Все про ходьбу для схуднення – втрачаємо вагу швидко та без проблем

Тисячі лікарів рекомендують цей метод скидання зайвої ваги. Сотні досліджень звеличують його переваги над іншими. Чому? Бо це:

просто,
не вимагає значних зусиль,
доступно кожному охочому.

Про який метод йдеться? Не про якийсь супер модний чи екзотичний спосіб боротьби за ідеальну фігуру, а про звичайну, знайому всім ходьбу. Це дуже м'який спосіб схуднення, який підходить для людей навіть із великим надлишком ваги.

Спалюємо жир правильно

Якщо ви все робитимете відповідно до рекомендацій тренерів (про них ми розповімо нижче), то за допомогою ходьби жир піде так само швидко, як і від бігу підтюпцем, а може, навіть швидше. Є ще одна перевага: навантаження на суглоби в процесі ходьби на 40% нижче, ніж при бігу. Це означає, що суглоби значно менше наражаються на ризик запалень і травм.

Але в чому секрет цього?

Здавалося б - ходи і ходи частіше, так і схуднеш. Але не все так просто. Секрет у наступному: для посиленого спалювання жиру потрібен не спокійний крок, а спортивна хода в швидкому темпі. Звичайно, знадобиться якийсь час, щоб зловити потрібний ритм і методику руху, але поступово ви відчуєте, як правильно рухатися.

Підбираємо правильне взуття

Так як ходьба у прискореному темпі відноситься до аеробної активності з основним навантаженням на нижні кінцівки, важливо підібрати правильне взуття на ноги. Взуття для ходьби має бути досить просторим і гнучким. Перерахуємо, які властивості та характеристики вона повинна мати:

при згині підошви вона м'яко пружинить, а не залишається «дерев'яною»,
великий палець не впирається в шкарпетку,
п'ята не бовтається і нестикається з верхнім краєм взуття.

Якщо ваше взуття виявиться занадто жорстким або занадто тугим, вже через 20 хвилин ходьби ви відчуєте характерні ознаки занадто великого навантаження на стопи – поколювання в пальцях та біль у суглобах. Якщо ж ви підберете занадто просторе взуття, з великою ймовірністю ви швидко зіб'єте ноги до кривавих мозолів. Звісно, ні про які тренування в такому стані йти не може. Зате якщо зможете знайти ідеальне взуття для занять, то кожне з них задовольнить.

Підбираємо темп ходьби

Після того, як визначились із взуттям, потрібно підібрати оптимальний темп руху. Рекомендований фахівцями темп для схуднення становить близько 7,2 км/год. Щоб було зрозуміліше: з цією швидкістю ми ходимо, якщо кудись запізнюємося. Цей темп називається робітником. Він дозволяє спалювати стільки ж калорій, скільки під час бігу. Для порівняння:

середній темп ходьби становить 5 км/год,
повільний 2 км/год.

Щоб не керуватися лише своїми відчуттями, попередньо відчуйте техніку та швидкість ходьби на біговій доріжці зі спідометром. Завжди пам'ятайте, що чим інтенсивніший темп, тим більше калорій спалюється. Поступово нарощуйте навантаження, і вже протягом 3 тижнів ваша швидкість і витривалість стануть значно вищими.

Час та частота тренувань

На тиждень необхідно здійснювати 4-6 прогулянок із тренувальним навантаженням.
Тривалість прогулянки становить щонайменше 20-30 хвилин.
Досвідченіші ходоки можуть збільшити час до 45-60 хвилин.
Нормальним вважається збільшення тривалості прогулянки на 3 хвилини за заняття.

Припустимо, якщо ви зараз займаєтеся ходьбою 4 дні на тиждень по 30 хвилин, то на наступнійтижню вам слід додати 12 хвилин до загального часу тренувань. Не забувайте також про те, що в загальний час включається кілька хвилин на розігрів до заняття та кілька хвилин на вправи на розтяжку та «затримку» після нього.

Ще одне важливе побажання для максималістів та бажаючих отримати швидкі результати: не форсуєте навантаження та час, нарощуйте їх поступово – це запорука збереження вашого здоров'я та бажання тренуватись.

Поради та прийоми

У цьому розділі ми дамо вам кілька порад, як перетворити щоденні прогулянки та заняття з ходьби у надшвидкісні тренування зі спалювання жиру та приведення м'язової системи в тонус.

1. «П'ятка-стопа-шкарпетка»

Якщо попросити групу з кількох жінок прискорити свій темп під час ходьби, більшість із них зробить це з допомогою подовження кроку. Насправді такий спосіб пересування набагато стомливіший і менш ефективний, ніж запропонований нами спосіб «п'ята-стопа-шкарпетка». Щоб виконати правильний для швидкої ходьби крок, зосередьтеся на приземленні на п'яти, потім прокотіть стопу і просуньтеся вперед, відштовхнувшись пальцями ніг. Кроки вийдуть короткими, але швидкими.

2. Правильна постава

Тримайте корпус прямо, шию та голову рівно та високо. Ви повинні ніби йти вгору. Щоб було легше зловити це відчуття, уявіть, що вас начебто підвісили за верхню частину голови. Підніміть підборіддя вгору і дивіться кілька кроків уперед, а чи не собі під ноги. Така постановка голови та корпусу дозволить вам бачити все на всі боки і перед собою, а також забезпечить правильне положення внутрішніх органів. Та й важливе доповнення – це виглядає красиво збоку.

3. Додайте рух руками

Якщо ви хоча б раздивилися змагання зі спортивної ходьби, то, можливо, звернули увагу, що спортсмени не бовтають руками, а тримають їх біля корпусу та рухають ними у певному ритмі. Так само рухати руками потрібно і вам.

Зігніть руки у ліктях під кутом 90 градусів. Стисніть кисті у кулаки, але не міцно, а вільно. Рухайте руками в одній площині від талії до грудей, тримаючи близько до тіла. Розмахуючи руками, ви йтимете швидше, калорії також спалюватимуться активніше. Крім того, рухи верхньої частини тіла дозволяють уникнути набряків кінцівок, які бувають на початку тренувань.

4. Тримайте прес

Для більшої ефективності занять підтягніть черевні м'язи всередину і вгору, ніби ви одягли щільні джинси. Підібрані м'язи живота не тільки беруть участь у тренуванні, але також підтримують хребет і забезпечують правильну поставу під час ходьби.

5. Підтягніть сідниці

6. Психологічний настрій

Якщо вам все ще складно зрозуміти, як правильно рухатися, просто уявіть, що спізнюйтеся на побачення або іншу важливу зустріч і готові зірватися на біг. Так ви зловите потрібний темп.

7. Додати інтервали

Важлива порада для початківців: не впадайте у відчай, якщо ви не можете підтримувати протягом всього заняття правильний темп. Просто додайте інтервали в тренування, це найшвидший спосіб досягти позитивних результатів і стати витривалішими. Як це зробити?

8. Ходити краще в компанії

На закінчення ми хочемо сказати наступне – щоб процес схуднення за допомогою ходьби відбувався ефективніше, краще займатися не одному, а в компанії. Це дає додаткову мотивацію та радість від досягнень. Успіхів вам на вашому шляху до здорової ваги!

Для досягнення швидшихрезультатів можна скуштувати різні препарати для схуднення.