Вправи для спини з гантелями

Міцна та сильна спина – запорука здоров'я на довгі роки. Адже саме м'язи спини утримують хребетний стовп у правильному положенні, запобігаючи зношуванню хребців та появі хронічних болів. Але як зміцнити спину самостійно, не записуючись до спортзалу та не вдаючись до послуг дорогих інструкторів? Прості вправи з гантелями допоможуть не тільки розігнути спину і позбутися хронічної втоми, а й наростити привабливу мускулатуру.

Гантелі – найдоступніший тренажер для занять спортом вдома. Вони дозволяють ефективно працювати з вільною вагою, прокачуючи найширші м'язи спини.

Займатися з гантелями рекомендується у таких випадках:

Ви новачок у силових вправах. Можливо, фізична підготовка поки що не дозволяє займатися зі штангою. Або ж ви зовсім не плануєте переходити на велику вагу, а просто хочете зміцнити спину для власного здоров'я.
Не бажаєте займатися у тренажерному залі або не маєте такої можливості. Багато спортивних агрегатів з «тренажерок» складні в освоєнні. При цьому єдиний тренажер, що наближається за функціональністю до гантелей – це «Хаммер», який рідко зустрічається у наших спортклубах. Ще одна перевага в тому, що для зали потрібно виділяти час, а з гантелями можна займатися тоді, коли зручніше саме вам.
Перенесли травму та не можете виконувати базові вправи зі штангою. Навантаження від гантелі розподіляється рівномірно, ризик надірватися значно менше. Якщо ви гойдали спину раніше, але пошкодили м'яз або сухожилля, то незабаром зможете повернутися до тренувань, просто замінивши штангу гантелями.

Робота зі штангою або на тренажерах дає менший результат, ніж заняття згантелями. Це особливо актуально для тих, хто страждає від хронічного болю в хребті, але хоче розкачати найширші м'язи. Усуньте фактор перевантаження хворих місць із тренувань, і вже незабаром ви помітите результат.

Таким чином, пари Гантель достатньо, щоб привести спину у форму.

Звичайно, з невеликою вагою сильно збільшити об'єм грудної клітки або надати спині рельєфність атланту не вдасться. Але якщо ваша мета – здоров'я та рівномірне прокачування м'язів, то прості вправи для спини з гантелями будуть відмінним рішенням.

Рекомендації

Перш ніж приступити до фізичних навантажень, визначте цілі. Чого ви хочете досягти за допомогою регулярних тренувань? Вам важливо відновити спину або тільки накачати м'язи? Залежно від поставленого завдання буде ясно, чи потрібно вам виконувати цей комплекс, чи варто підібрати інші вправи.

Декілька корисних порад:

Якщо раніше ви нарощували м'язи, займаючись зі штангою, то просто продовжуйте тренуватися за своєю звичайною програмою, замінивши важкий снаряд на пару гантелей.
Травми також важливо враховувати, тому вибирається вихідне положення таким чином, щоб травмоване місце навантажувалося щонайменше. Наприклад, потяг гантелі до пояса слід виконувати однією рукою за раз, упираючись при цьому коліном об поверхню дивана або будь-який інший досить стійкий предмет. Обов'язково орієнтуйтеся на відчуття: хребетний стовп, колінні чашки та інші пошкоджені місця не повинні перевантажуватись при виконанні рухів.
Якщо після виконання стоячих вправ болять коліна, спробуйте перейти на сидячий варіант. Болі не припиняються? Припиніть опрацювання м'язів та зверніться до лікаря. Можливо, індивідуальні особливостіорганізму не дозволяють вам займатися гантелями. В цьому випадку вам підберуть інші тренажери або порадять тренуватись без ваги.

Не змушуйте себе і постарайтеся якнайшвидше з'ясувати, в чому причина болю. Ігнорування неприємних відчуттів може скінчитися серйозною травмою.

Пам'ятайте: ви тренуєте спину. Отже, будь-які навантаження в інших ділянках тіла, крім спини та рук, свідчать про те, що щось йде неправильно.

Вправи

М'язам спини необхідне серйозне навантаження, інакше вони не зростатимуть. Отже, акцент потрібно робити на прості, базові рухи, що змушують мускулатуру працювати по максимуму. Але одразу приступати до серйозних навантажень не можна. Кожне тренування має відбуватися за наступною схемою:

Розминка. Нескладні вправи на дихання та пробудження м'язів. Можна виконувати звичайну розминку, і в процесі взяти в руки легкі гантелі (трохи більше 5 кг кожна).
Основна частина. Два базові рухи: тяга в нахилі до пояса і станова тяга. За бажання можна додати й інші вправи.
Затримка. Снаряди відкладаються убік, виконується спокійна розтяжка. Це робиться для того, щоб запобігти біль у м'язах наступного дня після тренування.

Як було сказано вище, головних вправ на спину, що виконуються з гантелями, лише дві. Вони дають достатньо навантаження всім спинним м'язам і дозволяють сформувати гарний рельєф за умови регулярного збільшення кількості підходів. Поступово рухи можуть стати для м'язів надто легкими. У цьому випадку потрібно буде придбати гантелі важче.

«Затримуватися» на одній вазі не рекомендується, оскільки раптове зникнення навантаження, що поступово збільшується, погано впливає на м'язи.

Тяга у нахилі

Цей рух дозволяє розворушити спину, домогтися пробудження м'язів, що атрофувалися, і набрати м'язову масу. Зусилля повинне припадати на найширші м'язи спини. У жодному разі не виконуйте цю вправу для спини, що практикується з гантелями, ривком – це переносить усе навантаження на хребетний стовп.

Існує 2 варіанти руху:

Обидва ці способи підходять для рівномірного зміцнення спинної мускулатури. Вибирайте той, який зручніший для вас. Виконайте 6 підходів по 10 разів для кожної руки. Тримайте рівний темп і не забувайте: піднімати гантель на вдиху, опускати на видиху.

Станова тяга

Відвідувачі спортзалів не шанують цю вправу на спину, а також прес із гантелями, оскільки його виконувати непросто – великий ризик отримати травму м'язів або сухожилля. Але якщо ви займаєтеся з гантелями, то зможете регулярно робити цей рух без інструктора, що вас підстрахує. При цьому зап'ястки не будуть перевантажуватись і хворіти, оскільки будуть перебувати в анатомічно коректному положенні.

Поділяють два варіанти цієї вправи:

Класичний потяг з підлоги. Встаньте прямо і покладіть гантелі біля ніг. Опустіть стегна перпендикулярно до підлоги. Захопіть гантелі, щоб долоні дивилися всередину. Подивіться вперед і випряміть спину, не піднімаючись угору. Тепер випрямляйте ноги, зберігаючи при цьому пряме положення хребта. Руки із затиснутими гантелями повинні залишатися на одному рівні зі стегнами, піднімаючись нагору. На підйомі має бути зусилля. Опускаючись назад, видихайте.
Румунська тяга, також відома як «мертва». Встаньте прямо, візьміть у кожну руку по гантелі і злегка прогніть у попереку, щоб знизити тиск на хребет. Тепер опускайте тількикорпус, згинаючись у талії. Постарайтеся, щоб спина опинилася в положенні перпендикулярному підлозі. Руки повинні залишатися прямими. Якщо ви займаєтеся нещодавно, виконуйте вправу на трохи зігнутих ногах. Максимальне навантаження дає румунська потяг на прямих ногах. Ефективність вправи можна підвищити, самостійно напружуючи м'язи сідниць на кожному підйомі.

Класичну тягу можна використовувати для розігріву, виконуючи вправу в 2-3 підходи по 5 разів у кожному з невеликою вагою.

Мертва тяга ідеально підходить для зміцнення спини, оскільки дозволяє прокачати не лише нижні м'язи торса. У роботу активно залучаються трапецієподібні та найширші м'язи. Румунська тяга виконується зі звичайною вагою як центральна вправа тренування. Рекомендується розпочинати з 6 підходів за тренування, по 10 повторень у кожному.