Тренування не дають результату - щось не так з кардіо, Трансформація тіла

Жінки настільки люблять кардіо, що готові не тільки годинами безперервно крокувати біговою доріжкою, але й вважати свої заняття з 1-2 кг гантелями повноцінним силовим тренуванням. Кардіо - це чудово, якщо в міру. Тренування з власним тілом зміцнює серце, допомагає покращити фізичну підготовку та спалити більше калорій. Однак кардіотренування не дають результату в трьох випадках: при висококалорійному харчуванні, при низькокалорійному харчуванні і при невисокій загальній активності.

Чому кардіо не дає результату?

Кардіо - незамінна частина програм, спрямованих на жироспалювання, але щоб заняття були результативними, необхідно нормалізувати харчування. Воно ключ до всіх змін у тілі. При висококалорійному раціоні аеробіка буде безглуздою, за низькокалорійного – нещадною для вашого метаболізму.

Принцип силових тренувань полягає в пошкодженні м'язових білків і їх подальшому надвідновленні. Кожне силове тренування – величезний стрес для організму. Щоб підготуватись до чергового стресу, він змушений синтезувати нові м'язові білки. Вкрай примітивний приклад – сьогодні ви з особливим трудом потягнули 50 кг, «пошкодили» м'язову тканину, відновилися, на наступному тренуванні ця вага пішла легше, а через тренування взагалі збільшилася до 55 кг.

Як мовилося раніше, на саму підтримку м'язів витрачається багато калорій, що добре. Чим більше енерговитрат у пасивному стані, тим швидше метаболізм.

Сенс аеробіки зводиться до спалювання додаткових калорій. В умовах низькокалорійної, низьковуглеводної дієти, а також вранці запаси глікогену (у печінці, м'язах, крові) знижено, організм починає використовувати м'язові білки, що спричиняє руйнування самих м'язів, а це призводить до уповільнення швидкості обміну.речовин. Менше м'язів – менше калорій ви витрачаєте у стані спокою.

Перестати катувати себе дієтою;
Перестати катувати себе кардіо.

За пунктами: При низьковуглеводній або низькокалорійній дієті, а також вранці запаси глікогену (у печінці, м'язах, крові) знижені, організм починає використовувати м'язи, що тягне за собою їх руйнування. Менше м'язів – менше калорій ви витрачаєте у стані спокою.

Інший момент, про який я не писала в цій статті - це те, що кардіо по-звірячому підвищує апетит і знижує базову активність. Логіка проста: організм прагне компенсувати те, що в нього забрали.

Виклалися на кардіо, витратили, припустимо, 300 ккал, а потім неусвідомленими перекушуваннями наїли ці 300 ккал назад. Або ретельно контролювали харчування, але просиділи/пролежали решту дня, бо втомилися. На базову активність не вистачило сил, хоч за рахунок неї ви могли б витратити вдвічі більше калорій. Організм візьме своє.

Тому використовувати кардіо, щоб підвищити витрату калорій – дурна витівка. Витрата від кардіотренувань мінімальна - ніщо в порівнянні з харчуванням і базовою активністю.

Розумніше домагатися дефіциту калорій за допомогою харчування та високої нетренувальної активності. Є достатньо білка і робити силові, щоб зберегти м'язи. А кардіо використовувати за бажанням, якщо подобається/хочете розім'ятися.

Третій момент – кортизол. При надлишку кардіонавантаження на тлі низькокалорійної дієти ті, хто худне, стикаються з плато в втраті ваги. Начебто й роблять все правильно, а вага стоїть на місці. Причина у кортизолі, який спричиняє затримку рідини.

А якщо ви робите кардіо, то робіть його з розумом.

Щоб від ваших кардіотренувань був толк, подивіться, чи не чините ви наступних помилок .

Надлишок кардіо. Вище написано, чим він загрожує. Надлишок – це коли аеробіка щодня і довше за годину.
Нерегулярне тренування. Нерозумно чекати результату, якщо займатися, коли хочеться. У всьому має бути режим. Зрозуміло, якщо хочеться і є можливість рухатися, наприклад, пограти в рухливі ігри, віджатися від статі чи відвідати урок танців, то без запитань. Йдеться про заплановані кардіосесія на тиждень. Зазвичай рекомендують займатися 30-45 хвилин тричі на тиждень, але кількість тренувань залежить від рівня підготовки та мети.
Довгі кардіосесії. Довгі тренування руйнівним чином впливають на м'язи. Після силової оптимальним часом для кардіо буде 15-20 хвилин, на день вільний від силової 30-45 у крайньому випадку 60 хвилин.
Тренування не відповідають рівню фізичної підготовки. Ви можете спокійно пробігтися в інтервальному режимі, але вперто ходите. Або навпаки, ваш пульс піднімається до небес, але продовжуєте тренування, навіть якщо воно змушує вас почуватися погано.
Одноманітні тренування. Організм адаптується до аеробіки приблизно за чотири тижні. Адаптація означає, що ви будете витрачати менше енергії на виконання вправ. Отже, навантаження потрібно міняти. Або змінити час тренування.
Час тренування. Найпопулярніші рекомендації - вранці натще або ввечері приблизно через 1,5-2 або 3 години після їди. Вранці запаси глікогену знижені, метаболізм вимагає хорошого пенделя, в ідеалі ви повинні спалювати жир, але разом із жиром горітимуть м'язи. Запобігти цьому побічному ефекту можна прийомом їжі – після пробудження з'їсти кілька яєчних білків або випити амінокислоти ВСАА. Не факт, що спрацює.
Ви їсте вуглеводи перед аеробікою. Кардіотренування будуть безглуздими,якщо є безпосередньо перед тренуванням чи вживати енергетичні спортивні комплекси. Між повноцінним останнім прийомом їжі та заняттям аеробікою має пройти 1,5 – 3 години.

Насамкінець хочу сказати, щоб підвищити ефективність кардіо, а не скаржитися, що тренування не дають результату і взагалі в тягар, вибирайте той вид навантаження, який до душі. Я, до речі, дуже люблю кардіо, але вибухове інтервальне або на свіжому повітрі (на спортмайданчику), яке, крім витрати калорій, допомагає покращити ОФП.

І ще, замотування в харчову плівку не допоможе спалити більше жиру, біг не качає сідниці, а від велотренажера ваші ноги не стануть такими, як у олімпійських чемпіонів, але про це колись іншим разом.