Властивості та правильний прийом казеїнового протеїну
Казеїн, як і сироватка, приходить із коров'ячого молока. На його частку припадає приблизно 80 відсотків загального вмісту молочного білка, інші 20 відсотків становить сироватковий білок. Казеїн нерозчинний, це цілісний білок молока.
Казеїном часто називають казеїнат кальцію, що включає білкову структуру іон кальцію.
Переваги казеїну
Переваг у казеїнового протеїну досить багато, особливо тих, хто дотримується активного режиму тренувань. Насамперед, казеїн є білком тваринного походження, що ставить його вище за рослинні білки, наприклад, соєвий, у плані користі для м'язової гіпертрофії після фізичних навантажень. Всі основні білки молока тварин сприяють синтезу м'язового білка, у тому числі завдяки активації мети рапаміцину ссавців (mTOR) і є повноцінними білками (містять усі незамінні амінокислоти, у тому числі BCAA та глютамін).
При використанні в протеїнах, казеїн має унікальні властивості гелю, що зробило його популярним як сполучний, наповнювач, і важливою частиною процесу сироваріння. Цікаво, що гелеве властивість казеїну має також застосування під час виробництва пластмас та клеїв.
Унікальна здатність казеїну переходити в гель робить його відмінним від інших білкових добавок. Під час травлення казеїновий гель потрапляє у кисле середовище шлунка. Це знижує швидкість перетравлення і дозволяє зробити вивільнення та засвоєння амінокислот казеїну повільнішим, стійкішим, ефективнішим. Це означає, що ваші м'язи отримують "просочування" харчування протягом більш тривалого періоду часу.
Уповільнене травлення корисне також тому, що зменшує розщеплення білків та окислення (спалювання якджерела енергії) амінокислот. Понад те, казеїн може посилювати почуття ситості.
Коротко про переваги казеїну
- Стимулює синтез м'язового білка
- Є повноцінним білком
- Може придушувати апетит, забезпечуючи відчуття насичення.
- Має антикатаболічні властивості, оскільки діє довше інших протеїнів
- Є джерелом кальцію, корисного для здоров'я кісток та спалювання жиру.
- Відмінне додаткове джерело білка для тих, хто хоче збільшити кількість білка в раціоні.
Порівняння із сироваткою
Тим часом, казеїн має і зворотний бік, особливо якщо порівнювати його із сироваткою. Здатність казеїну до повільного засвоєння розтягує у часі випуск амінокислот у м'язи, забезпечуючи стійке посилення азотного балансу. Але повільне вивільнення амінокислот знижує пік анаболічної реакції організму. Це означає, що казеїн не може стимулювати синтез білка у м'язах так потужно та швидко, як сироватка.
Прийом казеїну
Казеїн можна приймати тим, хто бажає підвищити свій загальний щоденний прийом білка. Це неймовірно корисно для тих, хто має алергію на такі джерела білка, як сироватка або яйця.
Казеїновий протеїн можна приймати найрізноманітнішими способами, як і всі інші протеїни. Більшість просто розмішують його у достатній кількості рідини у шейкері (приблизно 250 мл рідини на кожні 25 г порошку). Через свої хімічні властивості розведений казеїн значно густіший, ніж сироватковий протеїн, а його текстура може бути трохи піщаною.
Властивість коагуляції казеїну при впливі кислого середовища та/або високої температури роблять його важким для використання у випічці та додавання в гарячу їжу, такяк він не захоче розчинятися і комкуватиметься. При цьому відмінним застосуванням казеїнового протеїну (для тих, хто не далекий від кухонного креативу) може стати приготування «білкового пудингу», оскільки він легко згущується при додаванні невеликої кількості води.
Казеїновий протеїн, як і сироватковий, можна вживати у будь-який час доби. Однак, через повільне вивільнення амінокислот, найкраще приймати його, якщо до наступного прийому їжі вам доведеться довго протриматися. Наприклад, прийом казеїну перед сном допоможе запобігти нічному катаболізму (розщеплення м'язів).
Кількість споживаного казеїну залежить від вашої ваги, цілей та загальної кількості споживаного білка. Це може бути 40-50 г на день казеїнового протеїну для чоловіка вагою 90 кг, який намагається набрати м'язову масу.
Побічні дії казеїну
Декілька людей страждають алергією на казеїн. Вони можуть відчувати побічні ефекти, такі як розлад шлунка, біль, діарея, блювання або інші проблеми.
Крім того, прийом великої кількості казеїну може викликати деякі проблеми з травленням навіть у хворих на алергію. Прийнятий у великих кількостях, він може призвести до здуття живота і дискомфорту, особливо у людей, що вас оточують.