Все на базу! Тренування для початківців - BODYBUILDING PRO - Портал про силові види спорту
Що треба знати спортсмену-початківцю прободібілдінг і правильне тренування м'язів. Як школяреві для оволодіння грамотою необхідно спочатку вивчити алфавіт, так і вам зараз для подальшого просування на шляху до гармонійного і сильного тіла необхідно опанувати техніку базового тренування . Це дуже серйозно.
ХХІ століття. Фітнес зал. Ряди тренажерів, хитромудрих машин з мудрими назвами.
Пройшов другий тиждень з тих пір, як ви вперше відчули холод заліза у своїх долонях і дію молочної кислоти у своїх недосвідчених ще підняттям важких м'язах. Якщо ви прийшли в зал серйозно, залиште ці новомодні продукти досягнень технічного прогресу для вузькоспрямованого опрацювання окремих ділянок м'язових масивів на потім. Зараз ваше завдання – опанувати азами, технікою та навчитися «відчувати», тобто створити надійну базу для вашого тривалого та сталого прогресу в майбутньому. Моя порада: почніть із бази. Сьогодні поговоримо про деякібазові вправи в бодібілдингу для верхньої частини тіла.
- Жим штанги лежачи
Відміннавправа для тренування м'язів грудей, збільшення сили та м'язових обсягів всього плечового поясу. Та й взагалі, буде, що відповісти на запитання: "Скільки від грудей тиснеш?"
Важливо: виконуйте рух із максимальною амплітудою (опускаючи гриф, у нижній точці амплітуди торкніться ним грудей, але у верхній точці амплітуди не розгинайте руки у ліктях повністю, зберігайте напругу у м'язах). Розумію, що немає сенсу застерігати «від…» і тим більше забороняти тиснути «на раз», хто ж слухає?! Хоча зараз, повірте, це вам ні до чого. У зв'язку з цим Дуже важливо: до «силових подвигів» (якщо невмоготу) приступайте післясумлінної розминки та після 3-4 розминочних підходів з невеликою вагою.
- Жим гантелей на похилій лаві (45 градусів)
Плечовий пояс загалом і грудні м'язи зокрема слід опрацьовувати під різними кутами. Тому "45 градусів". Використання гантелі дозволяє значно збільшити амплітуду руху, а також підключити в роботу ряд м'язів-стабілізаторів, незадіяних під час роботи зі штангою.
Основна незручність - це необхідність присутності партнера з тренувань або страхувальника, який допоможе вам прийняти вихідне положення лежачи з піднятими вгору гантелями і прийме їх у вас після закінчення підходу (шпурляти гантелі з розмаху на підлогу - ефектно, але, повірте, це моветон).
- Підтягування широким хватом
Відмінна вправа у розвиток найширших м'язів спини. Хто ж не хоче мати горезвісний «трикутник»? Важливо: намагайтеся використовувати руки лише як елемент кріплення вашого торса до поперечини. Кисті – це «гачки», зачепившись якими, ви підтягуєте свій торс вгору до торкання поперечини грудьми або основою шиї (при варіанті підтягування «за голову»). Намагайтеся не розгойдуватися на перекладині та не виконувати ривкових рухів (інерція – ваш ворог, ви ж не на заліку з фізпідготовки).
- Тяга гантелей у нахилі
Ще одна чудова вправа в бодібілдингу, яка входить у програму тренувань як початківців, так і профі. У цій вправі треба стежити за максимальним розтягуванням найширших м'язів спини в нижній точці траєкторії та за їх максимальним скороченням у верхній точці. Правило те саме, що й у попередній вправі: кисті – гачки, а працює спина. Постарайтеся зафіксувати торс і не допомагати собі попереком та колінами.
Плечі (дельтоподібні м'язи) ///
- Махи гантелями в сторони
Дельтоподібні м'язи отримують значне навантаження, беручи участь у жимах і тягах, тому на початковому етапі обмежимося однією спеціалізованою вправою на цю групу м'язів. Важливо: підберіть гантелі такої ваги, з якою ви могли б виконати необхідну кількість «чистих» підконтрольних повторень без залучення в роботу ніг і попереку. М'яз маленька, і вага снаряда в даному випадку не має для вас великого значення. Робіть махи чисто!
- Згинання стоячи з Z-подібним грифом
Ось воно, базова силова вправа для розвитку вторинної чоловічої статевої ознаки, яка у просторіччі називається «банку» (лат. musculus biceps brachii).
Використання Z-подібного грифа дозволяє у багатьох випадках зняти дискомфорт із зап'ясть. І в цій вправі, якщо ви дійсно виконуєте його для розвитку біцепсів, не слід обділяти останні, переносячи частину навантаження на ноги (стрибки та підмахи), поперек (розгойдування корпусу) та плечі (підтягування плечей до вух тощо).
- Жим донизу з W-подібною рукояткою
Не варто забувати про трицепс. Адже за обсягом він удвічі перевершує свого сусіда на ім'я біцепс. Він отримує навантаження в жимах, і однієї вправи для її розвитку буде поки що достатньо. Важливо: під час руху намагайтеся притискати лікті до боків. Корпус тримайте зафіксованим, не розгойдуйте вперед-назад. Рекомендую обмежити амплітуду руху, не дозволяючи рукоятці підніматися вище за рівень ваших ліктів (передпліччя працює в діапазоні від вертикалі до паралелі підлоги).
Черевний прес ///
- Підйом ніг у висі
Початківцям слід пам'ятати про тренування преса. Це ваші «кубики». При підйомах нігконцентруйтеся на скороченні м'язів преса (а не на підйомах ніг), свідомо скручуючи поперек уперед. Не робіть махових рухів, все має бути під контролем.
Варіант спліту № 1:
- Жим штанги лежачи 3 х 10-12
- Жим гантелей 3 х 10-12
- Підтягування широким хватом 3х mах
- Тяга гантелей у нахилі 3 х 10-12 (для кожної сторони)
- Махи в сторони 2 х 12-15
- Згинання стоячи з Z-подібним грифом 2 х 10-12
- Жим донизу з W-подібною рукояткою 2 х 10-12
- Ноги.
- Підйоми ніг у висі 3 х mах
кількість тренувань на тиждень не більше трьох; між тренуваннями слід давати за одним днем відпочинку.
Варіант спліту № 2:
- Жим штанги лежачи 4 х 10-12
- Жим гантелей 4 х 10-12
- Махи в сторони 4 х 12-15
- Жим донизу з W-подібною рукояткою 4 х 10-12
- Ноги.
- Підйоми ніг у висі 4х mах
- Підтягування широким хватом 4 х mах
- Тяга гантелей у нахилі 4 х 10-12(для кожної сторони)
- Згинання стоячи з Z-подібним грифом 4 х 10-12
Примітки: кількість тренувань на тиждень 3-4. До цього варіанта спліта слід переходити при досягненні вами нового рівня інтенсивності, при якому проведення якісного тренування всієї верхньої частини вашого тіла на одному тренуванні неможливе.
