Вправа Човен користь та техніки виконання
З якою метою використовується вправа?
Традиційно цей вид гімнастики застосовується в комплексі занять лікувальною фізичною культурою при викривленні хребта, зміщенні дисків, остеохондрозі. Він призначений, здебільшого, для поперекових м'язів спини, плечових суглобів. Але вдосконалення вправи дозволяє використовувати його й інших цілей.
Бодібілдінг з недавнього часу також включає човник, що виконується як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. За словами професійних тренерів, метод, що розглядається, ефективно сприяє зміцненню м'язового корсета, випрямленню спини навіть при заняттях виключно з власною масою. Якщо додати будь-який вантаж, то вправа допомагає опрацювати найширші м'язи, біцепси, трицепси та так звані крила.
Користь вправи «Човник»
Описуваний прийом терапевтичної гімнастики має такі позитивні на організм:
- відновлює нормальне положення зміщеного пупкового кільця;
- зміцнює зону сонячного сплетення;
- створює м'язовий корсет підтримки хребта;
- допомагає при викривленні;
- зменшує біль при остеохондрозі;
- сприяє більшій рухливості суглобів та виробленню хрящової тканини;
- покращує кровообіг у тканинах;
- позбавляє зайвих сантиметрів в області талії, живота;
- нормалізує діяльністьсерця;
- відновлює правильне дихання;
- створює сприятливі умови для роботи травної системи;
- усуває порушення нервово-рефлекторних зв'язків.
Техніки виконання човна
Класика:
- Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба і щільно притиснути долоні до тіла.
- Звести ноги разом, шкарпетки та п'яти повинні стикатися один з одним.
- Втягнути живіт, вдихнути максимум повітря, щоб відчути розширення діафрагми.
- Прямі ноги підняти нагору (на 30-40 см).
- Паралельно підняти від поверхні голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на таку саму висоту. При цьому опора має бути на зону сідниць та криж.
- Затримати дихання, дорахувати до 8 і опуститись на підлогу, розслабитися.
- Зробити 3 повтори.
«Човник» навпаки:
- Лягти на живіт, витягнути руки вперед долонями вниз, розташувати їх на ширині плечей.
- Випрямити ноги шкарпетками від себе також на ширині плечей.
- Одночасно підняти кінцівки, спираючись на тазові кістки та живіт.
- Тягтися долонями та ступнями в протилежні сторони, затриматися в такому положенні на 7-10 секунд.
- Розслабитись, повторити 4 рази.
- Прийняти положення, аналогічне до попередньої вправи.
- Розгойдувати тіло, як на хвилях, по черзі торкаючись поверхні підлоги зовнішньою стороною ступнів та долонями, вигинати спину.
- Після 2-3 хвилин виконання відпочити та повторити.
Бічна «човника»:
- Рівно лягти на бік, витягнути руки нагору, ноги прямі.
- Підняти кінцівки на 10-20 см надрівнем статі, затриматися на 10-60 секунд у цій позиції. Опора припадає на тазову кістку та нижній грудний відділ.
- Розслабитися, повторити те саме для іншого боку.
Вправа «Човник» для хорошої фізичної підготовки:
- Починаючи з позиції човника навпаки, повернутись на бік (попередній вид гімнастики), потім на спину (класичний варіант), на інший бік і повернутися у вихідну позу.
- Плечі, руки та ноги не повинні торкатися поверхні підлоги в процесі виконання вправи. У кожній позиції слід затриматись на 5-10 секунд.
- Відпочивши протягом 1 хвилини, повторити гімнастику 3-5 разів.
Щодня займаючись вищенаведеною фізкультурою, ви зможете приблизно за 1-2 місяці суттєво зміцнити м'язи спини, попереку та грудей. Крім того, помітно зменшиться обсяг стегон, талії, сідниці стануть пружнішими, а прес – рельєфним. При цьому важливо дотримуватись правил дихання (найбільше навантаження – на видиху) і, звичайно, обмежувати споживання важкої, жирної їжі та продуктів, багатих на вуглеводи та цукри.
Варто зауважити, що користь вправи «човника» неоціненна для підтримки жіночого здоров'я. Завдяки відновленню положення пупкового кільця описана гімнастика сприяє нормалізації мікрофлори у внутрішніх статевих органах, полегшує передменструальний синдром і навіть допомагає в комплексному лікуванні безпліддя.