Вправи для розвитку гнучкості в боксі - Бойовий спорт - бойові мистецтва, КросФіт, ЗОЖ
Спритність і рухливість боксера великою мірою залежить від гнучкості його тіла та рухливості суглобів. Пов'язано це з тим, що рухи повинні зберігати свою амплітуду не заважаючи проявам інших якостей — швидкості, силі, спритності і одночасно не травмувати спортсмена. Тому в підготовці боксера вправам для розвитку гнучкості має бути відведене значне місце у тренувальному плані. Для цих цілей підходять різні рухи, що сприяють розтягуванню м'язів, зв'язок і нарощуванню амплітуди. Щоб у результаті створювався запас гнучкості без втрати ефективності.
Комплекс вправ необхідно складати так, щоб опрацьовувалися всі частини тіла.
Приступаючи до тренування гнучкості, треба пам'ятати про правила техніки безпеки:
- Перед вправами на розтягування потрібно добре розім'ятися. Це забезпечить приплив крові до м'язів і захистить їх від розтягувань та розривів.
- Розтягуючі вправи це не те саме, що силові вправи. Надмірна старанність може призвести до важких травм. Не можна робити вправи «через немогу».
- Першорядне значення має амплітуда руху, а регулярність занять. Тягтися через біль не можна. Але треба тренуватися хоч би через день.
Список вправ для розвитку гнучкості
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Обертання руками. По 10 кіл уперед і назад.
- Вихідне становище те саме. Робимо ривки руками перед грудьми з розведенням прямих рук убік. 15-20 повторень.
- Стоїмо прямо, випрямлені руки піднято вгору. По черзі різко згинаємо руки в лікті до торкання пальцями спини між лопатками. Виконати 10 разів на кожну руку, потім зігнути одну з рук і давлячи на її лікоть іншийрукою, затриматися на 15 секунд. Потім поміняйте руку.
- Візьміть себе за долонею лікоть іншої руки. Натискаючи на лікоть, приведіть руку до грудей, зафіксувавши її на 15 секунд. Змініть руки.
- Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Зігнуті в ліктях руки помістіть на рівні грудей перед собою. Робіть повороти в сторони із перенесенням ваги тіла на відповідну ногу. По 10 разів на кожну сторону.
- Положення ніг незмінне. Виконувати нахили вперед до торкання пальцями підлоги. Коліна при нахилах тримати прямими. 10-15 нахилів.
- Не змінюючи положення ніг зробити глибокий присід і похитатися вгору-вниз до торкання п'ят сідницями. Зробити не менше 10-15 погойдувань.
- З попереднього положення присіда випрямити коліна і не тягнутися вниз, а просто розслабити верхню частину тіла. Залишитись у цій позі секунд на 10.
- І знову повернутись у положення глибокого присіду, тільки тепер треба широко розвести коліна в сторони і нахилитися грудьми вперед між колінами. Затриматись у цій позиції на 10-15 секунд.
- Ставимо руки на підлогу і приймаємо положення упору лежачи. Відштовхуючись руками, зміщуємо вагу тіла назад, намагаючись торкнутися підлоги п'ятами. Зробити 15-20 погойдувань.
- Залишаючись в упорі лежачи одну ногу поставити на носок і виконати по 10 обертань в обидві сторони в гомілковостопному суглобі. Потім поміняти ноги.
- З того ж положення упору лежачи повільно підходимо ногами до рук. Ноги намагатимуться тримати випрямленими в колінах.
- Повільно випрямляємось і піднімаємо руки над головою. Робимо обережні прогини назад у попереку. 10 разів буде достатньо.
- Стаємо прямо. Згинаємо одну ногу в коліні та захоплюємо стопу долонею. Фіксуємо це положення на 15 секунд, після чого міняємо ногу.
- Поставте ноги максимально широко. Виконуйте нахиливперед. 15 разів.
- Сядьте на підлогу та з'єднайте підошви разом. Виконуйте пружні нахили вперед. Зробіть 10 нахилів, потім затримайтеся у нижній точці на 15 секунд.
- Залишаючись у тому ж вихідному положенні, одну з ніг витягніть вперед. Виконуйте нахили до випрямленої ноги, намагаючись торкнутися пальців ноги пальцями різноїменної руки. Робиться 10-15 нахилів на кожну ногу.
- Встаньте в положення "місток" і затримайтеся на 15 секунд.
Не форсуйте динаміку та амплітуду вправ. Всі рухи намагайтеся виконувати гранично плавно та повільно.