Вправа лебідь, що пірнає

Вправа лебідь, що пірнає, відноситься до вправи підвищеної складності.

Виконання

Вихідне положення. Ляжте на живіт і, спираючись на передпліччя, відірвіть груди від матюка. Лікті висунуті вперед і розставлені ширше за плечі, а кисті рук стикаються один з одним. Ноги випрямлені та зведені, шкарпетки трохи відтягнуті.
Вдих. Випрямляючи руки в ліктях і піднімаючи їх у сторони рівня плечей, підніміть груди ще вище. Одночасно відірвіть від матюка обидві ноги (див. анатомічну ілюстрацію).
Видих. Перейдіть на животі вперед, як показано на малюнку.
Вдих. Перейдіть назад у положення, зображене на другому малюнку. Повторіть вправу 5 разів, супроводжуючи перекати вперед видихом, а перекати назад вдихом.

Основні працюючі м'язи

М'язи, що розгинають хребет: м'яз, що випрямляє хребет (остистий м'яз, найдовший м'яз, клубово-реберний м'яз), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.

М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна (напівперетинчастий і напівсухо-жильний м'язи, двоголовий м'яз стегна).

Допоміжні м'язи

М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, прямий м'яз живота.

М'язи, що згинають ногу в колінному суглобі: задня група м'язів стегна.

М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.

М'язи, що здійснюють горизонтальне розведення рук у плечовому суглобі: підостний м'яз, малий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза, бічний пучокдельтоподібного м'яза.

М'язи, що зводять лопатки: трапецієподібний м'яз, ромбоподібні м'язи.

М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.

У ході всієї вправи лебідь, що пірнає, зберігайте стабілізацію хребта за рахунок напруги м'язів живота і обмежуйте передній нахил таза, щоб не допустити больових відчуттів у попереку.
У 2-й фазі використовуйте м'язи, що розгинають хребет, щоб підняти груди, і м'язи, що розгинають ногу в кульшовому суглобі, щоб відірвати ноги від мату.
Використовуйте м'язи, що здійснюють горизонтальне відведення рук у плечовому суглобі, щоб підняти руки та розвести їх убік. Одночасно злегка зведіть лопатки і випряміть руки в ліктях за рахунок напруги м'язів, що розгинають руку в ліктьовому суглобі.
У 3-й фазі, напружуючи м'язи-розгиначі кульшового суглоба, підніміть ноги вище і перенесіть вагу тіла вперед, щоб наблизити груди до матюка.
У 4-й фазі вправи лебідь, що пірнає, здійсніть зворотний рух: підніміть груди вище за рахунок м'язів, що розгинають хребет. Ноги при цьому опускаються, але не торкаються мату.
Думковий образ. Як і при виконанні перекатів на животі, уявіть свої голови, тулуб і стегна у вигляді дугоподібного полозу крісла-гойдалки, яке перекочується по підлозі, не змінюючи своєї форми. Також уявіть, що у 3-й фазі хтось тягне за мотузку до стелі ваші ноги, а у 4-й фазі – плечі та голову.

Примітки

«Либідь, що пірнає» підвищує тонус і витривалість м'язів, що розгинають хребет і ногу в тазостегновому суглобі. У цієї вправи та ж мета, що й у перекатів на животі, - збереження розігнутого положення хребта при різних переміщеннях тіла в просторі, але рівень складності тут значно вищий.тому що немає допомоги з боку рук. У зв'язку з цим потрібна посилена робота м'язів силового центру, включаючи м'язи живота, які знижують навантаження на поперек у стані гіперекстензії хребта. Дану вправу слід виконувати тільки після того, як ви достатньо освоїте простіші. Навіть за умови технічно правильного виконання рівень гіперекстензії хребта для деяких людей може виявитися занадто високим. Необхідно утриматися від цієї вправи, якщо у вас є медичні протипоказання. Навіть якщо стан спини дозволяє виконувати його, почати все ж таки краще з модифікації або зменшити амплітуду перекатів, щоб уникнути пошкоджень. У стані максимального розгинання, крім іншого, відбувається динамічна розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і хребет.

Модифікація

Для полегшення вправи лебідь, що пірнає, не відривайте руки від мату. Піднімаючи груди у 2-й фазі, повністю або частково випряміть руки в ліктях, а у 3-й фазі, коли тулуб опускається, знову зігніть їх.

Вправу лебідь, що пірнає, можна також виконувати, піднявши руки над головою у 2-й фазі, а не розводячи їх у сторони, як показано на малюнку. Таке положення рук зберігається при зворотному перекаті. Це підвищує навантаження на м'язи, що розгинають хребет, але одночасно допомагає зберігати рівномірний вигин хребта під час перекатів.