Тренуємо прес готуй віз взимку
Перед тим, як приступити до опису вправ, хотілося б зупинитися на деяких особливостях тренувань преса. Насамперед, важливо правильно дихати. При напрузі слід видихати, а при розслабленні вдихати. І лише правильне дихання дозволяє досягти оптимальної амплітуди руху та повного скорочення м'язів черевного преса.
Також важливо нагадати про те, що передня область та бічні поверхні живота, так звані «вуха», в організмі відіграють роль свого роду жирового депо. Їх можна порівняти з горбом верблюда, в якому корабель пустелі тримає свій недоторканний запас. У цих місцях організм запасає чи відкладає надлишки на чорний день. Тому якщо Ви хочете скинути саме в цих місцях, доведеться неабияк попрацювати, тому що звідти жир «відходить» в останню чергу.
А тепер безпосередньо переходимо до вправ на прес. М'язи преса стоять окремо від решти м'язів людського тіла. Їх не «накачують», не збільшують масу м'язів, а видаляють жирові відкладення шляхом тренування витривалості преса. Тому зазвичай їх тренують без обтяжень і роблять якнайбільше повторів. До того ж бажано тренувати їх регулярно, тобто щодня.
Звичайно, найкраще займатися у залі під наглядом тренера чи консультанта. Якщо такої можливості немає, то можна зробити знижку, тому що тренування преса відбуваються без обтяжень та ризик травми мінімальний. Можна займатися і вдома.
Всі м'язи живота умовно можна розділити на три функціональні частини: верхня та нижня частина прямого м'яза живота, а також косі м'язи живота. Верхня група м'язів відповідає за приведення тулуба до ніг, нижня – за підйом, відрив ніг та приведення їх до тулуба, а косі м'язи за обертаннятулуба. Саме в цих випадках вони включаються до роботи, тому приблизно таким чином на них впливають. Отже, власне вправи.
Ляжте на підлогу і обома руками обхопіть голову. Можна зачепитися носками за щось нерухоме, щоб закріпити ноги. Злегка зігнувши ноги в колінах, підніміть тулуб і одночасно виконайте поворот корпусу, торкнувшись ліктем до коліна.
Ляжте на підлогу і витягніть шкарпетки. Руки покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги якомога вище. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть ноги. Під час підйому ніг видихайте, а при опусканні вдихайте.
Знову ляжте на підлогу і закладіть руки за голову. Злегка зігнувши ноги в колінах, відірвіть лопатки, не відриваючи поперек та таз від підлоги. Затримайтеся на якийсь час і опускайтеся. Цю вправу можна виконувати, поклавши ноги на якесь піднесення, наприклад м'яч, як показано на фото.
Ця вправа відрізняється більшою складністю та інтенсивністю. Виконуючи його, Ви помітите, що воно вимагатиме чималих фізичних зусиль.
З положення лежачи на підлозі, одночасно відірвіть корпус та ноги. Доторкніться руками до ніг. Дихайте також як увищеописаних вправ. Виконуйте стільки, скільки зможете, тобто до м'язової відмови. Зазвичай на нього не доводиться довго чекати.
Вправа 5. Підйоми тулуба в положенні вниз головою (верхній відділ прямого м'яза живота)
Ну, а це для тих, хто вже готовий до літнього сезону і просто нудьгував, коли я описував усі попередні вправи. Підйом тулуба з положення вниз головою – вправа, що має високу інтенсивність. Його можна виконувати, зачепившись ногами, наприклад, за турнік.
Однак, для тих, хто поки не досяг хорошої фізичної форми, від нього найкраще утриматися. Так як кількість повторів при тренуванні преса має бути великою, то не буде користі, якщо виконуючий вичавить з себе кілька разів, а потім, у кращому випадку, повисне вниз головою.
Можна вибрати з вищеописаних вправ кілька підходящих собі. Намагайтеся виконувати їх регулярно. У цій справі головне – сталість. Обов'язково поєднуйте тренування черевного преса з аеробними тренуваннями і досягнете мети.