Відновне харчування для спортсменів, CMT Науковий підхід
Здатність спортсменів показувати високі результати може бути обмежена цілою низкою чинників. Не останнє місце в цьому списку займає такий показник, як швидкість, з якою м'язи відновлюються після великих фізичних навантажень під час тренувань або змагань.
Безліч факторів впливає на тривалість процесу відновлення. Але, можливо, найважливішим тут є харчування. І дуже дивно, що саме цим чинником найчастіше нехтують чи взагалі не думають про нього. В останнє десятиліття багато провідних лабораторій світу провели масштабні дослідження, що наочно ілюструють, як сильно впливає харчування на відновлення і результати атлетів.
Спортсмени, які використовують у своєму повсякденному тренувальному процесі результати цих досліджень, мають незаперечну перевагу перед рештою.
Вікно для відновлення
У ході тренувань та змагань відбувається значно розщеплення запасів глікогену у м'язах та деформація клітин м'язових тканин, що тягне за собою втому, хворобливі відчуття у м'язах. Це ускладнює їхнє функціонування. Серед інших факторів, що впливають на здатність організму витримувати значні фізичні навантаження протягом декількох днів, найбільш значущим є те, наскільки швидко організм може відновлювати свої запаси глікогену та клітин м'язових тканин після напруженої роботи.
Сьогодні точно встановлено, що ключовим моментом відновлення є вживання вуглеводів та білків відразу після тренування. Дослідження показали, що оптимальним є прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом та якісних білків (можливо у вигляді рідких харчових добавок) у співвідношенні 4:1. Загальнекількість прийнятих атлетом безпосередньо після тренування вуглеводів та білків має становити 10-20 відсотків їх денної норми.
Точне визначення часу прийому — дуже важливий аспект, оскільки клітини м'язових тканин мають підвищену чутливість до інсуліну безпосередньо після тренування. Інсулін – це гормон, який відповідає за транспортування глюкози та амінокислот у м'язові клітини та стимулює синтез глікогену та м'язового білка. Він також значно зменшує розпад м'язового білка. Коли високо глікемічні вуглеводи і білки використовуються відразу після тренувального заняття, відновлювальні процеси йдуть набагато інтенсивніше.
Однак це «вікно» можливості відновлення залишається «відкритим» всього 45 хвилин після тренування. Почасти це пояснюються швидким зниженням рівнів глюкози мембранної плазми, які підвищуються під час тренувального заняття. Якщо ви зволікаєте і вчасно не прийміть відновлювальне харчування, ваші м'язи не спроможні сприймати інсулін. Більше того, вони стануть інсулін-відштовхуючими, і процес їх відновлення серйозно утрудниться.
В університеті Вандербілт вчені досліджували процес впливу вживання вуглеводно-білкових добавок на синтез білка після тренування. Атлетам, залученим до дослідження, давали добавку в одному випадку відразу ж після тренування, а в іншому через три години. У першому випадку процес синтезу білка йшов утричі швидше. Інші дослідження продемонстрували ту саму закономірність щодо відновлення запасів м'язового глікогену.
Ще ряд досліджень торкнувся теми ефекту правильного відновного харчування на результати атлетів у ході послідовних тренувань. Наприклад, в одному випадку атлетам після напруженого тренування давализвичайний спортивний напій, а в іншому – вуглеводно-білкову добавку. І тим, і іншим надавалися відпочинок, після чого вони проводили ще одне тренування.
Працездатність тієї групи атлетів, які приймали вуглеводно-білкову добавку, під час другого тренувального завдання була на 20 відсотків вищою. Результати цих досліджень абсолютно чітко показують, як треба харчуватися атлету, коли він тренується частіше ніж один раз на день.
Підтримуючи силу та здоров'я
Коли атлет приймає правильне харчування на щоденній основі, починають проявлятися довгострокові переваги такої дієти. Насамперед, це допомагає швидше нарощувати м'язову масу та силові показники, уникати травм.
Донедавна не проводилося досліджень, присвячених довгостроковому ефекту прийому правильного відновного харчування (вуглеводно-білкові добавки) безпосередньо після тренувальних занять на здоров'я. Але останнє дослідження вчених державного університету Йови простежило цей ефект. Було отримано дуже цікаві результати.
Шість взводів морських піхотинців було розбито на три контрольні групи під час 54-денної базової тренувальної програми. Щодня після тренувального заняття одній групі давалося некалорійне харчування, другий - добавка, що містить вуглеводи та жири, третій - добавка, що містить вуглеводи, білки та трохи жирів. Дослідники встановили, що у «вуглеводно-білковій» групі м'язовий та суглобовий травматизм було знижено на 37 відсотків. І досягнуто це було за рахунок швидшого відновлення м'язів після тренувань.
Декілька порад з профілактики
Нові цікаві дослідження продемонстрували, як вживання вуглеводів та білків безпосередньо під час тренувальногозаняття допомагає знижувати ризик отримання травм та покращувати показники у послідовних тренуваннях. Це означає, що вживання відновлювального живлення повинне починатися раніше, ніж сам відновлювальний процес.
На сьогоднішній день механізм зниження ризику отримання м'язових травм через прийняття білкових препаратів безпосередньо під час тренувального заняття точно не встановлено. Тим не менш, існують дві версії, які більш-менш правдоподібно пояснюють суть цього ефекту.
Згідно з першою, білок, що приймається під час тренування, може йти в основному на компенсацію енергетичних витрат, знижуючи тим самим швидкість розпаду м'язового білка. За другою версією, що приймається під час тренування білок підвищує рівні вмісту амінокислот та інсуліну в крові. А підвищені рівні вмісту амінокислот та інсуліну у крові знижують темпи розпаду м'язового білка. Це доведений факт.
На завершення теми
Завершуючи цю тему, можна сказати лише одне: правильне відновлювальне харчування здатне зробити переворот у тренувальних системах. Атлети, які дійсно серйозно зацікавлені у підвищенні своїх результатів, повинні приймати вуглеводно-білкові добавки у співвідношенні 4:1 (краще у рідкому вигляді або з рідиною) відразу після тренувань чи змагань.
Також рекомендується приймати такі рідкі добавки безпосередньо під час тренувального заняття. Виграш полягає у зниженні ризику отримання травми, швидкому відновленні запасів глікогену, покращенні показників у послідовних тренуваннях, прирості сили.
Автор: Пол Голдберг
Пол Голдберг, тренер-силовик та дієтолог команди НХЛ «Колорадо Евеланш». На цій посаді він працює з 1999 року. Всі свої ступені отримав у коледжі Колорадо та університетіКолорадо. До роботи в НХЛ був тренером-силовиком в університетах Колорадо та Мічигану.