Вправи Шанк Пракшалани, SLAVYOGA
Наводимо в цій статті послідовність асан та вправи Шанк-Пракшалана крії з більш докладним описом.
Тада (від санскр. Tadaa - тоді, на той час). Ця асана – вихідна точка, початок практики. У ній треба стояти прямо та твердо, як гора. Асана є базовою перед виконанням наступної — Тирьяка-тадасани.
Встаємо прямо. Ноги розташовані разом або на відстані 10-15 см один від одного.
Напружуємо коліна, підтягуємо чашечки колін нагору. Подаємо таз вперед і нагору за допомогою скорочення м'язів сідниць і підтягуємо живіт. Таз не повинен сильно випинатися вперед. Груди подаємо вперед, витягуємося хребтом нагору. Шию тримаємо прямо, розслабляємо м'язи не шиї та обличчі.
Вагу тіла розподіляємо рівномірно на всю довжину ступнів. Піднімаємо над головою прямі руки, долоні дивляться вперед, великі пальці переплетені. Піднімаємось на шкарпетках, ніби хтось тягне нас за руки вгору. Потягуємося всім тілом вгору до відчуття розтягування передньої області живота, хребет розтягнутий по всій довжині від верхівки до куприка. Фіксуємо становище на кілька секунд. Закінчуємо виконання м'яким повільним опусканням п'ят на підлогу.
Щоразу при підніманні на шкарпетки – робимо вдих, у верхньому положенні – затримуємо дихання, при опусканні на стопи – робимо видих.
Тадасана зміцнює кишечник та прямі м'язи живота, допомагає правильному зростанню хребетних кісток та прибирає скупченість нервів спини в районі їхнього виходу з хребта. Якщо випити 6 склянок води, а потім зробити близько 100 кроків на шкарпетках у тадасані, це допоможе усунути нехронічні застої в кишечнику. Виконання тадасани корисне вагітним у перші шість місяців вагітності.
Поза дерева, що гнеться від вітру - наступневправа Шанк Пракшалана крийі Тирьяк (від санскр. Tiryak - нахил убік). Тада – тоді, на той час.
Приймаємо положення Тадасани, як описано вище, тільки не піднімаємося на шкарпетки, дихаємо вільно.
Нахиляємось, прогинаючись у талії у праву, а потім у ліву строну. Стежимо, щоб п'яти, таз, плечі, вуха та руки знаходилися на одній лінії, не скручуємось. Не затримуючись у крайньому положенні, випрямляємось і динамічно нахиляємось в інший бік. Повторюємо 12 разів у ліву та 12 разів у праву сторону, всього ця вправа займає близько 30 секунд.
Такі рухи відкриють воротар шлунка, при цьому кожен нахил поступово проштовхує воду зі шлунка далі в кишечник. При виконанні вправи таз не повинен відхилятися у будь-який бік, нижня частина тіла до пояса зафіксована, прогинаємось саме в області талії. Увага повинна бути спрямована на стінки живота, що розтягуються, і відбуваються процеси в районі шлунка. Потрібно відчути тиск у шлунку зменшується і вода переміщається до кишечника.
Каті-чакрасана (варіант) (обертання корпусу)
Каті (від санскр. kati - талія), чакра (від санскр. сakra - колесо, диск). Тобто, обертання колеса в районі талії. Становимося прямо, розставляємо ноги на ширину плечей, правою рукою витягаємося вперед, а ліву згинаємо так, щоб великий і вказівний пальці торкнулися правої ключиці. Виконуємо повороти корпусу, навіщо відводимо витягнуту праву руку максимально назад.
Тіло має бути вільно, спина пряма, підборіддя піднято. Дивимося на пальці тієї долоні, що відведена назад. Нижня частина тулуба повинна залишатися нерухомою, обертання здійснюємо не всім тілом, а довкола талії. Наприкінці повороту не зупиняємось, повертаємось у початкове положення, міняєморуки місцями та виконуємо поворот в інший бік. Дихання природне. Всю увагу збираємо на відчуттях у районі кишечника. Вправа виконується 12 разів на кожну зі сторін. Загальний час виконання – близько 30 секунд. Під час кожного повороту вода переміщається по дванадцятипалій кишці та протікає у тонкий кишечник.
Кати-чакрасана тонізує область талії, тазу та спини. У спині усувається скутість, усуваються дефекти постави та зменшуються відкладення жиру в районі талії.
Тирьяка-бхуджангасана (варіант) (Поза кобри, що повертається)
Тирьяка (від санскр. tiryak) – «поворот убік», бхуджанга (від санскр. bhujanga) – дракон, змія.
Виконуючи цей рух, ми допомагаємо воді просуватися у тонкому кишечнику.
Виконуємо варіант цієї асани з піднятими від землі колінами. Пальці ніг стоять на землі, відстань між ступнями близько 30 см (обов'язково). У цьому положенні повертаємо голову, тулуб і плечі, поки не побачимо п'яту, протилежну обертанню ноги (при повороті вправо, дивимося на п'яту лівої ноги і навпаки).
Не фіксуємо рух, повертаємось у початкове положення та виконуємо поворот у протилежний бік. Кожен поворот здійснюється в районі талії, нижня частина корпусу повинна залишатися паралельною до землі. Тіло прогинатиметься вниз при розслабленні живота, а спина повністю розслабляємо. Пупок тримаємо максимально близько до землі. Увага зосереджуємося на процесах, що відбуваються всередині, намагаємося виконувати дихання синхронно з рухами тіла. Вправу повторюємо в кожну сторону не менше 12 разів.
Користь даної вправи пракшалани
Ця асана є найкращим рішенням для виправлення пошкодженого хребта. Якщо у вас є незначні зміщення хребців, ця асана поверне дискивихідне норму, у вихідне становище. У цій асан повністю розкривається грудна клітина, а вся хребетна область знаходиться в тонусі.
Тирьяка-бхуджангасана надає сприятливий вплив на надниркові залози, посилено забезпечує їх кров'ю. Вправа особливо корисна жінкам, які мають порушення функцій або захворювання матки та яєчників. Асан дозволяє добре відрегулювати в організмі тепловий обмін і дозволяє вивести скупчення газів з кишечника.
Удару-каршанасана (Масаж живота)
Удару (від санскр. udara -живот), каршана (від санскр. Karshana - масажування, розтягування, культивування). Цією вправою вода, що вже дійшла до кінця тонкого кишечника проводиться далі в товстий кишечник і по ньому. Вправа доступна будь-якій людині, хоча і є відносно складною, для тих, у кого є захворювання колін або меніска. У цьому випадку можна вдатися до різних зручних для них варіантів виконання цієї вправи.
Сідаємо навпочіпки, кладемо долоні навколішки. Нахиляємо ліве коліно до землі, повертаючи корпус праворуч максимально скручуючись, праве коліно тримаємо вертикально. Повертаємось у початкове положення.
Робимо те саме, тільки тепер нахиляємо праве коліно до землі і повертаємо корпус вліво. Долонями штовхаємо по черзі то праве то ліве стегно до протилежного боку таким чином, щоб притиснутися до нього тільки однією половиною живота, а отже, і кишечника. Голову теж повертаємо у бік скручування для посилення тиску на живіт. За всіх рухів тіло має бути розслаблене.
Слідкуємо за тим, щоб хребет був прямим, а підборіддя підняте. Живіт потрібно розслабити, дихаємо вільно, не забуваймо концентрувати свою увагу на внутрішніх процесах. Робимо по 12скручування в ліву та праву сторони.
Необхідно знати, що в перших чотирьох вправах було зовсім не важливо, в яку зі сторін починати їх виконувати, але для цієї вправи потрібно спочатку здійснити розтяг і тиск з правого боку живота, з метою проштовхнути воду по висхідному каналу товстого кишечника.
Користь описаної вправи Пракшалани
Виконання цієї асани дуже корисно за наявності захворювань черевної порожнини; в ході виконання вона ефективно масажує всі м'язи та органи в ділянці живота. Цю асану рекомендується регулярно виконувати тим, хто страждає на закрепи.
Додаткові вправи Пракшалани
Віпариту (від санскр. viparita) - протилежний, перевернутий, а карана (санскр. karana) - інструмент, дія. Виходячи з цього, назву асани можна перекласти як "інструмент для обігу процесів організму назад". У традиційних течіях йоги вважається, що ця асана обертає час, а може кардинально змінити ментальний і емоційний стан.
Виконується асана 1 раз і триває лише 2-3 хвилини. Ноги можна трохи нагнути на себе, якщо вам важко виконувати дану асану. Дихання має бути рівним та плавним.
Віпарита-корені-мудра - найефективніша асана для позбавлення від застуди. Багато органів у цій асані – омолоджуються: гіпофіз, щитовидна залоза, надниркові залози та нерви, які йдуть до легень. Кров збагачується гормонами і підвищеною концентрацією кисню, і починає більш ефективно видаляти з організму відходи і шлаки, що накопичилися.
У Шанк-Пракшалані ця асана допоможе при відкритті воротаря шлунка, якщо його не вдасться відкрити виконуючи Тирьяка-Тадасану (нахили в сторони).
Падахастасана (розтягування задніх поверхонь ніг)
Пада (відсанскр. pada) - стопа, хаста (від санскр. hasta) - пензель.
Стаємо рівно, великі пальці ніг з'єднуємо разом, при цьому п'яти розійдуться трохи в сторони, руки по швах. Фіксуємо положення в нижній частині тулуба, підтягуючи колінні чашки і трохи підштовхнувши таз вперед і вгору, скорочуючи м'язи сідниць і втягуючи живіт. Піднімаємо руки вгору через сторони і витягуємося всім хребтом від куприка до верхівки. М'язи обличчя та шия – розслаблені.
Почнинаем поступово нахиляти тулуб вниз, акцентуючи увагу на згині в нижній частині спини, тягнемося, намагаючись притиснутися животом до стегон. Руки поступово опускаємо вниз, беремо себе за коліна, а потім утримуючи рівновагу, плавно зісковзуємо долонями вниз по задніх поверхнях ніг до стоп. Відпускаємо всі напруги, що виникають - в напруженому стані знаходяться тільки коліна і передні поверхні стегон. Розтягуємо задні поверхні ніг, коліна намагаємось не згинати.
Дихання рівне. На вдиху тягнемося копчиком вгору, а на видиху дозволяємо животу притискатися ближче до стегон. Робимо кілька циклів вдиху-видиху. Якщо відчуття досить комфортні, намагаємося втягнути живіт, видихаючи максимальну кількість повітря і робимо затримку дихання. Увага зосереджуємось в районі крижів на свадхістхана-чакрі. Виконання цієї асани викликає приплив крові до голови, отже виходити з неї потрібно поступово, плавно піднімаючись тулубом нагору, дозволяючи крові м'яко переміститися з голови назад у тіло.
Повторюємо асану 2-3 рази.
Пада-хастасана допомагає усунути захворювання шлунка та органів черевної порожнини, покращити травлення, перистальтику та кровообіг, зменшити жирові відкладення. Асана чудово тонізує спинні нерви та допомагає зробити спину гнучкою.
Стаємо наколіна. Ступні ставимо разом, коліна розведені порізно. Нахиляємося вперед, долоні ставимо на рівні колін і упираємось ними в землю; пальці рук повернуті до стоп. Щільно притискаємо один до одного передпліччя. Нахиляємося ще більше вперед і спираємося животом у лікті, намагаючись поставити голову на землю, при цьому практично вся вага тіла опиниться на руках. Витягаємо ноги назад. У проміжному варіанті, спираючись животом на руки та витягнуті ноги, намагаємось відірвати голову від землі. Далі за рахунок напруги м'язів сідниць, задніх поверхонь ніг та спини, повільно піднімаємо прямі ноги вгору, доки вони не будуть паралельними землі. Тіло в кінцевому варіанті має утримуватися лише на руках.
У такому положенні затримуємось на деякий час, особливо не перестараємося. Обережно повертаємось у вихідне положення. Після того, як дихання трохи заспокоїться, асану можна виконати ще 2-3 рази.
Намагаємось піднімати ноги якомога вище, а погляд спрямовувати вперед, при цьому прогинаючись у спині. В ідеальному варіанті вага тіла утримується лише животом, грудна клітка практично не впирається у руки.
При відриві тіла від землі робимо видих. У кінцевому положенні – затримка дихання. При опусканні на землю – робимо вдих. Якщо асана досить впевнено виконується вами, то замість затримки можна продовжувати дихати, роблячи кілька циклів вдиху-видиху. Інакше – намагаємося утримувати кінцеве становище протягом проміжку часу, на який ви можете затримати подих. Тим, хто може утримувати кінцеве положення досить тривалий час, слід уникати перенапруги м'язів.
Якщо додатково опрацьовувати асану у духовній сфері, необхідно зосередити увагу на маніпурі-чакрі. Якщо виконувати її лише для фізичного розвитку – то увагазосереджуємо лише на утриманні рівноваги тіла.
Маюрасану слід виконувати ближче до кінця програми тренування. Після неї вкрай небажано виконувати перевернуті пози. Цю асану протипоказано практикувати людям з високим тиском крові, а також тим, хто має проблеми з грижею або виразкою шлунка.
Маюрасана покращує обмін речовин, а також секреторні функції органів в організмі. Допомагає звільнити сечовий міхур та кишечник від відпрацьованих речовин та вивести токсини з крові. Асана сприяє лікуванню від різних шкірних захворювань. Виконання асани рекомендується як лікувальний засіб при багатьох захворюваннях шлунка, кишківника, а також при діабеті.
У Геранда-Самхіті сказано: «Погану чи зайву їжу вона спалює цілком, збуджує вогонь травлення та допомагає переварити навіть отруту. Вона усуває всі хвороби, подібні до гастриту, лихоманки, зіпсованості (шлункового) соку та інші – така ця корисна поза».
Описані вище вправи Шанк Пракшалан слід виконувати після кожної нової порції випитої води.
Шанк-Пракшалана Крія відноситься до досить радикальної процедури очищення кишечника і за відсутності досвіду ВИМАГАЄ ВИКОНАННЯ ПІД КЕРІВНИЦТВОМ КОМПЕТЕНТНОГО ІНСТРУКТОРА!