Вправи для шиї при остеохондрозі позбавляємося болю
Тривала сидяча робота, постійне положення перед ноутбуком, неправильне виконання побутових робіт, незмінно спричиняють біль у верхньому відділі спини. Зняти спазм з м'язів та нормалізувати роботу нервової системи, допоможуть спеціальні вправи для плечей та шиї.
Комплекс лікувальних вправ для шиї
Існують різні варіанти порятунку від болів у хребті: масажі, розтяжки, заняття гімнастикою. Для профілактики та лікування шийного остеохондрозу необхідно регулярно виконувати комплекс вправ. Існує два варіанти такої гімнастики. Першу розробив український доктор Бубновський – медик та засновник відомого центру кінезітерапії. Друга є т.з. гімнастикою професора Шишоніна. Він вважається одним із провідних фахівців з розробки м'язових груп верхнього відділу спини та послідовником Бубновського.
Головною причиною болів у шиї, на думку Шишоніна, є порушення нормального кровообігу. Тому всі вправи від остеохондрозу верхнього відділу спини спрямовані на відновлення природної циркуляції крові.
Перед початком виконання комплексу потрібно розминка. Це обертання головою в різні боки, нахили вперед і назад, тому що млин. Для розігріву достатньо 3-хвилинного комплексу.
Щоб вилікувати защемлення при грижі шийного відділу, використовуються статично нахили голови та махи руками. Зокрема, це вправа Маятник або Метроном. Сядьте прямо і обіпріться на спинку стільця. Обережно нагніть голову на ліву сторону. Ваша мета – дістати вухом до плеча, при цьому його піднімати не можна. У такому розтягуванні потрібно просидіти 10 секунд, після чого плавно повернути голову у вихідне положення.Далі, повторіть вправу в інший бік. Виконати 5 разів на кожне плече.
За допомогою цієї вправи можна прибрати загривок і зняти біль у ділянці шийного відділу хребта. Сядьте прямо, розслабте плечі та торс, руки покладете на коліна. Після цього притисніть підборіддя до шиї і зафіксуйте це положення на 12 секунд. Далі, плавно витягніть шию вперед, щоб в області горба відчулося деяке напруження. У ньому також протримайтеся 12 секунд. Повторити 7 разів.
Дана вправа для рук і плечей необхідна для витягування м'язів із зони спокою і зміцнення комірцевої зони. Сядьте рівно і поставте руки на коліна. З вихідної позиції повільно та розмірено відведіть долоні на максимально можливе положення назад. У цей же час витягніть підборіддя вперед. Так треба просидіти 12 секунд. Повторити 7 разів.
Для профілактики остеохондрозу виконується вправа для шиї з гарною назвою – «Дерево». Це прототип «Краплі», тільки тут руки витягуються не назад, а над головою. Вихідне положення: спина рівно, плечі та руки розслаблені. На видиху повільно підніміть руки над головою та з'єднайте кінчики пальців. Долоні повинні бути відкритими, тобто повернутими до стелі. Положення витримується 12 секунд, після чого необхідно повернутися до вихідної позиції. Повторити 7 разів.
Погляд у небо
Ця вправа підходить для лікування болів між лопатками та у плечах, підтяжки м'язів обличчя та шиї, зняття напруги з верхнього відділу хребта. Сядьте рівно і поверніть голову на 90 градусів убік. Головний секрет у тому, що лінія підборіддя має бути паралельною лінії плечей. Затримайтеся в такому положенні на 12 секунд і поверніться довихідну позицію. Після цього повторіть розтяжку на інше плече. На кожну сторону по 5 розворотів.
Бічна розтяжка
Розтягуючі рухи сприяє поліпшенню роботи судин голови та шиї, притоку крові до головного мозку та зняття спазму з м'язів. Вам потрібно сісти прямо та випростатися. Лівою рукою обійміть голову так, щоб долоня торкнулася правого вуха. Після покладіть голову на ліве плече і на 12 секунд замріть. Після закінчення часу поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу праворуч. Усього передбачено 5 повторів для кожного плеча.
За технікою, ця вправа дуже схожа на «пружину», але тут потрібно не просто витягнути підборіддя вперед, а в такому положенні притиснути його до грудної клітки. Вихідна позиція: спина рівно, руки на колінах, плечі та лопатки розслаблені. На виході витягніть підборіддя вперед, протримаєтеся так 3 секунди, після чого повільно опустіть його на груди. У такому положенні потрібно зафіксуватися на 12 секунд, після чого повернутися у вихідну позицію. Повторити 7 разів.
Гімнастика при шийному остеохондрозі
Також, у домашніх умовах може виконуватись спеціальна гімнастика для шиї та вправи для спини. Такі тренінги бувають ізометричні (статичні) та динамічні. Нещодавно мануальний терапевт Віталій Гітт запропонував комбіновану методику лікування хребта – мікроруху. Це спосіб, що поєднує обидва перерахованих, але для його здійснення необхідний вібраційний стіл.
Ізометричні вправи мають на увазі фіксацію тулуба у певному положенні на деякий час. Вони сприяє підвищенню гнучкості, поліпшенню стану шкіри таотримання гарної постави. Це вправи з ревітоніки Тетяни Чекалової, пілатеса, а також занять з Норбекова.
Динамічні часто зустрічаються у тренажерному залі. Це гімнастичні, силові чи кардіо вправи для шиї, лопаток та попереку. Найчастіше вони не допомагають при болях, а потрібні для того, щоб зміцнити м'язи. За великим рахунком, це ті ж практики, що і вправи для схуднення живота та боків - підйом корпусу на тренажері, підтягування, скручування для кора,
Найефективніші варіанти занять для профілактики та лікування шийного хондрозу.
- Вправи з ціпком. З незрозумілих причин, ці спортивні техніки є маловикористовуваними, хоча, про їхню ефективність було відомо ще з Середніх віків. Найпростіший варіант підтягнути корпус і відновити нормальне положення шиї - стати рівно, взяти палицю двома руками і здійснювати з нею обертальні рухи.Вправи з палицею для шиї
- При грижі та протрузії в шийному відділі, знадобиться оскільки методика Дикуля. Особливість цієї гімнастики полягає у необхідності додаткового спорядження. Це шийна петля, розтяжка. Але вдома можна спробувати виконувати прості мануали без них. Наприклад, сядьте прямо і витягніть голову вперед. Важливо, щоб підборіддя при цьому виконувало поступальні рухи спереду назад. Після розтягніть спину і в бічному положенні підніміть корпус, таз повинен бути притиснутим. Це забезпечить декомпресію шийного відділу.Вправи Дикуля
- При нестабільності шийних хребців пацієнтам рекомендується йога або цігун (наприклад, хороші техніки викладає лікар Бутримов). Будь-які різкі рухи чи вправи з гантелями можуть негативно вплинути на слабкі ділянки спини. Найкраще себе показали асани: Шашанкасана, Таласана та Ардханавасану.
- Найкращі вправи для подовження хребта та зняття напруги з верхніх відділів – це всілякі виси. Навіть якщо ви просто повисніть на брусах, це забезпечить усунення спазму. Не бійтеся. Якщо в процесі хрумтить спина чи плечі – це виходить повітря із суглобів або хребці стають на своє «законне» місце. У деяких випадках лікарі не рекомендують висіти на вертикальній планці. Як аналог підійде тривале лежання на жорсткій, рівній поверхні. Наприклад, масажному столі або лаві Дикуля.
Для молодості суглобів та хребта, фахівці рекомендують розпочати виконання будь-якої описаної гімнастики для шиї якомога раніше. Це дозволить підготувати м'язи для будь-яких навантажень та попередити виникнення складних артрозів надалі.