Тренування видиху у плаванні
Тренування видиху у плаванні
Білатеральне дихання також покращує положення тіла у воді, оскільки занадто висока плавучість (через повітря, що залишається в легенях) буде піднімати корпус і почнуть тонути ноги.
Стать: Якщо ви коли-небудь займалися йогою, ви інтуїтивно зрозумієте взаємозв'язок техніки дихання та розслаблення. Коли затримуєш дихання, в тілі автоматично з'являється напруга - будь ласка, ніколи ні в якому разі не робіть так, коли пливете! Натомість сконцентруйтеся на видиху у воду і робіть так, щоб при видиху виникав довгий струмок бульбашок. На заняттях я часто прошу плавців «озвучувати» видих у воду, наприклад, звуком «брррррр», що нагадує звук моторного човна або мотоцикла, що працюють. Хоча це на перший погляд і дуже просто, такий прийом може суттєво покращити ваші навички у плаванні.
Здається, що немає нічого складного в тому, щоб видихати у воду, але не у всіх це одразу виходить. Багато плавців вважають таке дихання неприродним. Для того щоб навчитися гарної техніки видиху, використовуйте вправу «Вчимося тонути». Спочатку поекспериментуйте, вправляючись у видиху двома способами: через рот чи ніс, та був поєднуючи ці способи. Тут неможливо помилитись, просто відчуйте, що комфортніше для вас, і використовуйте цей спосіб. За відчуттями, це має нагадувати легкий видих, без форсування. Спробуйте розслабитися, як би зависнути, коли опускатиметеся на дно, — це необхідно, щобзняти непотрібну напругу.
Тренуйте вміння розслаблятися у воді за допомогою вправи «Вчимося тонути» на початку тренувальних занять.
Ваша здатність опускатися на дно басейну під час вправи «Вчимося тонути» повністю залежить від розслабленості та ефективності видиху у воду. Багато плавців з неправильним становищем тіла думають, що вони відразу почнуть тонути як камінь, але найчастіше виходить навпаки: їм «тонути» набагато важче, ніж іншим плавцям. Це цікаве спостереження, адже воно показує, наскільки згубна схильність затримувати дихання впливає на положення тіла у воді: через зайву плавучість грудної клітки піднімається передня частина корпусу, але оскільки одночасно тіло обертається відносно центральної осі, починають тонути ноги.
Стать: Традиційно плавців вчили затримувати дихання, оскільки це підвищує рівень плавучості торсу. Це, звичайно, так, але більшості плавців і без цього дістає плавучості у верхній частині тіла, а ось в ногах її недостатньо. Особливо це характерно для тріатлетів: у них дуже м'язові ноги. Якщо ви будете плавно видихати у воду і усувати тим самим зайву плавучість у грудях, можна буде покращити становище ваших ніг. Це класичний приклад нашого «причинно-наслідкового» підходу.
У день, коли ви зможете опуститися на дно басейну, видихаючи легко та спокійно, можна спробувати виконати кілька запливів вільним стилем. Просто концентруйтеся на легкому видиху у воду, дихайте у звичній манері на той бік, який є зручним для вас. Якщо досі ви дихали тільки на один бік, не дивуйтеся, раптово помітивши, що вже можете вдихати не на кожні два гребки, а на чотири, не відчуваючи при цьому дискомфорту. Іноді буває так, що роблячивдих на кожні два гребки, ви не встигаєте нормально видихати, особливо за високої частоти гребків.
Елітний плавець Йоно ван Хейзел демонструє чудову техніку видиху через ніс.
Для того, щоб наочно переконатися в поліпшеннях, які дає хороша техніка видиху, спробуйте пропливти 100 метрів таким чином:
- 25 м - плавно видихаючи;
- 25 м - із затримкою дихання та видихом на останній секунді;
- 25 м - плавно видихаючи;
- 25 м - знову із затримкою дихання.
Ви справді відчуєте контраст. Поліпшення, які подарує вам правильна техніка видиху, є неймовірними!
Адам: Щодо видиху головне запам'ятати, що у плавців, як правило, немає обмежень на кількість повітря, що вдихається, а ось видих повинен бути дуже ефективним. Якщо ви спокійно очистите легені перед новим глибоким вдихом (не судомно), вам буде легко триматися на воді.
Ефективне плавання. Методика тренування плавців та тріатлетів / Пол Ньюсом, Адам Янг; пров. з англ. Діани Айше; під. ред. Сергія Ленівкіна. - М: Манн, Іванов і Фербер, 2013. - 400 с. (спорт-драйв). - Видихнув. З. 54-56. Публікується з дозволу видавництва.