Високобілкова дієта правила, меню, протипоказання

Білок є структурним функціональним компонентом всіх клітин нашого організму, тому він життєво необхідний для нормальної життєдіяльності. Дефіцит білків в організмі може призвести до зниження імунітету, дисфункції внутрішніх органів, погіршення пам'яті та працездатності. А ще цей елемент є головним будівельним матеріалом для наших м'язів, тому особливо необхідний спортсменам, дітям, підліткам і ослабленим після хвороби людям.

Високобілкова дієта по своїй суті унікальна - її використовують для схуднення дамочки, які бажають побачити в дзеркалі довгоочікуваний стрункий і тендітний силует, а також солідні чоловіки, які прагнуть наростити м'язову масу.

Сьогодні ми розповімо про принципи низьковуглеводної високобілкової дієти для схуднення та набору м'язової маси, її особливості та протипоказання.

Принцип дії

Обмежуючи частку вуглеводів і збільшуючи білкову їжу, ми таким чином позбавляємо свій організм швидкого підживлення і змушуємо його переключитися на використання жирних кислот із власних запасів.

Крім того, низька концентрація вуглеводів у крові призводить до зниження секреції інсуліну, а це у свою чергу запобігає накопиченню нових жирових запасів в організмі. Саме тому білкову дієту лікарі часто призначають при цукровому діабеті 2 типу та ожирінні.

Переробляючи протеїнову їжу, організм витрачає енергію її засвоєння, а зайвий білок не відкладається «про запас».

Варто також відзначити, що білкова їжа добре насичує, завдяки чому ви не відчуваєте болісного почуття голоду.

Високобілкова дієта: основні правила

• Кожен прийом їжі повинен бути білок впоєднанні з іншим продуктом;
• Харчуватися потрібно нерідко, 4-5 разів на добу, але невеликими порціями. Кожен шматочок необхідно ретельно пережовувати. З-за столу слід вставати, відчуваючи легке почуття голоду;
• Слід повністю відмовитися від споживання продуктів, які містять прості вуглеводи. До них належать мед, цукор, шоколад, випічка, солодкі напої, варення, повидло, конфітюр, солодкі фрукти (банани, виноград, черешня). Складні вуглеводи (овочі, фрукти, зернові культури та злаки, крупи, макаронні вироби, цільнозерновий хліб) дозволяється вживати лише у першій половині дня, до 14-00;
• Важливо відмовитись від алкогольних напоїв, пива;
• З фруктів потрібно віддавати перевагу цитрусовим, несолодким яблукам та грушам; з овочів - огіркам, томатам, капусті, кабачкам, листовому салату;
• Під час високобілкової дієти не можна виключати жири. У меню обов'язково повинні бути присутні жирні сорти риби, оливкова, соняшникова та інші рослинні олії. Втім, занадто захоплюватися ними не варто, особливо якщо ви хочете скинути вагу;
• Основою раціону білкової дієти і для схуднення, і для набору м'язової маси є багаті білком продукти - пісні сорти м'яса, птиця, річкова та морська риба, яєчні білки, молоко та кисломолочні продукти, соя, бобові, крупи, горіхи та ін;
• Необхідно зменшити споживання солі. Як приправу можна використовувати лимонний сік, часник, бальзамічний оцет, соєвий соус, різні пряні трави;
• 
  На добу необхідно випивати не менше 2,5 літра чистої негазованої води;
• Слід правильно розподіляти порції. Основний обсяг їжі (близько 75% від добової норми) має з'їдатись до 16-00. Після цього періоду можна їсти лише легку їжу.наприклад, сир, кефір, зелений салат і т. д. Спортсменам необхідно їсти за 2 години до початку тренування та через 1,5 години після неї. Закінчувати вечерю рекомендується щонайменше за 2 години до сну;
• Тривалість дієти не повинна перевищувати 14 днів, тому що це може бути небезпечним для здоров'я.

Для того щоб визначити, яка кількість білка потрібна саме вам, слід враховувати рівень фізичної активності.

Для обчислення норми потрібно помножити вагу на певний коефіцієнт:

• при сидячому способі життя – на 0,4;
• при середньому рівні фізичної активності – на 0,6;
• при високій - на 0,75;
• при регулярних заняттях спортом – на 0,85.

Отримане число є кількістю білка в грамах, яке вам потрібно поглинати на добу.

Варіанти меню високобілкової дієти

Складання індивідуального плану високобілкової дієти для набору м'язової маси краще довірити кваліфікованого дієтолога та досвідченого спортивного тренера. Особливо це стосується людей, які займаються спортом професійно, адже неправильно складене меню може вплинути на здоров'я спортсмена та його професійні досягнення.

А охочі схуднути люди, які ведуть звичайний спосіб життя, можуть скористатися наведеним нижче варіантом.

Високобілкова дієта для схуднення розрахована на 2 тижні, протягом яких втрата ваги може становити від 5 до 12 кіло, залежно від початкової ваги.

Першого тижня дотримуємося такого меню:

• Сніданок: чашка чорної кави без цукру, 3 невеликі зернові хлібця;
• Ланч: білок одного вареного яйця;
• Обід: салат зі свіжих томатів, огірків та базиліка;
• Вечеря: запечена в духовці риба, склянка ряжанки.

• Сніданок: склянка кислого молока, 80 г знежиреного сиру;
• Ланч: салат з огірків з ложечкою олії;
• Обід: 110 г відвареної курки без шкірки, курячий бульйон, склянка молока;
• Вечеря: склянка соку грейпфрутового, 140 г відвареної яловичини.

• Сніданок: 180 г знежиреного сиру, цільнозерновий хлібець, чашка чорного чаю з молоком без цукру;
• Ланч: склянка соку ананасу, білок двох яєць;
• Обід: капустяний салат, відварене або запечене рибне філе з лимонним соком;
• Вечеря: 140 г відвареної курятини, склянка кефіру або ряжанки.

• Сніданок: кава без цукру, 20 г будь-якого сиру;
• Ланч: салат із тертої свіжої моркви з лимонним соком;
• Обід: 230 г відвареної риби, салат із томатів із зеленню;
• Вечеря: кисло-солодкі фрукти без цукру, склянка зеленого чаю.

• Сніданок: салат з моркви та капусти із зеленню та олією;
• Ланч: 2 варені яйця;
• Обід: томатний сік, половинка відвареного курячого філе без шкірки;
• Вечеря: овочеве рагу, білок одного яйця, склянка кислого молока.

• Сніданок: склянка какао на молоці, 2 відварені яйця, 20 г сиру;
• Ланч: склянка апельсинового соку наполовину розведеного водою;
• Обід: тушкований кабачок, салат із капусти, заправлений свіжим йогуртом;
• Вечеря: 130 г відвареної яловичини, огірок, томатний сік.

• Сніданок: чашка чорного чаю, 2 дієтичні хлібця;
• Ланч: 1 грейпфрут;
• Обід: 180 г відвареної індички, 1 авокадо, склянка кефіру;
• Вечеря: 240 г відвареної риби, знежирений кефір.

Раціон другого тижня повністю повторює раціон першого, але у зворотному порядку,тобто те, що ми їли в неділю, їмо в понеділок і т.д.

Якщо вам здається, що меню дуже мізерне і ви відчуваєте почуття голоду, щодня (у першій половині дня) можна побалувати себе невеликим кисло-солодким фруктом - грушею, яблуком, апельсином і т.д.

Протипоказання

• панкреатит;
• виразкова хвороба;
• дисбактеріоз;
• захворювання нирок, подагра;
• ревматизм;
• туберкульоз.

При цукровому діабеті самостійно призначати собі високобілкову дієту не можна, необхідно обов'язково порадитись із досвідченим лікарем.

Не рекомендується протеїнова дієта також людям похилого віку, вагітним і годуючим матусям.

Ну і, звичайно ж, пам'ятайте, що високобілкова дієта принесе користь лише в тому випадку, якщо ви регулярно займатиметеся фізичними вправами і вестимете активний спосіб життя.

---