Види ходьби у легкій атлетиці

Цей вид рухів, що виконуються за допомогою всього рухового апарату, є найдоступнішим. Ходьба рекомендована всім людям, незалежно від віку, фізичного стану та здоров'я. Більше того, ходьба для здоров'я є відмінним захистом від захворювань системи дихання, серця та судин.

Зміст статті
Види та характеристики ходьби
Ходьба, що впливає розвиток різних груп м'язів
Спортивна хода
Скандинавська ходьба
Види ходьби з різними здібностями біомеханіки
Відео. Як правильно ходити? Рух стопи під час ходьби

Відстань шляху і швидкість руху визначається вашим фізичним станом і здоров'ям. Коли ви йдете, маючи швидкість 5 км на годину, у вас підвищується кисневе споживання в чотири рази, тому на початку слід стежити за диханням, щоб воно було рівномірним і правильним. При не розміреному диханні, швидко прийде втома, тому дихати, при швидкості від 5 до 6 км/година, слід так: на вдиху чотири кроки, на видиху п'ять кроків. Коли ви пристосуєтеся до дихання під час ходьби, контролювати його буде не обов'язково, процес відбуватиметься довільно. Ознаки, які вважаються задовільними, після заняття ходьбою такі, невеликий піт, легка втома, дихання не утруднене, в наявності почуття задоволення.

Види та характеристики ходьби

Ходьбу можна поділити на три основні види.

Звичайна. Так ходять усі, при цьому отримуючи позитивний вплив на речовий обмін в організмі, на роботу системи кровообігу, і, як наслідок, серця. При звичайній ходьбі відбувається вентиляція легень та зміцнюється здоров'я.
Прискорена. При такомувигляді ходьби, виробляється воля і відбувається розвиток м'язової маси. Як правило, ця ходьба відбувається за допомогою дрібних та частих кроків, і рекомендована людям, яким протипоказаний біг. Це переважно хворі, які перенесли інфаркт.
Оздоровча. Таким видом можна займатися щодня по 45 хвилин, у будь-який зручний час, окрім вечірнього, оскільки оздоровчий вид ходьби підвищує працездатність, при цьому не потребує великих енергетичних витрат. Починати слід з дистанції невеликий приблизно від одного кілометра, поступово збільшуючи відстань свого шляху, при темпі 1 кілометр за 20 хвилин. При здійсненні ходьби краще мовчати, щоб не перебивати дихання. Воно має відбуватися і рівномірним способом та мимовільним шляхом. Почніть з двох км, пройшовши їх за півгодини, поступово збільшуючи шлях, але, не знижуючи темпу. Слідкуйте за тим, щоб скорочення серця не було більше 95 ударів на хвилину.

Ходьба, що впливає розвиток різних груп м'язів

Повільний спосібз п'яти на носок, розвиває тіло і сприяє його підтягнутості. При цьому відбувається зміцнення литок ніг, тазових м'язів та м'язової групи живота. Коліна мають бути у прямому положенні, руки, зігнуті в ліктях, вільно піднімаються на рівень грудей, прес втягнути.
При ходженні на п'ятах ноги тримати прямими, так само як і при ходьбі на шкарпетках. Якщо йдете на шкарпетках, п'ятами не повинні торкатися підлоги, і навпаки. Цей метод подвійно сприяє розвитку та зміцненню сідничних м'язів, спинних, литкових, шийних. Відкладення при такому способі забираються, і відновлюється стрункість фігури.
Високе підняття ноги при здійсненні ходьби, коригує підтягнутість вашихсідничних відділів та гомілковостопних м'язів. Правильно ходити слід, зігнувши коліно. Високо його піднявши і поступово ступаючи спочатку на носок, потім на п'яту. Слід робити це енергійно та чітко. Голова піднята, руки стиснуті.
Ходьба широким кроком. Рухи за такого способу трохи повільніше, за збереження синхронності ніг і рук. Перекочуватися з п'яти потрібно плавно, при цьому працюють майже всі м'язові групи вашого тіла, допомагаючи покращити координацію. Розтягувати крок слід поступово, тому що можна надмірно потягнути м'язи ніг.
Перехресні та приставні кроки часто використовуються в заняттях аеробікою. Робляться кроки поперемінно. Тут працюють литкові та сідничні м'язові групи, а прискорене виконання таких вправ легко спалює калорії та допомагає скинути зайву вагу.
Кроки з випадами в напівприсіданні, ефективно усувають зайві відкладення на стегнах, талії, животі. Здійснювати випади слід на стопу повністю, більша частина навантаження посідає ножні м'язи, цей спосіб корисний для перешкоди утворення варикозного захворювання і в боротьбі з целюлітом на стегнах.
Ходьба вперед спиною, допомагає виправити і добре коригує поставу. Цей метод виконується з носка, перекочуючись на частину п'яти ступні. Досить важко таким чином зберегти координацію рук і ніг, але це допомагає виправити ходу і надає впевненості у собі.
Вгору сходами. Тут слід починати рух і покласти навантаження на передню частину стопи, і опору на неї, здійснюючи подальший рух іншою ногою. При цьому напруга лягатиме на ікри та тазостегнові м'язи.
Ходьба у присіді та підлозі - присіда, виконується на зігнутих колінах. Якщо ви робите вправу підлозі - присідаючи, рух починається зпередній частині стопи, а якщо в повному присіді, тоді ноги ставляться на всю ступню. Спина має бути абсолютно пряма, руки на поясному відділі або на колінах.
Гімнастичний вигляд. Тут виконання відбувається широко крокуючи на повну ступню.

Спортивна хода

Цей вид ходьби єолімпійською легкоатлетичною дисципліною. Особливість їх у тому, що є постійний контакт із землею, на відміну бігу, і нога, винесена вперед, зберігає випрямлене становище.

Ходьба на дистанцію 20 км на витривалість та мислення, в якій беруть участь і чоловіки, і жінки.
Ходьба на 50 км, олімпійський вид лише для чоловіків.
Змагання на доріжці в 400 метрів (10 000 та 20 000м)
Змагання на 200-метровій довжині доріжки на стадіоні (5 000м)

Скандинавська ходьба

Це також олімпійський вид спорту, що відбувається з опорними палицями, що допомагають розвантажити плечовий пояс і м'язи опорного апарату, що дозволяє підніматися в гору і ходити по пересічених місцевостях. Скандинавський вид ходьби популярний і любимо багатьма за його доступність і легкість пересування. Він не вимагає особливої підготовки, достатньо взяти палиці до рук, і можна зайнятися тренуванням. Починати ходити варто з невеликих відстаней.