Вправи для преса в домашніх умовах

Привіт!

Сьогодні я покажу вам суперефективні вправи для преса в домашніх умовах! Витративши всього 12 хвилин на це тренування, ви зможете не тільки якісно пропрацювати ваші м'язи преса, але й спалити чимало калорій, що теж важливо!

Все тренування складається з 6 вправ по 1 хвилині кожне.

6 вправ = 6 хвилин = одне коло.

Усього потрібно зробити 2 кола по 6 хвилин. Після першого кола відпочинок 1 хвилина 30 секунд та повторюємо все коло заново.

1 вправа – бічна складочка

Техніка виконання вправи:

  1. Піднімаємо рівні ноги вгору, спираючись правою долонею об підлогу, і тягнемося лівою рукою до стоп, далі переносимо вагу тіла на ліву долоню і тягнемося вже правою рукою до стоп.
  2. Важливо при виконанні вправи не опускати ноги та плечі на підлогу, весь час тримаємо їх навіс.

Ефект від вправи: працюють косі м'язи живота.

2 вправа – крабик

Техніка виконання вправи:

  1. Таз весь час тримаємо на вазі, не торкаючись статі.
  2. По черзі випрямляємо в коліні то праву, то ліву ногу і тягнемося протилежною рукою до стопи, тим часом тримаємо баланс тіла тільки на одній руці та нозі.

Ефект від вправи: працюють косі м'язи живота + кардіо

3 вправа – подвійні скручування

Техніка виконання вправи:

  1. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою (лікті дивляться вперед).
  2. Робимо скручування: одночасно відриваємо таз та плечі від підлоги, лікті тягнуться в коліна. В активній фазі вправи рух відбувається на зустріч другдругові, подібно до книги, що закривається. У негативній фазі – ми опускаємо плечі на підлогу і трохи опускаємо ноги вниз, але не торкаємось ними статі.

Ефект від вправи: працює прямий м'яз живота.

4 вправа – стрибки у планці

Техніка виконання вправи:

  1. Початкове положення - упор на долоні та стопи.
  2. Долоні знаходяться під плечовими суглобами, стопи разом.
  3. Спину тримаємо рівною. Не прогинаємось і не округляємо поперек.
  4. Стрибком відставляємо ноги нарізно, потім знову стрибком зводимо їх разом.
  5. Протягом усієї вправи тримаємо живіт втягнутим, а прес напруженим.

Ефект від вправи: працює прямий м'яз живота + кардіо.

5 вправа - складочка

Техніка виконання вправи:

  1. З положення лежачи ми встаємо нагору, відриваючи поперек від підлоги і притягуючи ноги до корпусу.
  2. Руками ми допомагаємо собі і тягнемося до стоп.
  3. Спину ми тримаємо прямою.
  4. При опусканні корпусу вниз, ми торкаємося підлоги лише попереком, плечі залишаються на вазі.
  5. Ногами ми не торкаємося статі.
  6. На підйомі робимо видих, при опусканні – вдих.

Ефект від вправи: працює прямий м'яз живота.

6 вправа – спайдермен

Техніка виконання вправи:

  1. Початкове положення - упор на долоні та стопи. Долоні знаходяться під плечовими суглобами.
  2. Починаючи рух, ми стрибком ставимо праву стопу збоку від себе, потім швидко стрибком міняємо ноги і ставимо ліву стопу зліва від себе, імітуючи, як людина-павук лізе по стіні хмарочоса =) (не знаю, звідки це порівняння спало мені на думку)
  3. Спину тримаємо прямо.
  4. М'язи преса постійно тримаємо в напрузі.

Ефект від вправи: працює прямий м'яз живота, косі м'язи живота + кардіо.

Відео-варіант даного тренування:

Не полінуйтеся і зробіть цей комплекс вправ, і ви відчуєте, яким має бути справжнє жироспалювальне тренування на прес в домашніх умовах!

Іншівправи на прес :

Щира ваша, Скрипник Янелія!