Заняття бігом як почати - Мурзим
Як почати займатися бігом
Будучи дитиною, ви могли носитися, як вам заманеться. Але якщо ви доросла людина, заняття бігом обростають для вас цілим рядом нових правил. Ви не можете ні з того ні з сього взяти і зробити спринтерський ривок. Ви не побіжіть у домашніх капцях. І ви не можете віддатися цьому заняття без огляду, ніби завтра вже ніколи не настане: якщо ви так і зробите, воно справді може не настати. Ми не маємо наміру перебільшувати ризик. Він мінімальний - особливо в порівнянні з величезною користю для тіла та душі. Але суть у тому, що, якщо ви не проводили на спортмайданчику роки безперервно, дійте обережно і зберігайте в пам'яті наступні правила.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати якусь енергійну програму вправ на кшталт бігу. Крім задіяної в русі мускулатури аеробні вправи піддають навантаженню легені, серце та систему кровообігу. Зрештою, саме в цьому і полягає їхня користь для здоров'я. Періодичні короткочасні навантаження допомагають організму - і особливо серцю - з часом зміцнюватися і ставати більш пристосованим. Однак, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або траплялися ускладнення з серцем, така напруга може погіршити стан. Тому спочатку відвідайте лікаря. Не важливо скільки вам років, це не зашкодить.
Подумайте перед тим, як почати біг. Щоб підготувати серце та м'язи до дії, ви повинні підвищити температуру тіла, або, як то кажуть, «розігрітися». Найбільш відомий спосіб зробити це – обережно розтягувати м'язи, які братимуть участь у русі. Це посилює кровопостачання цих областей, зігріває їх і таким чином допомагає запобігти спазмам м'язів і травм. На жаль, ця методика малопридатнадля вашого серця. Але оскільки аеробіка піддає навантаженню серце так само, як і м'язи ніг, його теж потрібно підготувати. Тому хороша розминка повинна включати повторення в уповільненому темпі вправи, що йде за нею. Іншими словами, ходіть перед тим, як побіжіть. Яка розминка відповідає вимогам? Фізіологи, що спеціалізуються на вправах, кажуть, що вона повинна тривати 10-15 хвилин або до виділення першого поту, що є сигналом, що температура тіла підвищилася.
Не поспішайте. Найбільш поширена помилка бігунів-початківців полягає в тому, що вони біжать занадто швидко. Але швидкість мало що додає до корисної дії бігу. Більш важливо зберегти вашу енергію і прагнути подолати більшу відстань – тоді ви почуватиметеся краще фізично та душевно. Тож самі задавайте собі темп. Якщо ви здатні розмовляти на бігу, чудово; якщо ж ні, пригальмуйте. Але не зупиняйтесь зовсім. Продовжуйте рухатися. Ідіть кроком, доки не відновиться ваше дихання.
Якщо відчуєте біль, зупиніться. Спортсмени часто радять "пересилити біль". Незважаючи на те, що анестезуюча дія ендорфінів – цих морфіноподібних хімічних речовин, які мозок виділяє під час фізичних вправ, – дійсно здатна допомогти вам забути про біль у м'язах, вона може також замаскувати біль, який може сигналізувати про серйозну травму. Таким чином, «подолаючи біль», ви можете додати до травми ще й крововилив. Продовжувати тренування, заглушаючи помірні хворобливі відчуття та затискачі, – у цьому нічого страшного немає. Але якщо полегшення, яке ви отримуєте, лише тимчасове і біль повертається ще з більшою силою, передихніть кілька днів. Якщо відпочинок не вгамував біль, йдіть до лікаря.
Після бігу треба охолонути. Вимикатися з бігу треба тим самим способом, яким ви готувалися до бігу: ходьбою. Спортивні лікарі вже попереджали нас, що оскільки при вправах кров приливає в м'язи ваших рук і ніг і відливає від серця і мозку, раптове припинення занять може спричинити непритомність. Але сьогодні дослідники відкрили ще одну важливу причину того, чому охолодження таке необхідне.
Дослідники з Гарвардської медичної школи попросили десятьох здорових молодих людей позайматися на велотренажерах. Вони подбали, щоб ці люди не охолонули належним чином після того, як перестали крутити педалі.
Вчені поспостерігали, що відбувається з двома важливими функціями організму, коли люди не остигають належним чином. Кров'яний тиск, який зазвичай піднімається під час тренування, падає до нормального рівня надто швидко. Зміст катехоламінів - гормонів, до яких входять норадреналін і адреналін, - стрімко підскакує.
Дослідники припустили, що організм неправильно тлумачить швидке падіння кров'яного тиску та реагує так само, як на шоковий стан. Тобто він виділяє катехоламіни, щоби стабілізувати кров'яний тиск. Біда в тому, що він виділяє їх надто багато. А надмірно високі дози катехоламінів у крові можуть ініціювати збої серцевого ритму. "Це особливо небезпечно для людей, які вже мають аритмію або порок серця", - говорить доктор медицини Джоел Дімсдейл, провідний дослідник цієї наукової роботи.
Д-р Дімсдейл припускає, що дана катехоламінова реакція може бути прихованим винуватцем, відповідальним за відомі випадки раптових смертей після тренувань, хоча у нього поки що немає конкретних свідчень, що підтверджують його припущення. Він стверджує, що правильне охолодження згладило бпадіння кров'яного тиску, тому організм не виділив би занадто багато катехоламінів («Журнал Американської медичної асоціації»).
Не обов'язково займатись щодня. Незалежно від того, чи виникає біль, порушуючи план ваших занять, краще іноді давати собі перепочинок. Деякі люди планують свої заняття за день. Інші хотіли б займатися два дні та пропускати третій. Знову ж таки, дозвольте вашому організму керувати вами. Просто пам'ятайте, що ваш розум, керований почуттями, може постійно підштовхувати вас набирати все нові навантаження. Але вашому тілу може знадобитися доба, щоб залікувати невідчутні розриви та пошкодження у м'язах та суглобах. Практикою встановлена норма – робити перепочинки, принаймні, кожні два дні. Але й не перестарайтеся з цими періодами неробства. Щоб заняття принесли оптимальну користь, ви не повинні допускати більш ніж дводенний пропуск між тренуваннями.