Види підтягувань на турніку та групи м’язів.

Види підтягувань на турніку та групи м'язів

Техніка виконання підтягувань:зворотний середній хват виконується абсолютно так само, як і прямий. Відмінність полягає тільки в тому, що цього разу руки на перекладину кладемо на себе долонями. Великий палець також закриває замок. Виконання підтягувань відбувається з урахуванням тих самих правил та прийомів, що описані для прямого хвату. У позитивній фазі слід зводити лопатки. На початку руху необхідно стежити, щоб плечі не піднімалися та були відведені назад та вниз.

Розглянемо основні види підтягувань на турніку за нашою класифікацією. При виконанні підтягувань на турніку працюють безліч м'язів рук, плечового пояса та спини. Тут діє правило: що ширший хват, то більше працює спина. І, відповідно, чим уже хват, тим більше працюють руки та м'язи плечового поясу.

Використання різних варіантів підтягувань на одному тренуванні дозволяє досягти гармонійного опрацювання всіх м'язів, що беруть участь у підтягуванні та краще відчути їхню роботу в умовах різної траєкторії руху та зміщення акценту навантаження на них, а також не допустити перенапруги та непотрібного перевантаження суглобів.

Цей хват можна назвати класичним, т.к. він найбільш простий і зрозумілий і можливий будь-якому турніку. Середній хват у свою чергу ділиться на прямий, зворотний та паралельний.

Найкласичніший хват із усіх. У техніці виконання підтягувань цим хватом описані дії, доречні та при виконанні підтягування іншими хватами.

Техніка виконання підтягувань:руки долонями від себе кладемо на перекладину на ширині плечей. Великий палець знизу закриває хват у «замок». При підтягування ноги прямі, тримаємо їх разом.Підтягуватися слід силою м'язів, безривків і смикання (справедливо для всіх хватів). Це під час руху вгору (позитивна фаза). Під час руху вниз (негативна фаза) не слід, щоб уникнути травм, повністю розслаблювати руки. Спуск має бути контрольованим. Вважається, що біцепс краще працює в негативній фазі, ніж у позитивній, тому багато тренерів рекомендують підніматися вгору вдвічі швидше, ніж опускатися вниз. Правильним виконанням вважається повторення, яке закінчилося вгорі торканням поперечини грудьми, а внизу повністю розпрямленими руками.

Також, як і зворотним середнім хватом, підтягування паралельним середнім хватом виконувати легше спортсмену-початківцю, ніж прямим. Також використання і зворотного, і паралельного хвата допомагає забезпечити найбільш оптимальну амплітуду руху в ліктьових суглобах, мінімально навантажуючи при цьому променево-зап'ясткові суглоби.

Техніка виконання підтягувань:таким хватом можна виконувати підтягування практично на будь-якому домашньому настінному турніку, просто взявшись за труби, до яких кріпиться сама перекладина. Техніка прямого хвата також доречна тут. Лікті при підтягуванні природним чином проходять близько до тулуба.

Варіант підтягувань, при якому в роботу максимально включаються біцепси, м'язи, що опускають плечовий пояс та нижні пучкинайширшого м'яза спини.

Техніка виконання підтягувань:руками (долонями від себе) хапаємося за перекладину на мінімальній відстані рук один від одного. Великий палець знизу закриває замок. При підтягуванні погляд спрямований на кисті рук, спина прогнута. Прагнемо торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.

Техніка виконання підтягувань:хват виконується аналогічно прямому, але тут вже руки хапаються за поперечину долонями на себе. Також при підтягуванні намагаємось торкнутися снаряда нижньою частиною грудей, але при цьому необхідно зводити лопатки та відводити плечі назад.

Техніка виконання підтягувань:виконання підтягувань цим хватом схоже на підтягування зворотним вузьким хватом. Хіба що долоні тепер паралельні та дивляться один на одного.

Це найбільш складний варіант виконання підтягування, не тільки тому, що тут максимальна амплітуда приведення плеча, але і тому, що цей варіант пред'являє найвищі вимоги до сили та поєднаної роботи м'язів, що оточують плечовий суглоб.

Техніка виконання підтягувань:хапаємось за поперечину хватом ширше звичайного середнього, приблизно як при виконанні жиму лежачи зі штангою. Тут, для кращої роботи найширших, великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а знизу закривати хват у «замок», як на інших хватах. При підтягування намагайтеся не напружувати біцепси. Зверніть увагу на положення тіла - лікті дивляться вниз, погляд дивиться вгору, спина прогнута, лопатки зведені, груди тягнеться до перекладини. Тільки так ви максимально увімкнете в роботу м'язи спини.

Техніка виконання підтягувань:техніка аналогічна підтягуванням прямим широким хватом до грудей, за поперечину хапаємось також, але тут є свої нюанси. Не потрібно прогинатиспину при підтягування. Ноги не можна схрещувати, вибудовуємо їх в одну лінію з корпусом. У верхній точці поперечина має надати у Вас за головою. Обов'язково слідкуємо за ліктями - вони завжди повинні дивитися чітко в підлогу.

Техніка виконання підтягувань:візьміться за перекладину кулак до кулака. Кулаки в замок закриваються великим пальцем. При підтягування почергово прибираємо голову то вліво, то вправо від перекладини. У верхній точці плечем торкаємося перекладини. З кожним новим підходом змінюємо розташування рук щодо один одного.