Тренування Високоінтенсивнийтренінг від Майка Ментцера - Зожник
Теги:на масу, спліт, для досвідчених
Якщо ви займаєтеся в спортивному залі не перший рік, то напевно чули про так званий "високоінтенсивний тренінг" (часто використовують абревіатуру "ВІТ"), ну або принаймні про його основоположника - Майка Ментцера.
У тому ж 1971 році Майк познайомився з Артуром Джонсом, дізнався про концепцію "High Intensity Training" і почав впроваджувати цю концепцію у свої тренування, попутно переробляючи її. Ментцер активно нарощував м'язову масу та готувався до штурми олімпу.
Однак на піку його кар'єри були два невдалі (на максималістський погляд Ментцера) виступи на змаганнях "Містер Олімпія": у 79-му Майк переміг у важкій вазі, але програв в абсолютному заліку легшому Зейну, а в 80-му плани зірвав "повернувся" ” Шварцнеггер. У результаті Ментцер вирішив піти зі змагального бодібілдингу та повністю присвятити себе тренерській роботі.
1980 рік. Плани Ментцера сплутав його величність Арні, який тріумфально повернувся на “Mr Olympia”.
Як тренер Ментцер відомий своїм найуспішнішим учнем – Доріоном Ятцем, який став переможцем змагань “Містер Олімпія” шість разів, тренуючись за системою, запропонованою Майком.
Тренувальна стратегія
Майк Ментцер та його високоінтенсивний тренінг, свого часу (80-ті роки XX століття), справили справжній переворот у бодібілдингу, пішовши “врозріз” з панівною тоді теорією “об'ємного тренінгу”.
Ментцер справедливо вважав, що м'язи відкликаються зростанням тільки на стресове навантаження. тобто. на таку, що змушує спортсмена використовувати весь свій м'язовий потенціал. Одним із "помічників" в отриманні стресу для м'язівМентцер вважав принцип "відмови" і невеликий обсяг тренувальної роботи. Тобто. одну групи м'язів треба було опрацьовувати в 1-2 підходах, але робити це до відмови.
Відмова– повна нездатність спортсмена підняти та/або опустити вагу. Досягається шляхом високої кількості повторень, можливо з поступовим зниженням робочої ваги.
Іншим тренувальним принципом Ментцера був тривалий період відновлення після важких тренувань. Відпочинок між тренуваннями міг доходити до 3-4, а то й до 5 днів. М'язи, на думку Майка, мають повністю відновитись після тренінгу подібної інтенсивності.
Особливу увагу Ментцер приділяв особливості спортсменів. Він вважав, що не варто брати "програму зірок" і бездумно тренуватись за нею. Слід вивчити власне тіло, його можливості, слабкі та сильні сторони та складати свою тренувальну програму.
Основна програма тренувань "ВІТ" від Майка Ментцера
● Груди: розведення лежачи + жим лежачи (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пуловер + вертикальна тяга (суперсет), 1х6-10 ● Спина: станова тяга, 1х6-10
3 дні відпочинку, на 4-й день тренування
Тренування 2● Ноги: розгинання ніг + жим ногами (суперсет), 1х6-10 ● Ноги: підйом на шкарпетки стоячи, 1х6-10
3 дні відпочинку, на 4-й день тренування.
● Дельти: махи гантелями в сторони, 1х6-10 ● Дельти: махи гантелями в нахилі, 1х6-10 ● Руки: підйом штанги на біцепс стоячи, 1х6-10 ● Руки: жим донизу на блоці + бруси, 1х6-10
3 дні відпочинку, на 4-й день тренування
Тренування 4● Ноги: розгинання ніг + присідання, 1х6-10 ● Ноги: підйом на шкарпетки стоячи, 1х6-10
3 дні відпочинку, на 4-й день повтор циклу
Коментарі до програми
- У всіх вправах комплексу виконується тільки один-єдиний підхід (розминочні не вважаються) до повної м'язової відмови, в 6-10 повтореннях.
- У більшості вправ, як ви вже помітили, кількість повторень варіюється від 6 до 10. Але це не догма. Якщо ви звернете увагу на жим лежачи на похилій лаві, або на віджимання на брусах, то ви побачите, що кількість повторень там інша.
- Техніка виконання вправ "страждати" не повинна. Усі вправи виконуються чітко, повільно, із зупинками у крайніх “точках” руху.
- Підбирайте робочі ваги з таким розрахунком, щоб зробити заплановану кількість повторень. Не більше і не менше. Алезавжди пам'ятаєте про "відмову". Кожен підхід має закінчуватися ним.
- Розминайте завжди. Загальна розминка перед тренуванням та спеціальна розминка перед вправою. Так ви посилите приплив крові до м'язів і зведете до мінімуму ймовірність травми.
- Підбір вправ у програмі невипадковий, але від нього можна і потрібно "відходити", підлаштовуючи програму під себе. Вибираючи нові вправи для своєї програми завжди пам'ятайте про правило "попередньої втоми" для суперсетів - перед важким базовим вправою завжди має йти ізолююче.
- Уважно стежте за терезами на штанзі і збільшуйте їх у міру вашої тренованості.
- Займаючись за програмою високоінтенсивного тренінгу, добре харчуйтесь і багато спите. Гарний відпочинок та гарна їжа – запорука вашого успіху!
- Через 1-3 місяці, після того як ваш прогрес у терезах сповільниться, переходьте на інший тип тренінгу, щоб уникнути перетренованості.
Читайте перед тренуванням: