Удосконалення спеціальних якостей баскетболіста
Підвищення швидкості руху баскетболіст може добитися різними характером вправами.
ГРАЛЬНА ВИТЯЖНІСТЬ Розвивати ігрову витривалість потрібно для того, щоб спортсмен протягом усього змагання був в змозі грати в максимально високому темпі, доступному його команді.Які ж вправи корисні для розвитку ігрової витривалості?
Вправи у бігу 1. Чергування ривків та повільного бігу. Зробивши ривок на 10-30 метрів, повертайтеся назад повільним бігом. Повторити 5-10 разів. 2. Ривки поперек майданчика - перетнути бічні лінії чотири рази поспіль без зупинки. Повторіть 3-5 разів з відпочинком по одній-дві хвилини. 3. Біг від однієї лицьової лінії до іншої і назад «вісімкою». При цьому оббігати лінії області штрафного кидка та велике центральне коло. Повторити 3-5 разів.
Вправи із м'ячем 1. Передача м'яча дома. Відстань між двома гравцями щонайменше 6 метрів. Декілька пар гравців змагаються - хто раніше виконає 50, 75, 100 передач? Після невеликого відпочинку повторюйте вправу 2-3 рази. 2. Передача м'яча в парах із просуванням вздовж майданчика. Поворот робити після перетину обома гравцями середньої лінії або після успішного кидка по кошику (після влучення). 3. Ведення м'яча вздовж майданчика. Враховувати, скільки разів гравець за певний час (1-3 хвилини) перетнув майданчик. Повторіть 2-3 рази. 4. Веде м'яч від одного щита до іншого. Завершувати вправу кидком по кошику. Вправу одночасно виконують два гравці, що біжать у зустрічних напрямках. Вони змагаються тимчасово і кількість кидків без промаху. 5. Ведення м'яча по біговій доріжці (одне коло) на якийсь час. Поступово збільшувати кількість повторень та дистанцію (до трьох кіл). 6. Естафети із веденням м'яча (зустрічна, кругова, з поворотом).Беруть участь дві команди чи групи гравців.
Вправи із різних видів спорту 1. Плавання на дистанцію 100 метрів будь-яким способом (у спокійному та швидкому темпі). 2. Велопробіг шосе на швидкість. Дистанція - 3-10 км. 3. Лижна гонка на 3-5 км. Проходження дистанції 5-15 км у змінному темпі (чергувати ривки з уповільненим ходом). 4. Гра в хокей з м'ячем. 5. Біг пересіченою місцевістю (крос). Включайте в пробіжку більше ривків, стрибків через перешкоди, поворотів. 6. Біг на дистанцію 800-1500 метрів. 7. Естафетний біг за участю гравців команди (5хЮ0 м, 5x400 м, 5x800 м, 5X1000 м). Для вироблення ігрової витривалості у баскетболістів з успіхом можна використовувати й інші види спорту.
Вправи з набивним м'ячем 1. Передача та лов набивних м'ячів однією та двома руками (різними прийомами). 2. Кидання та штовхання набивних м'ячів однією та двома руками на дальність. 3. Підкидання набивного м'яча вгору з наступним стрибком, лов м'яча, відбивання його руками, плечима або тулубом. Вага м'ячів для всіх цих вправ корисно поступово збільшувати - з 3 до 10 кг.
Вправи в опоріВиконуються, як правило, у парах на позначеній площі, з якої кожен гравець намагається витіснити свого суперника. Для цих вправ зручно використовувати розмітку баскетбольного майданчика - область штрафного кидка або центральне коло. 1. Перетягування. Гравці намагаються перетягнути один одного, взявшись за одну чи обидві руки, або одну чи дві гімнастичні палиці. Е1це один варіант - перетягування, тримаючись за м'яч. 2. Виштовхування: а) стоячи на обох ногах і упираючись пліч-о-пліч; б) стрибаючи на одній нозі і штовхаючи суперника плечем або грудьми (руки притиснуті до тулуба). 3. Виштовхування у повітрі. Гравці одночасно підстрибують івиштовхують суперника пліч-о-пліч. Після приземлення штовхати не можна. 4. Виштовхування у присіді. Гравці, присівши навпочіпки, виштовхують суперника долонями зігнутих рук. Вправи з баскетбольним м'ячем Виконуються зазвичай у трійках. Один гравець посилає м'яч у заданому напрямку, двоє інших намагаються його перехопити. Учасники періодично змінюються ролями. Бажано, щоб гравці у трійках підбиралися приблизно однакового зростання та ваги. 1. Два гравці стають поруч - обличчям, боком або спиною один до одного. Їхній партнер підкидає над ними м'яч, яким треба опанувати. 2. Три гравці стають поруч (гравець із м'ячем – посередині). За сигналом м'яч посилається вгору та трохи вперед. Потрібно у стрибку оволодіти м'ячем. 3. Гравець з м'ячем стає на перетині бокової та середньої ліній. Його два партнери розташовані на протилежних лініях області штрафного кидка. М'яч посилається нагору так, щоб він знижувався над центральним колом. Гравці з розбігу, у стрибку, намагаються оволодіти м'ячем. 4. Гравець кидає м'яч у щит з різною силонною і під різними кутами. Двоє інших гравців у стрибку з місця або з розбігу прагнуть оволодіти м'ячем. 5. Два гравці стають поруч за п'ять кроків від м'яча. За сигналом партнера вони стрибком або бігом прямують до м'яча, щоб оволодіти ним. 6. Два гравці стають за 6—7 кроків один від одного. Між ними лежить м'яч, яким вони за сигналом намагаються опанувати. 7. Три гравці стають поряд. Середній гравець штовхає м'яч на поверхні майданчика. Його партнери намагаються наздогнати і захопити м'яч, що котиться.
Вправи у розвиток гнучкості 1. Круги руками перед собою і відводячи руки якнайдалі назад. 2. Ривки руками назад (на різних рівнях). 3. Поперемінне відведення зігнутих у ліктях рук назад із наступним викиданням їх уперед(Пензлі розслаблені). 4. Повороти тулуба в сторони (руки розслаблені, ступні розставлені ширше за плечі). 5. Нахили тулуба в сторони (ступні — ширші за плечі). 6. Пружні нахили вперед (ступні - на ширині плечей). 7. Обертання тулуба (ступні — ширше за плечі). 8. Прогинання вперед. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, руками захопіть поперечину над головою і прогинайтеся. 9. Пружні нахили вперед. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, візьміться широко розставленими руками за перекладину і нахиляйтесь вперед. 10. Пружні присідання, спираючись руками об коліна (ноги — на ширині плечей).
СИЛА ПАЛЬЦІВБаскетболістам відомі такі прийоми, як вибивання м'яча при початковому і спірному кидку витягнутими пальцями, добивання в кошик відскочив від щита м'яча пензлем або кінчиками пальців, захоплення м'яча пальцями однієї руки з наступними руками. Успішне виконання цих прийомів залежить, головним чином, від сили пальців.
НЕВИМУЖНІСТЬ РУХів У літературі з баскетболу терміном «розслаблення» прийнято характеризувати свободу, невимушеність, легкість рухів. Цей термін невдалий — адже у змаганнях гравцю потрібно не розслаблятися, а бути зібраним, готовим до будь-яких дій. Краще говорити про свободу, невимушеність рухів. Як же привчити гравців розкріпачувати м'язи? Ми пропонуємо вправи, які, на відміну інших, виконуються без напруги. Особливо корисні вони після великих навантажень тренувальних ігор і напружених змагань. Рекомендуємо чергувати вправи на швидкість, силу, витривалість з вправами на невимушеність рухів.
І ще одне маленьке зауваження про сигнали при виконанні вправ. Для баскетболу характерні зорові сигнали - помах рукою,підкидання м'яча, жести та рухи тренера. Тому й у вправах найкраще користуватись такими сигналами.
Є. МАТВЄЄВ, викладач Центрального інституту фізичної культури П. ЦЕТЛІН, заслужений тренер СРСР