аланін слід приймати кожні чотири години у дозуванні 750-800 мг. Прагніть добової дозування 4-6 г.
  • Таурін.Приймаючи бета-аланін, додайте до свого раціону та препарати таурину.

У жодному дослідженні не повідомлялося про будь-яку потенційну шкоду для здоров'я тривалого прийому креатину або бета-аланіну, але згідно з загальноприйнятими рекомендаціями максимальна тривалість курсу становить 12 тижнів для кожного препарату. Нижче наведено деякі схеми використання цих нутрієнтів.