Вправи зміцнення для колінних суглобів
Багато людей приймають свої здорові колінні суглоби як даність, яка ніколи не зміниться, проте це зовсім не так. Якщо тривалий час не приділяти їм належної уваги, перевантажувати і часто травмувати, то через роки суглоби дадуть взнаки. Це може вилитися у вигляді частого болю, що погіршується під час несприятливих погодних умов. До того ж запущені колінні суглоби можуть істотно обмежити рухливість людини, тому їм потрібно приділяти особливу увагу з ранніх років людини.
Вправи зміцнення для колінних суглобів
Зміцнення колінного суглоба неможливе без розтяжки ПБС. Перед будь-яким фізичним навантаженням на коліна потрібно розтягувати здухвинно-великогомілкову зв'язку. А вже після цього можна приступати до пробіжок та інших навантажень.
- Для виконання вправи потрібно стати рівно і закласти праву ногу попереду лівої ноги. Після цього потрібно нахилитися до підлоги максимум. У такому положенні треба затриматися на кілька секунд, після чого змінити ноги і виконати вправу заново. Кількість повторів може досягати трьох разів кожної ноги.
- За своїм принципом ця вправа аналогічна до попереднього, за винятком того, що виконувати його потрібно лежачи на підлозі. Отже, сидячи на підлозі з випрямленими ногами вперед, потрібно накласти одну ногу на іншу і спробувати якомога сильніше притягнути коліна до тулуба. Досягши максимуму треба затриматися кілька секунд у такому положенні, після чого, розслабившись змінити ноги і повторити вправу заново.
Підколінне сухожилля та чотириголовий м'яз
Наступні вправу будуть спрямовані на розвиток та зміцнення сідничних м'язів, підколінного сухожилля та чотириголового м'яза.
- Укріплення для коліннихсуглобів здійснюється через чотириголовий м'яз, за допомогою наступної вправи. Вставши рівно руки по швах, потрібно зробити крок уперед правою ногою і нахилитися вперед, намагатися дістати кінчиками пальців до її стопи. У процесі виконання вправи задня нога може стискатися, але потрібно втримувати її в рівному положенні, тоді ефект від вправи буде максимальним.
- Зміцнювати підколінний суглоб потрібно за допомогою підйомів на різні височини. Ставши перед сходинкою або високим порогом, треба стати спочатку однією ногою на височину, а потім другою. Кількість повторів може сягати тридцяти разів кожної ноги.
- Зміцнити м'язи сідниць можна завдяки присіданням. Присідати можна як завгодно, з додатковим вантажем, з розставленими ногами та зі зімкнутими. Головне тримати спину рівно і присідати аж до краю.
Правильні стрибки
Стрибки – невід'ємна частина зміцнення колінних суглобів. Однак не все вміє правильно стрибати, тому в більшості випадків ця вправа не приносить бажаної користі. Щоб навчитися правильно стрибати, потрібно спочатку потренуватись перед дзеркалом. В ідеалі треба навчитися приземлятися на напівзігнуті ноги, тоді навантаження буде рівномірно розподілятися між усією ногою. Якщо ж стрибати на рівних ногах, то навантаження на колінні суглоби буде просто величезним. Неправильне виконання цієї вправи може призвести до серйозних травм колінних суглобів, тому ставитися до нього потрібно з усією відповідальністю.
Спортивна ходьба та їзда на велосипеді
- Для колінних суглобів дуже корисні тривалі прогулянки. За відсутності часу їх можна замінити спортивною ходьбою. Крім прогулянок, можна відзначити їзду на велосипеді, вона чудово впливає на м'язи та суглоби ніг.Крім того, вона зміцнює м'язи спини.
- Певну користь приносять заняття йогою. Вони також добре підходять для зміцнення колінних суглобів, оскільки більшість вправ спрямовані саме на розробку колін.
- Не можна не відзначити користь плавання, адже це найефективніший спосіб зміцнення кісток всього тіла. Завдяки тому, що у воді тиск на кістки та суглоби зменшується, користь від плавання незрівнянна з жодною з інших вправ.
Зміна раціону харчування
Через запалення суглобів людей мучить сильний біль. Позбутися її можна за допомогою спеціальних протизапальних продуктів:
- Цілісні фрукти;
- Риба;
- Авокадо;
- Насіння льону;
- Овочі;
- Оливкова олія;
Важливість вітаміну E
Існує переконання, що вітамін E здатний блокувати різні ферменти, що руйнують структуру суглоба. Тому дуже важливо стежити за тим, щоб організм отримував його у достатній кількості.
Важливість кальцію
Як відомо, кальцій дуже корисний для кісток, але і для сухожиль він не менш важливий, тому потрібно стежити за тим, щоб він у потрібній кількості потрапляв до організму. Для цього потрібно вживати більше молока, сиру, сиру та йогуртів. Потрібно частіше бувати на сонці, щоб організм насичувався вітаміном D, що допомагає засвоюватися в організмі кальцію.